高考生的营养餐菜谱

高考生营养食谱一周搭配
第一天
早餐:馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果(水果食品):夏橙或白萝卜1个。
中餐:荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。
晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
第二天
早餐:玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果:

高考生营养食谱一周搭配

第一天

早餐:馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果(水果食品):夏橙或白萝卜1个。

中餐:荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

第二天

早餐:玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

水果:枇杷或长生果3~4个。

中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

第三天

早餐:鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

水果:鸭梨1个或西瓜适量。

午餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

第四天

早餐:苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个,炒泡豇豆。

水果:香蕉或黄瓜1支。

中餐:二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

第五天

早餐:酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

水果:猕猴桃或桃子1~2个。

中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

第六天

早餐:面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果:草莓或李子5~6个。

中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

第七天

早餐:芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果:苹果或萝卜1个。

中餐:金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

适合高考生的菜谱

提神醒脑肉骨茶

原料:排骨1000克、肉骨茶料包1包、油豆腐200克、香菇150克、鸡腿菇150克、大蒜4瓣;

调料:生抽20毫升、老抽10毫升、蚝油20毫升;

做法:1、 排骨切成小段,与大蒜和料包一同放入沙煲中;

2、注入2升左右的清水。大火煮开10分钟后,撇去浮沫,转文火煮半个小时;

3、然后加入各种调料,继续煮1个小时;

4、另取一只锅,倒入一小半煮排骨的汤汁,将油豆腐、香菇、鸡腿菇倒入。大火煮开后,小火煮半个小时即可;

5、食用前根据口味加入胡椒。

小诀窍:1、除排骨外,五花肉、肘子等都可如法炮制;

2、煮肉类可放在同一锅中进行,若是素菜类,为防止串味,可分开煮。而且要先用肉类将汤吊出香味,再用来煮素菜;

3、煮素菜的同时,肉类的沙煲要继续文火烹煮;

4、煮好的肉骨茶,放过一夜后,香味更醇;

5、酱油的咸度已经足够,不用另外加盐;

6、吃肉时可沾生抽、辣椒碟。

即将高考的学生们脑力消耗很大,而上午又是学生们记忆力较好、头脑很清醒的时间段,所以早饭对于学生们来说最为重要。早餐的主食可以是包子、馒头、米粉,所有五谷杂粮都可以;要补充足够的碳水化合物,如牛奶、酸奶,蒸的或煮的鸡蛋;要吃一些水果或是青菜,还可以是少量肉类,因为脂肪类的食物对提高记忆有一定的好处。

早 餐 搭 配

小米辽参粥

西葫芦鸡蛋饼

五谷杂粮馒头

猪肉大葱包子

芝麻酱拌面

香菇青菜包子

韭菜虾皮鸡蛋饼

吴小厨推荐――高考午餐

上午学习过后,孩子们需要丰富的午餐及时进行营养的补充。备考的学生压力较大,容易引发便秘,可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品,因为这些都具有调节胃肠的作用。家长可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品,还可准备一点清汤(如番茄蛋汤、紫菜蛋汤、青菜肉丝汤等)。

午 餐 搭 配

蒸鸡蛋

炒土豆丝

清炒菜心

手撕包菜

扁豆、木耳炒长山药

酱油豆腐

香菇炒肉

红烧带鱼

蒜蓉蒸鲍鱼

糖醋丸子

芦笋炒虾仁

红烧排骨

小炒肉

鱼头豆腐汤

西红柿豌豆蛋汤

紫菜鸡蛋汤

吴小厨推荐――高考晚餐

晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物。因为学生白天学习的时间长,所以晚上必须要补充能量,不可听信学生要减肥等类似话语,减肥也不是在这个时候。晚餐主食可以是豆浆,豆奶,最好是稀饭,因为稀饭不仅可以提供很好的营养,又很容易消化,但不要在稀饭里加入皮蛋,因为皮蛋含铅。可以喝些小米绿豆粥,小米含有丰富的色氨酸,具有安眠作用,容易消化。

晚 餐 搭 配

凉拌莴笋

土豆拌粉丝

芝麻酱拌菠菜

蒜蓉蒸娃娃菜

清炒菠菜

素三鲜

紫米粥

小米绿豆粥

小米银耳粥

吴小厨提醒――不要迷信“健脑品”

智力受许多因素的影响,营养只是诸多因素之一,而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素,只要合理安排就能满足需要。除了平常刻苦学习和积累,没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。不可过分迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。

长时间读书学习会感到头昏脑胀,是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面,大脑的活动减慢,表现为思维迟钝,甚至强迫休息,表现为打瞌睡。不要搞疲劳战术,劳逸结合。每天抽出一点时间活动、锻炼,不仅可以缓解疲劳、提高学习效率,还有益于健康。

高考生营养食谱一周搭配

第一天

早餐:馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果(水果食品):夏橙或白萝卜1个。

中餐:荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

第二天

早餐:玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

水果:枇杷或长生果3~4个。

中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

第三天

早餐:鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

水果:鸭梨1个或西瓜适量。

午餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

第四天

早餐:苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个,炒泡豇豆。

水果:香蕉或黄瓜1支。

中餐:二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

第五天

早餐:酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

水果:猕猴桃或桃子1~2个。

中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

第六天

早餐:面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果:草莓或李子5~6个。

中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

第七天

早餐:芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果:苹果或萝卜1个。

中餐:金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

适合高考生的菜谱

提神醒脑肉骨茶

原料:排骨1000克、肉骨茶料包1包、油豆腐200克、香菇150克、鸡腿菇150克、大蒜4瓣;

调料:生抽20毫升、老抽10毫升、蚝油20毫升;

做法:1、 排骨切成小段,与大蒜和料包一同放入沙煲中;

2、注入2升左右的清水。大火煮开10分钟后,撇去浮沫,转文火煮半个小时;

3、然后加入各种调料,继续煮1个小时;

4、另取一只锅,倒入一小半煮排骨的汤汁,将油豆腐、香菇、鸡腿菇倒入。大火煮开后,小火煮半个小时即可;

5、食用前根据口味加入胡椒。

小诀窍:1、除排骨外,五花肉、肘子等都可如法炮制;

2、煮肉类可放在同一锅中进行,若是素菜类,为防止串味,可分开煮。而且要先用肉类将汤吊出香味,再用来煮素菜;

3、煮素菜的同时,肉类的沙煲要继续文火烹煮;

4、煮好的肉骨茶,放过一夜后,香味更醇;

5、酱油的咸度已经足够,不用另外加盐;

6、吃肉时可沾生抽、辣椒碟

临近高考,小区里挂满了给考生打气的横幅,连空气中都弥漫着紧张的气氛。孩子在前“冲锋陷阵”,家长就一定要做好后勤工作。高考期间,再忙也要准备几道菜,推荐10道营养菜谱,吃出好成绩。笔者推荐的这10道营养菜谱,有荤有素,可口不油腻,有需要的家长都可以尝试着做一做。

高考饮食菜谱40篇 高考营养餐家庭菜谱

【糖醋排骨】

​材料:排骨、蒜头、葱、淀粉、食用油、白砂糖、醋、盐、生抽、鸡精、青红酒;

制作步骤:

1、排骨洗净切成两厘米左右的块状,然后加青红酒、耗油腌制15分钟;

2、腌排骨期间,准备糖醋排骨的酱汁。蒜头拍碎,葱切成葱花,将蒜头、葱花一起放到碗里,再加入白砂糖、醋、盐、生抽、鸡精;

3、腌制好的排骨裹上淀粉、再裹一些食用油,放到油锅中炸熟,沥干油,倒入调好的酱汁拌匀,就可以了。

高考饮食菜谱40篇 高考营养餐家庭菜谱

【海带排骨汤】

材料:排骨、海带、干贝、生姜、盐、鸡精、青红酒;

制作步骤:

1、海带提前几个小时放到水中泡软,切成小块,或者做成海带结;

2、排骨剁成小块,洗净,焯水后放到砂锅中,再放入海带、干贝、生姜、青红酒和水。将排骨煮熟后调入盐、鸡精即可。

高考饮食菜谱40篇 高考营养餐家庭菜谱

【青椒杏鲍菇】

​材料:杏鲍菇、青椒(不辣)、生抽、耗油、白砂糖、鸡精、食用油;

制作步骤:

1、将杏鲍菇洗净,在水中浸泡半小时后,沥干水切成片状;

2、青椒洗净,切滚刀块,由于在高考期间,天气也比较炎热,所以不能吃得太辣,我买的是不会辣的青椒;

3、锅中加少许的油,倒入杏鲍菇翻炒,加生抽、耗油、白砂糖调味,再加少许的水将杏鲍菇焖熟,最后加入青椒、鸡精,翻炒均匀即可。

高考饮食菜谱40篇 高考营养餐家庭菜谱

【青蛾蒸蛋】

材料:青蛾、鸡蛋、蒸鱼豉油、葱;

制作步骤:

1、青娥用盐养半天,吐净泥沙后洗干净,然后放到锅中,加少许清水,将青蛾煮开口,连同汤汁一起放凉;

2、鸡蛋打散,倒入青娥的汤汁,再放上青娥。锅中水烧开,将青蛾鸡蛋蒸熟。最后淋上蒸鱼豉油,撒上葱花即可。

高考饮食菜谱40篇 高考营养餐家庭菜谱

【耗油生菜】

材料:生菜、蒜头、耗油、食用油;

制作步骤:

1、生菜洗净,沥干水备用;

2、蒜头切碎,放到油锅中炒成金黄色,再加入生菜翻炒,等生菜炒软了,加入耗油调味后即可出锅。

高考饮食菜谱40篇 高考营养餐家庭菜谱

【醋溜白菜】

​材料:白菜、干辣椒、淀粉、糖、醋、盐、耗油、食用油;

制作步骤:

1、白菜洗净,用手将白菜撕成小块,白菜帮子和白菜叶分开存放。糖、醋、耗油、淀粉、少许温开水放到一起调成糖醋汁;

2、锅中油烧热,加少许的干辣椒,一点点就可以,将干辣椒爆香,再放入白菜帮子翻炒,等白菜帮子炒软后放入白菜叶炒熟,最后倒入糖醋汁将白菜裹匀即可;

高考饮食菜谱40篇 高考营养餐家庭菜谱

【鱼头豆腐汤】

材料:鱼头、豆腐、西红柿、香菜、青红酒、盐、鸡精、食用油;

制作步骤:

1、鱼头洗净后,将鱼头剁成两半,放到锅中煎成两面金黄色,然后倒入开水,盖上锅盖煮;

2、大概10分钟左右,鱼头汤已经成奶白色了,放入切好的豆腐、西红柿、再加青红酒、盐调味,等汤再次煮开后再煮一分钟时间,最后加入鸡精调味即可出锅。

高考饮食菜谱40篇 高考营养餐家庭菜谱

【清蒸桂花鱼】

材料:桂花鱼、葱、生姜、蒸鱼豉油、食用油;

制作步骤:

1、桂花鱼洗净后放到盘子中,在鱼肉上放几片的姜片,上锅蒸熟;

2、桂花鱼蒸熟后,倒掉盘子里多余的汁水,撒上葱花和蒸鱼豉油,最后烧热油,将热油泼到鱼上。

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