怎样防止跑步时膝盖受伤？

您好！请关注“运动骨科高志医生”，任何一种锻炼，如果没有科学的方法，肯定是对身体有伤害的，只要在长跑时注意以下几点，就能防止膝盖受伤。

1.控制跑步姿态

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2.选择一双合适的跑鞋

跑鞋一定要选好,因为一双好的跑鞋能够提供良好的力量缓冲与减震,可以充分保护你的脚踝与膝盖,所以一定要选一双好的跑鞋。

3.佩带护膝

由于跑步给膝盖施加了压力，很容易使髌骨脱位，从而引发膝关节部位的疾病，而带上髌骨带则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证不受伤害。

4.跑前热身运动

很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

5.控制运动量

根据个人情况的不同，科学合理地去运动，注意强度控制，平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要量力而行，循序渐进，长期坚持。

6.加强肌肉训练

锻炼下肢肌肉力量可以增加膝关节的稳定性，减少膝盖受伤的风险。但不应单纯锻炼下肢肌肉，由于跑步是一项全身性的运动，不仅需要下肢肌肉力量，还要依靠全身肌肉的力量，尤其是腰腹部、肩背部及臀部的肌肉力量，以维持跑步的稳定性，减少膝关节损伤的风险，有利于更安全的跑步。

7.跑后拉伸

跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

运动骨科高志医生在这里提醒您：跑步伤了膝盖后应立即制动，卧床休息，前48小时内应冰敷，48小时后可以局部热敷，或者外用膏药或药膏，以缓解症状，对于经上述处理后无明显好转且疼痛较剧烈，甚至无法行走的患者，应及时去医院就诊。希望以上解答能帮助到您，谢谢！

避免伤病有这样几个办法：

循序渐进，避免跑量的突然提升提速或者变速，减少慢跑，从而减少跑步总时长远离硬地，做好缓冲保证休息增强腿部力量，让肌肉承担更多冲击

我先解释下跑步损伤膝盖这个问题。

很多人说慢跑伤膝盖，快跑伤膝盖，还有人说深蹲伤膝盖，甚至还罗列了一些实验数据，来说明不同运动对膝盖造成几倍于体重的压力。这一些，都没错。但是你很少听到深蹲练多了，或者快跑比较多的人时间长了膝盖受损。但是很多盲目去跑马拉松的业余跑者膝盖都出了很大问题。为什么呢？

单独看膝盖承受了几倍体重的压力是一件毫无意义的事情。一是因为膝盖本身就是用来承担这些压力的，怕膝盖承受几杯体重的压力而不去跑步，就像怕肠胃负担过重而不去吃饭，那个成语怎么说的来着，因噎废食！

第二个原因更关键，伤膝盖的不是几倍于体重的压力，是长时间的承受这些压力。所以体重严重超标的人，即使平日里不怎么运动仍然可能会有膝盖问题。而慢跑和快跑对膝盖的压力差别并不大，可是很多人，特别是有一定运动基础的人，动辄一跑就一个小时以上，这个时间才是伤膝盖的元凶。

并且膝盖其实和肌肉类似，科学的，适度的锻炼不仅不会损伤习惯，反而会使我们的膝盖更加坚固。这就需要我们循序渐进的提高跑量，并且一定一定要保证充足的休息，你得给膝盖时间恢复，他才能变得更好。

下面回到开篇的建议

循序渐进的提升跑量做好你跑步的计划，特别是对于不经常跑步的人。在提升阶段不要一下子把运动量提到一个很高的水平。不要等膝盖开始疼痛了再后悔。

多使用变速跑刚才已经着重解释这个问题了。配速低的慢跑是最低效的方法并且太伤膝盖。我们可以提高速度，把跑步时长降低一半，或者使用变速跑。

比如你习惯每次力量训练之后接一个40分钟6公里的慢跑。我们先把时间减半调整成20分钟，再把20分钟拆解成四个循环。每个循环的五分钟里，先快走两分钟，再快跑两分钟，最后再全力冲刺一分钟。这样的跑步方法可以在短时间内达到更好的训练效果，并且对膝盖带来的总负荷比慢跑40分钟小很多。

减少地面对膝盖的冲击上面我们提高了强度，降低了总时长从而减少了膝盖的损伤。除此之外，换一双柔软的跑鞋，选择相对柔软的地面（比如塑胶跑道）也可以减少每一次落地时膝盖承受的负荷。另外如果你平日里在跑步机上跑的比较多，不要忘记稍微带一点坡度。因为跑步机虽然软，但是没有坡度的情况下膝盖会额外承受一个水平方向的剪切力，这对膝盖的伤害相当大，一定要避免。很多人说跑步小腿不要伸得太直也是一样的道理，都是为了避免横向的剪切力。

增强腿部力量除了换双柔软的跑鞋，避免硬地之外，我们也可以通过增强腿部的力量来分担膝盖的压力。同样多的冲击力被大腿的股四头肌分担的更多，膝盖自然承受的更少。

保证休息任何跑步训练都会给膝盖带来磨损，但是适度的训练之后，膝盖也会像肌肉一样超量恢复。长此以往你的膝盖不仅不会轻易受伤反而会更加强壮。所以一定要给它充足的时间休息让它得以超量恢复。

写到这里，希望可以帮到有这些疑虑的朋友们

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