穴位养生堂“科普”怎样缓解焦虑,调节心情?

焦虑导致失眠，产生健忘

睡眠不足使大脑得不到充足的休息，供养不足则影响大脑的功能，使大脑皮质记忆神经弱化，记忆力减弱，则容易健忘。而睡眠不足除了主观选择熬夜外，还有一种因为焦虑的情绪导致失眠进而产生健忘。

什么是焦虑

焦虑以慢性的、弥散性的对一些生活情景的不现实的过度担心紧张为特征，常表现为持续性精神紧张。正常人在面对困难或有危险的任务，会产生焦虑，这种焦虑是一种正常的心理状态，它能促使你鼓起力量，去应付即将发生的危机，这是一种积极应激的本能。只有当焦虑的程度及持续时间超过一定的范围时才构成焦虑症状，起到相反的作用，妨碍人应付、处理面前的危机。

焦虑导致失眠

焦虑性失眠不仅妨碍人们的正常生活、工作、学习和 健康 ，并会加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、脑卒中等病症。顽固性的失眠，给病人带来长期的痛苦，甚至会对安眠药产生依赖，而长期服用安眠药物又会引起医源性疾病。失眠的症状主要包括：入睡困难；不能熟睡，睡眠时间减少；早醒、醒后无法再入睡；频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做噩梦；睡过之后精力没有恢复等。

焦虑的表现

患者表现焦虑、恐慌和紧张情绪，常坐卧不宁，感觉有糟糕的事发生，缺乏安全感，整天提心吊胆，心烦意乱，对外界事物失去兴趣。严重时有恐惧情绪，对外界刺激易出现惊恐反应，伴有睡眠障碍和植物神经不稳定现象，如头痛、失眠、做恶梦、易惊醒等。

怎样缓解焦虑，调节心情

也许你因焦虑而健忘，也因健忘而焦虑，陷入了一种死循环的境地，这样不但不能减轻症状，可能还会使疾病更严重，我们应该学会缓解焦虑的情绪，进而改善健忘。

转移注意力

情绪转移法的原理是在大脑皮质产生一个新的兴奋中心，通过相互诱导、抵消或冲淡原来的优势兴奋中心（即原来的不良情绪中心）。当与人发生争吵时，马上离开这个环境，去打球或看电视；当悲伤、忧愁情绪发生时，先避开某种对象，不去想或遗忘掉，可以消忧解愁；在余怒未消时，可以通过运动、 娱乐 、散步等活动，使紧张情绪松弛下来；有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，这样可使情绪得到缓解。

古时候中国有司马迁惨受宫刑而著史家之绝唱，无韵之离骚的《史记》，西方则有歌德因失恋才写出世界名著《少年维特之烦恼》。这些都是化悲伤为力量的转移注意力的典型例子。遭遇不愉快或消极事情时，应该转移我们的注意力，有意识地去选择并接触令人愉快、使人欢笑的事物，避免和忘却一些不愉快的事。

人不可能永远处在好情绪之中，生活中既然有挫折、有烦恼，就会有消极的情绪。一个心理成熟的人，不是没有消极情绪，而是善于调节和控制自己的情绪，遇到烦恼的时候能够主动用理智去控制、去转移，不让自己一味地沉浸在痛苦、苦恼之中。

如果在工作和生活中因为某个人或者某件事 情感 到心情烦躁、焦虑不安，甚至出现头晕、头痛的症状，这时不要强迫自己，应该换一种方式放松一下，可以找一个安静的地方，什么都不想，也可以跑步、唱歌、看电影、做家务、亲近大自然等。当自己无法抵挡负面心理的侵袭时，不妨暂时放下手头的工作，转移自己的注意力，可以在办公室里放一下风，如向窗外眺望三五分钟，视野尽量向开阔的远处伸展，在大脑和视觉疲劳减轻的同时，负面情绪就会得到释放，焦虑症状自然也能缓解。

积极的心理暗示

心理暗示是指人接受外界或他人的愿望、观念、情绪、判断、态度影响的心理特点，是人们日常生活中常见的心理现象。人的心理十分复杂，经常受到外界情境的影响。尤其是在对抗、竞争的条件下，对手的好成绩，会造成内心的紧张焦虑。积极的心理暗示可以治疗生理上的疾病，缓解焦虑，甚至可以治疗精神上的疾病。在生活中，我们需要得到别人的鼓励，同时，更要学会鼓励自己，也就是进行自我心理暗示，逐步培养积极的心态，排除杂念、稳定情绪。当感到焦虑烦躁不安时，应当采用积极的心理暗示法告诉自己一切都会好的，只要坚定地相信积极的语言暗示有神奇的效果，它就会在自己的身上得到证明，使我们能够放松心情，消除紧张和焦虑的情绪。

当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，没有问题我可以应付我比别人行等语句来缓解紧张焦虑的情绪。这样进行积极的心理暗示可渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应，使我们的智力反应逐渐表现出来，使我们能够恢复平静，告别焦虑情绪。

在面临每天的例行干扰之前，暂时放松数秒，可以大幅改善焦虑的程度。例如，当电话铃响，先做个深呼吸，再接听。养成这种蓄意放松数秒钟的习惯，它可充当有效的镇定剂。使你控制焦虑，而不是被焦虑掌控。周末假日，还可以开车兜风或到海边逛逛。尽量做一些有益身心的活动，抛开工作的烦恼。

平素宜加强精神修养，遇事乐观超脱，不过分追求能力以外的名利，是避免情志过激造成焦虑的良方。青年人应学会驾驭自己的 情感 ，放松心情，告别焦虑；老年人则要学会培养对生活的浓厚兴趣，每天对生活内容做出紧凑的安排，防止因无所事事而胡思乱想，导致不安焦虑。

空气疗法

空气疗法，就是利用自然界的新鲜空气来达到促进人体 健康 的一种自然疗法，可以在任何气候条件下和任何季节进行。自然界的清气，是人体生命活动赖以维持的基本物质之一，人通过肺的呼吸运动进行排浊吸清。浊气出，则五脏调和；清气入，则五脏得养。空气疗法能增强体温调节功能及大脑中枢的反射活动，提高神经系统兴奋性及机体对外界环境的适应力，身体状况好，情绪也能得以舒缓，并且大脑供氧充足，可以改善健忘。

深呼吸

当我们面临情绪焦虑时，不妨做深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。感到焦虑时，我们的脉搏会加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已经过去，情绪得以恢复平静。

全身浴于空气中，直立，两腿分开与肩同宽，两臂自然下垂，做自然深呼吸。通过鼻腔呼出浊气，吸入清气。吸气时手心向下，两臂徐徐向前向上抬高，过头后缓缓外展，随胸廓的扩大，吸气也由浅慢慢加深，尽量达到最大限度。呼气时两手臂徐徐下放并内收，同时收腹，呼气由浅而深尽力呼出。即举肩时，吸气；松肩时，呼气。反复数回。

正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难，而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重，所以在进行深呼吸时不妨上下转动双肩，并配合深呼吸，最终恢复呼吸。

空气浴

空气浴就是人体裸露于自然中，让清气尽量与皮肤接触，感受大自然的清凉，使全身心得以放松，从而缓解焦虑不安的情绪。

进行空气浴，身体强壮者可穿短裤进行，体弱者可逐渐减衣，尽力而行，以不受凉为标准。进行空气浴前，脱衣后应先擦热皮肤，然后小跑，或练一套拳，感觉发微热而不出汗时，即可进行空气浴了。一般情况下要有规律地坚持，不要无故中断。发热病人、有出血倾向病人、肾病者、严重心脏病者、年老体弱者不宜进行空气浴。

雨后散步

雨后阳光会使空气中产生大量有利于人体 健康 的阴离子（有空气维生素之称），而散步本身是有一定运动量的，生理负荷逐渐增大，呼吸加深，肺活量扩大，有利于呼吸新鲜的空气（包括阴离子），呼吸新鲜空气，五脏得以润养，身心得到放松，这时情绪自然而然会缓解下来，不知不觉就忘记了焦虑紧张的消极情绪，全身心感受大自然的美妙。雨后的树木花草翠绿艳丽，道路和建筑物洁净，更加有利于消除我们因阴雨天气而引起的情绪烦闷焦虑。

需要注意的是，由于近几年大气污染仍比较严重，所以进行空气疗法时，必须避开雾天和污染高峰期，尽可能地远离车辆较多的公路。时间最好是在早晨6至7点的时候，因为在这个时间段内的空气中灰尘及有害物质较少，空气凉爽，对机体兴奋刺激明显。

保持乐观心态

中国有句俗话说：笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。从心理学的角度看，快乐与愤怒、悲哀、恐惧等情绪体验一样，是人最基本最原始的情绪。快乐实际上是人在需求得到满足时的情绪体验，它对生活持肯定态度，使人轻松愉悦，有益于缓解紧张和焦虑情绪，保持身心 健康 。

保持乐观的心态，是人心理成熟的标志。乐观处世，用快乐和欢笑去战胜一切挫折、苦难，忘记失败，忘记不开心的事，这样才可以乐观豁达起来，笑口常开。

笑可谓是最好的保健品。笑能降血压，在血液中产生一种可以消灭病菌的细胞；笑1分钟可以收到划船运动10分钟的效果；笑还可以缓解关节、背、头和肺部的疼痛；有医学家研究表明，笑20秒钟能使心跳频率提高一倍，大笑1小时能消耗2090千焦的热量。

美国洛马林达大学的科学家研究发现，捧腹大笑能促使人体分泌有益的内啡肽和生长激素。大笑能够释放压力，减轻沮丧感；可以刺激人体分泌多巴胺，使人产生欣快感，可以缓解焦虑情绪、放松身心，并能起到抵抗疾病的作用。

不过，也不是所有的笑都对身体有好处。德国情绪研究所专家迪特尔・察普夫教授指出，如果一个人总是抑制自己的实际感受而假笑，反而会对 健康 造成负面影响，空中小姐、售货员等群体尤其如此。所以我们应该发自内心的笑，保持乐观的心态，战胜生活中的一切困难。