如何让自己身体变得强壮？

1、新陈代谢 2、兴奋性 3、应激性 4、适应性。这是生命的四个最基本的特征。

新陈代谢是生命的最基本功能之一，

人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。

　　其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。

不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。

如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。

当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。

老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼计划的问题。

一 新手锻炼注意事项既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。

1 以复合动作为主

新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。

老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。

这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。

常用的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃推举，俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸，蛙跳等。

2 使用最佳增肌”RM”训练

“rm”指的是在力竭状态下能够重复的最大重量。

举例：做杠铃卧推，用60公斤的重量推了12次，就做不动了，那么这个60公斤就是12rm的重量。

在力量训练中，1-3rm的重量发展肌肉力量最好，8-12rm的重量发展肌肉围度最好，12rm以上的重量发展肌肉耐力最好。

因此，在增肌训练中，既然8-12rm的重量是效果最好的，那么就选择12rm的重量训练。

3 做动作注意事项

一个完整的训练动作，包括向心收缩和离心收缩，当然肌肉收缩的形式还有等长收缩，在这里主要讲前两个。

01 向心收缩

举例，杠铃卧推时，杠铃下落后被推起的过程就是向心收缩。也就是说在做动作时，一般发力的过程是向心收缩。

在增肌训练中，向心收缩时，要快速发力。

02 离心收缩

相同的例子，杠铃卧推时，杠铃下落的过程就是离心收缩阶段。

在这个阶段发力肌群被动的负重，肌纤维被拉长。

增肌训练时离心收缩要慢，控制器械离心收缩速度，一般这个过程2秒左右。

三 综合训练计划明白了上文中的训练原则，老胡就来推荐一个综合训练计划，这个计划适合新手期使用。

我们的综合训练计划采用“二分化”的方式，就是分成上半身和下半身两部分内容。

我们采取隔一天训练一次的频率，第一次训练上半身，第二次就训练下半身，然后再循环即可。

这个计划可以持续3-6个月时间，之后可以适当加入“分化训练”模式。

具体计划

1 上半身计划

杠铃平板卧推 8-12次/组*3—6组

双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组

引体向上 8-12次/组*3—6组

杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组

卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组

2 下半身计划

杠铃深蹲 8-12次/组*3—6组

俯卧腿弯举 8-12次/组*3—6组

箭步蹲 8-12次/组*3—6组

直腿硬拉 8-12次/组*3—6组

备用计划1 上半身

俯卧撑 12-15次/组*3—6组

双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组

杠铃高翻 8-12次/组*3—6组

杠铃推举 8-12次/组*3—6组

2 下半身

杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组

蛙跳 8-12次/组*3—6组

史密斯机深蹲 8-12次/组*3—6组

卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组

总结：

该计划适合新手期的小白，通过综合训练，可以快速提高整体能力，本文提供了两个计划，可以每个计划执行两个循环以后轮换，这样可以取得更好的锻炼效果。

另外，循序渐进是基本的训练原则，新手期要把动作的准确性放在第一位。

记住，动作的准确性永远比使用更大的重量更重要！

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

建议分成三个步骤在锻炼初期建议可以在家里练，先从最基础的徒手动作开始练，不管是徒手健身和健身房器械健身，原理都是通过负重阻力训练对身体各部位肌肉施加压力，破坏肌纤维，再补充营养恢复生长。

而健身初期，因为身体没有长期锻炼的习惯，肌肉中的肌纤维还很稚嫩，并不需要很大的重量压力就可以破坏掉，所以在家里做徒手训练完全就足够了，进步也可以很快。

在做一些训练动作时，肌肉的发力感是最重要的，我建议刚开始练徒手就是这个原因，先练出一定的肌肉再去健身房练，效果会更好，上手速度更快。

第一个阶段 养成运动习惯，让身体适应这个阶段运动量不用太大，训练计划如下：

跑步 10分钟 热身

俯卧撑 10至15次/组 做3组

徒手深蹲 15次/组 做3组

卷腹 20次/组 做3组

练一天休息一天即可，这个周期大概保持1个月即可，如果有一定的运动基础，可以跳过这个阶段。

第二个阶段 提高训练强度，学习基础饮食想要增肌，吃好和休息好是最重要的，训练排在第三，营养摄入要均衡，平常吃饭多吃肉类、鸡蛋、牛奶，当然，蔬菜也不能缺，保证每天早餐外的两餐都有蔬菜摄入就行了，这个时候可以采用两分化的训练方式，锻炼计划如下：

每个动作做4组即可，根据身体体力情况增减，在进行锻炼之前可以跑步10分钟，多活动活动身体各个关节，训练后拉伸放松肌肉，上半身肌肉可以通过悬吊拉伸，下半身肌肉，可以通过压腿、曲膝收到最紧的状态来拉伸。

周一

俯卧撑15次/组

卷腹20次/组

引体向上6到12次/组

平板支撑25秒/组

周二

徒手深蹲 20次/组

健步蹲 15次/组

蛙跳 20次/组

靠墙静蹲 20秒/组

周三

休息一天，以此类推，循环往复。

第三步 健身房器械分化训练通过之前的徒手训练，身体各部位的肌肉已经有了一定的成果，这个时候各部位肌肉的发力感已经很明显了，徒手训练对于肌肉块头的进步已经明显没有之前那么快了，这个时候去健身房就是个非常不错的选择了。

经过之前的徒手训练，已经有了一定的基础，刚到健身房的这一段时间主要就是把哑铃和杠铃这两个基础器械多熟悉熟悉，熟悉上手了之后就开始训练，这里我说一下我现在用的训练计划，希望对你有所帮助吧。

周一 胸肌➕肱三头肌➕腹肌

周二 背部➕肱二头肌

周三 肩膀➕腿➕腹肌

周四 休息

周五 胸肌➕肱三头肌➕腹肌

周六 背部➕肱二头肌

周日 较大重量的健身房三大项 各4组

休息一天，循环往复，以此类推，根据自身身体情况增减训练内容，安全为主，以上的就是健身房训练用得比较多的三分化训练模式，训练频率高，对于身体整体肌肉的进步较快。

训练动作我就不多说了，现在网络这么发达，一搜一大堆！

第四步 关注@瘦子小张 ，日常分享交流健身。