强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？

⒈相对低的体脂，出整体。

⒉足够的核心训练，雕刻细节。

⒊不可忽视胸肩部、背部和臀部肌肉群，更加衬托完美。

腹肌在体脂低的情况下还是比较容易锻炼的，当然这需要严格的饮食来控制，控制碳水和油脂。

另一方面腹肌的恢复不像其它肌肉群需要两三天，腹部一般24小时就可以，如果是新手时间可能会长一点。

腹部需要锻炼到上腹部、下腹部和腹外斜肌，想出“公狗腰”，那么胸肌、下背部和臀部肌肉也要有型，整体看起来才会有视觉冲击力。

但是腹肌的保持需要严格一些，隔一段时间不锻炼再不控制饮食，腹肌就会被脂肪埋没。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

“公狗腰”和“马甲线”，这两个词汇分别形容了男生、女生的腰腹部肌肉的发达程度。有很多健身爱好者希望练出这样漂亮的腹部肌肉，于是就从网上找了若干的腹部训练动作，练了一段时间发现效果却并不理想。其实“马甲线” 练不出来根本的原因不是你选错了锻炼的部位。而是你选错了错误的训练动作，今天就给大家来分享一下“马甲线”正确的训练方式。

1. 腹部训练迷思

有很多人想到练腹第一个想起的动作肯定是卷腹。其实这没错，卷腹是特别经典锻炼腹直肌的训练方法。但是腹部并不是只有一块肌肉，腹直肌也只是其中一块，腹部肌群还包含了腹内/外斜肌、腹横肌。其中腹内外斜肌的肌腹在两侧，所以腹内外斜肌强壮后会让腰部两侧凸起形成“狗公腰”，同时腹斜肌强壮后也会把和腹直肌的交接线露出来形成了“马甲线”。所以有很多训练者练了很长时间腹部却没有很明显的效果，就是因为练错了训练的部位导致。

那么 “公狗腰”和“马甲线”的训练，只需要选取练习腹内外斜肌的动作，然后坚持的训练，配合上略低的体脂肪就可以轻松的露出 “马甲线”。

2. 腹斜肌训练动作

a. 侧卧卷腹

b. 侧支撑

c. 俄罗斯转体

d. 侧卧两头起

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你想一直做弱鸡吗？还不健身去？

在我看来，健身应该是男人本色，每个男人都该有强健的身体（虽然我自己还走在强健身体的道路上）。

为什么选择健身，和为什么坚持健身，我的理由都是一样的，分为四点。

1.怕死。

2.想保护自己和自己爱的人。

3.想变美。

4.想三十岁之后还能做一夜七次郎。

四个原因虽然是按照顺序来排，但是我觉得不分前后，同时并存，下面我一一到来。

一、怕死。作为一个中年男人，每天的生活就是上班久坐，下班熬夜，不运动，胡吃海喝。所以毕业没几年，身材就胖成个球，138斤的体重直升到162斤，谁见了我都说我变胖了，变胖了，变胖了。

那段时间真是伤心太平洋，我变胖我也没吃你家粮食啊。

问题是，变胖了，身体就变得笨重，原来走路都带风啊，现在跑几步都气喘吁吁，再不见当年的追风少年。

去年在家过完春节回杭州后，开始感冒，咳嗽，进而发烧。而且是半夜发烧，烧的我头疼，一直在用毛巾带凉水敷额头，支撑到天亮后去医院才算完。

在这个过程中，医生说我免疫力有点低，这句话刺激到我了。

从小到大，基本上每年也就几次发烧、感冒的，我免疫力怎么会低？甚至连感冒我都是不吃药的，内心傲娇的想。

然后免疫力低就是上面写的原因啊，作为一个中年大叔，差点以为自己还是十八岁的小伙子。

我想想，媳妇儿不在身边，自己一个人在杭州，不注意身体健康的话，半夜有个什么急病的话，都没人帮忙。

再加上那段时期老是看猝死新闻，癌症什么的，心有余悸，心有余悸，心有余悸。

谁不怕死啊！！！反正我怕。

既然免疫低，那就提高免疫力啊，除了补充营养，加强身体锻炼的健身，自然是首选了，那就动起来呗。

因为怕死，为了身体健康，我开始了健身，并且也坚持健身。

二、想保护自己和自己爱的人。虽然现在法制社会，人身攻击不多。但是看过那么多网上打架视频，我最大的感受，真到万不得已的时候，还是身强力壮占便宜啊！

万一动手的话，宁愿我打别人，也不愿意别人打我啊！哪怕打伤了我付医药费。

人都是欺软怕硬，在一个身材弱鸡和一个身材如牛的人面前，同一个人的表现肯定是不一样的。

健身不是为了与别人打架，但是可以提高自己应对突发事件的能力，保护自己和自己的家人。

当一切都无所依仗的时候，能依靠的只有自己的身体。

保护自己所爱的人，是一个男人身上永远的责任。

当然，斗智不斗力，遇到突发事件，不能光动手，还是要动脑子的。

三、想变美。爱美之心人皆有之，变美不只是女人的专利，男人也想变美啊！

以前大学的时候，也是胸肌、腹肌都有，身材马马虎虎，但是现在毕业后整个一土肥圆。

读书的时候看着那些大腹便便的社会人，总是一阵厌恶，想着以后自己千万不要成为那样的人。

然而岁月这把杀猪刀不饶人，吃过的饭菜，喝过的酒水更不会饶人！！！

体重蹭蹭蹭的上升，肚子的维度也慢慢变大，我终于成为了也是有将军肚的人，什么胸肌、腹肌，都慢慢的变成肥肉啊。

连买衣服，都比以前多买几个码。

我身高不高，175cm, 体重却不轻，162斤，肚子的维度如何，跟怀孕一样。

最后成为当初自己讨厌的人，我真是烦死了这样的自己。

每当看到健身文章中，健身男女的身材，都是羡慕嫉妒恨，我也想成为穿衣显瘦，脱衣有肉的肌肉男啊，我也想没事晒晒朋友圈，什么人鱼线，什么胸肌铠甲啊，我也想获取大家的点赞啊，尤其是女性点赞。

爱美之心和虚荣心是挂钩的，虚荣心我也有。

既然这样，那就健身啊，那就练啊！

胸肌没有，可以锻炼，腹肌没有，减掉脂肪，体脂够低，还是会出来的。

至于什么手臂、肩膀、背、腿、臀，一个一个的解决呗，瘦下来的时候，都一个个可以去锻炼，只要坚持，都会有的。

下面是减肥后的图片：

为了想变美，为了虚荣心，我开始了健身，并且也坚持了健身。

四、想三十岁之后还能做一夜七次郎。在某些方面，都说男人和女人是相反的，女人三十如狼，四十如虎，男人三十走下坡路。

女人不知道，但是男人到三十，应该会走下坡路，这个我已经体验到了。

二十八九岁的年龄跟二十一二岁，十七八岁时候相比，明显感觉脑力、精力都不如以前。

就拿熬夜来说，以前大学的时候，晚上熬夜到一两点再睡觉，不耽误第二天去上课，白天还是神采奕奕的，高中十七八岁的时候更不用说。现在呢，晚上熬夜到一两点，第二天白天总是打哈哈，无精打采的。

这怎么能行，更别说啪啪啪了。

说到这里很多男网友可能想笑，先不要笑，等你到这个年龄也会感同身受的。十八岁的时候尿尿和三十岁尿尿的感受当然不一样。

小孩迎风尿一丈，老人顺风尿一鞋，这能一样吗？

所以了，健身，保持身体健康，X能力不退化，至少退化那么厉害，三十岁，也能做一夜七次郎，这是每个男人的梦想啊，也包括我。

日本AV男优也好，牛郎也好，为了保持不失业，也一直坚持锻炼身体。

至于哪些运动有作用，最简单的就是深蹲，这项号称女人做了男人害怕，男人做了床害怕的运动。

但是并不只做这个，还是需要全身的锻炼。

这时第二条的原因就在这表现出来了，好身材可以提高X趣。

上面说的是男人，女人也是一样的道理，增加到达的能力。

所以啦，为了X福，健身啊。

这就是为什么健身和坚持健身的四个原因：怕死；保护自己和自己爱的人；想变美；三十岁之后的X福。

单拿出任何一个， 都足以让每个男人都去锻炼，更可况四个加一起。

健身，不是男人该有的本色吗？

哪个男人，愿意一直做弱鸡?

我们大家看一看现在如雨后春笋般涌现的健身房就知道了，现在有多少的男人都在健身，他们每天在健身房里挥汗如雨，雷打不动，这就是在追求更好的自我！

男人到底应不应该健身？答案当然是肯定的！只有你去健身了，你才知道健身对于一个男人到底意味着什么！想要走向人生巅峰，健身就是一条捷径！

其实现实中也有许多靠健身走向人生巅峰的人，施瓦辛格就是其中的一位，他靠健身获得了许多荣誉，从此让自己的人生走向了不同！

虽然我们是普通人，但是我们也要追求更好的自己，那就让我们去健身吧！今天我就告诉大家男人为什么要健身？健身的人和不健身的人到底有何不同？

男人为什么要健身呢？

1. 这是个看脸的时代

现在这个社会就是一个看脸的时代，不管是对于男生还是女生都是如此！如果我们的身材好，脸庞坚毅有型，那么我们肯定会更受他人的欢迎！

如果我们去面试，一个是油腻，肥胖的你，一个是身材有型脸庞，坚毅的你，你觉得主考官会更倾向于哪一种人呢？毫无疑问，健身会让我们更受他人的欢迎！

2. 体力充沛

一个人讲究的就是精神气，如果我们每天坚持健身，我们的身体就会变得更好，我们的体力就会更加充沛，我们整个人就会显得生机勃勃，不会死气沉沉！

体力的充沛可以帮助我们处理更多的事情，让我们干事更有效率，这在这个压力日益加大的社会是非常重要的，好的身体才是革命的本钱！

3. 交友广泛

和优秀的人在一起，你自己也会变得优秀！我们每天都去健身，自然而然的就会结识一些志同道合的朋友，能够每天健身的人都是非常优秀的人，和这些人在一起你也会更优秀！

多一个朋友就能多一条路，想要获得事业上的成功，多一个朋友就多一种可能性，朋友之间相互扶持，共同进步才是最好的选择！

4. 排解压力，保持心里健康

一个男人就是一个家庭的顶梁柱！所以我们每个男人的压力都是非常大的，我们需要养家，上有老下有小，长此以往，压力大了就很容易造成心理问题！

而健身就可以很好的帮助我们排解压力，保持心理的健康，让我们更加游刃有余的去享受生活，心态好了，我们整个人活的也会更加轻松，整个人也会更加的乐观！