怎样跑步才好？每次5公里，35分钟，一周3，4次，现在感觉越跑越累？

其实刚接触马拉松的跑者分为两类

一类是零基础的初跑者

另一类是首次参加马拉松

并已进行一定的练习

但还没有制订好详细跑步训练计划的进阶跑者

在第一期 ↗ 点右上方关注的人好酷

我们说到真正的零基础的初跑者该如何去跑

这期重点谈谈进阶跑者如何制订详细的跑训

对于首次参加马拉松的跑者

第一个月

第１周和第２周

轻快跑＝快速但不是短跑的速度

慢跑＝你喜欢的慢速度

匀速跑＝比慢跑快，但这个速度允许和你的训练伙伴交谈

注：时间不必精确，但可能帮助你保持一个正确的比例。你可能发现，你最喜欢为１分钟轻快跑数步子，用轻快的速度大概１分钟右脚落地９０次，也可以交替数左右脚

接下来的第3-4周

第2个月的训练

训练到第 1 个月结束

如果你能至少每周能跑2个小时

恭喜进入下一个月目标

在一周中介绍1~2 种快跑方法，继续提高总跑量

到第2个月结束时

争取一周跑到3小时以上

重点需要达到匀速跑的质量

就是说你要付出比日常慢跑更大的努力

你能够控制好你自己每次跑步时尽力而为

放低要求和过犹不及都是需要注意的

第3个月的训练

现在的你是可以明显感觉到比刚开始有更好的适应能力

永远做比说重要，继续保持训练

同时仔细观察自己的身体

是否出现训练过度的警告信号

腿部、脚步、膝盖、心率

如果感到累，不要硬上跑量，可以休息一天

也可以改变一下常规训练的时间、地点和路线

节奏跑=在规定的时间或距离内保持尽可能快的速度

大步跑=快跑（感觉放松，不疲劳）超过100~120米

马拉松训练的核心就是坚持，这是大多数不能完成马拉松赛的主观因素

如果过去一周跑三次，每次跑半小时以上

然后每周要提升到4-5 次，甚至6次

每次要训练一个小时以上

这对你是一个前所未有的约束

不要想任何捷径，因为根本没有捷径

马拉松是一个长期锻炼的项目

一滴汗水一分成功

一个健康的人但没有任何基础

练习马拉松需要4个月，如果用6个月会更好

如果你有很好的健康基础，3个月足够了

最后一周的训练——赛前训练

☞进入备赛阶段的时候

需要了解几点备战细节：

❶要穿好的跑鞋——比赛不宜穿新鞋，新鞋和脚型要磨合好，要穿大一些的跑鞋，因为在跑步的时候，脚会变大

❷应该在哪里跑？你需要避开人群密集区，但要注意户外安全。如果是在晚上跑步，最好选择光线好的路线。在比较松软的地面上跑步，可以让你的腿部少受到地面冲击力的影响

❸怎样能减少生病或受伤？要通过做正确的热身活动和拉伸练习。如果一开始就像短跑似的，可能引起肌肉拉伤。训练后的拉伸将有助于减轻肌肉僵硬和疼痛。平时有条件的话，游泳也是对肌肉恢复不错的选择

❹对于女性，在每月的特殊日子里跑步，可以释放缓解疼痛的内啡肽，能帮助你在不舒服的时候感觉自在些

❺先坚持跑起来，再慢慢改变饮食习惯。脂肪含量多的食物应该大幅降低，取而代之的是含有大量水果、蔬菜、碳水化合物、丰富的食物和充足的蛋白质。训练前至少喝大约300毫升以上的饮料，天气热的时候可以多补充一些。训练结束后最好再补充些食物和饮料。这个有助于快速恢复身体疲劳度

我是跑步时光机，一位跑了5年步的业余跑者！

你一周跑3，4次，一次5km，耗时35分钟，这个量对很多人来说是差不多的，强度也不高，那为什么你会感觉越跑越累？

首先，这样的跑量和次数对你来说已经有压力了！我们每一次跑完步之后，身体都会很疲惫，这时候就需要通过休息让身体恢复！而你一周跑3、4次，差不多就是隔一天跑一次，可能是身体还没休息够，还没完全恢复过来，你又继续跑下去，导致身体更加疲惫，久而久之就越来越累了！所以，你可以试下跑一休二，尽量让身体多休息休息！

其次，可能是你在跑步的时候没有进行热身和拉伸！跑前热身和跑后拉伸是跑步非常重要的两个过程！在我们要进行跑步时，身体还是一个比较僵硬的状态，没有热身的跑步容易让肌肉疲劳，导致受伤！所以，跑之前要先做一些热身运动，让身体的肌肉舒展开，跑得时候就会比较舒服！

在跑完之后，拉伸至关重要！跑后的拉伸可以帮助缓解肌肉疲劳，减轻运动劳损，不会肌肉变得僵硬，让下次跑步更顺畅！

再者，可能是你没有休息好！要运动得好，首先休息就要好！比如你今天玩到凌晨1-2点才睡觉，第二天5、6点就起来跑步，身体还没完全休息好，你就开始运动，会让原本就疲惫的身体更加疲惫，跑步也就会感觉越来越累！

最后，饮食也要注意一下！运动前后饮食也很关键，饮食要均衡，对于能够恢复身体的食物要多吃一些，因为我们在跑步的过程，肌肉多少会有些损耗，这时候就需要摄入食物来修复肌肉！

跑步会觉得累，主要就是以上一个原因，要先控制量，控制速度，再让身体好好休息恢复，记得热身和拉伸，就差不多了！