53岁，每天跑步，五公里跑三十分钟，这个速度慢不慢？

您好，很高兴为您解答。

五公里能跑30分钟~35分钟之间的，基本上每公里的配速在6分到7分了，可以说这是一个正常的速度，不快不慢，而且绝大多数的跑者都在这个配速。所以，跑步5公里，用时30分钟，就是跑者级的水平。

对于您53岁来说能每天坚持跑步，是一种坚持，考验体力，我想您腿脚一定特好，身体特棒，加油！

谢邀！

很高兴能和你一起探讨这个问题，三十分钟跑五公里，说明你的速度还是不错的，这可能和你长期坚持每天跑步有关。我10年到15年也跑过5年多，基本上每天也是跑5公里，速度也是30分钟左右，所以你一说30分钟跑五公里，我就知道你的速度了有多快了。

我也是常年坚持锻炼，幼年开始练武，一直坚持至今。后来又开始练习太极拳，是陈氏太极拳和吴氏太极拳传人。08到10年，由于工作比较忙，疏于练功，导致体重大幅增加，体力也有所下降，有时候一套长点的套路都练不下来，感觉十分吃力，为了短期降低体重和提高耐力，所以10年开始了跑步。

刚开始跑一两公里，跑了两个月后，基本固定在了每天5公里跑步，然后稍事休息，练习武术套路和太极拳，再加练一两种器械，感觉已经不再吃力了感觉很轻松。这都是跑步带来的变化，跑了半年后体重降了20斤，耐力也有了很大提升。

15年以后，由于每天都要抽出一点时间辅导其他太极拳爱好者和部分学生练拳，所以就放弃了跑步。个人觉得，跑步是一种非常好的健身运动，不受场地，环境限制，只要一双跑鞋，一条马路，就可以跑起来。

从我自身的感受来讲，30分钟跑5公里这个速度跑起来相对比较从容，也能起到很好的运动效果。但我觉得随着年龄的增长，速度可以适当的放慢一些，以减少跑步对膝关节的冲击。以上是我的一点看法和跑步经历，和您做个探讨和分享。最后祝您快乐跑步，开心生活，越跑越健康！

运动配合饮食是最佳的减肥方式，不过在这里暂时抛开饮食不说，就说说如何跑步减肥更快？

当然单纯不理三七二十一只要去跑步消耗卡路里就能减肥，不过在这背后有很多减肥的原理。

简单而言，如果你想在短期内快速地减肥那么你就采取高强度跑步的方式；如果你想长期地改变自己的易胖体质体质那么你最好是长时间的慢跑。

1.高强度跑步

高强度跑步的意思就是能跑多快就跑多快，在热身结束之后使劲地跑，把自己的心率提到最高的水平。这样的好处在于短时间内热量消耗最多，劣势就是如果你本来就是肥胖的话，那么非常容易受伤。（因为在跑步过程中你每跑一步地面的反作用力就是你体重的 2-3 倍）

不过这种高强度跑步在运动的时候最主要的还是消耗你体内的血糖，而消耗脂肪则是在运动之后，主要是由于 EPOC 效应。

运动后过量氧耗效应（英语：Excess post-exercise oxygen consumption，简称为EPOC）：是身体在剧烈运动后为了偿还“氧债”（英语：oxygen deficit）而产生的氧气摄入速率显著增加的现象。——WIKI

所以在短时间内，特别是同样的运动时间肯定是高强度的跑步更好，因为消耗体内热量的总数更高。

不过这种方式并没有在根本的体质上改变。

2.慢跑

明显，同样的跑步时间慢跑消耗的热量更好，那么是否就不建议慢跑了呢？

在跑圈里面有一种非常适合新手的方法——「MAF 训练法」，简单来说就是最大有氧心率训练法。这是美国著名运动教练菲利普·马费通博士发明的一种无伤、轻松、燃脂的跑步方法。

之所以适合跑步新手，特别是减肥人士，是因为有这两大好处：

1. 无伤：运动强度低，可以避免跑步中肌肉疲劳、动作变形所引起的运动损伤。

2. 减脂：坚持训练的话可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率。

有氧运动能力通俗点来说就是把脂肪转化成能量，以及肌肉的有氧纤维使用这些能量的能力，长期进行 MAF 训练，将会大量消耗脂肪，帮你减肥。

也就是说「把脂肪转化成能量」的这种能力是可以通过长期的慢跑去提升的。（高强度的跑步并没有提升这种能力）如下图：

（图来自：《你可以跑得更快》）

好了，问题是如何使用这种方法？

3.MAF 训练法第一，你得算出自己的最大有氧心率：

1. 用 180 减去年龄，然后根据健康情况调整结果：

2. 如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减 10；

3. 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减 5；

4. 如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4 次，运动中没受伤，并无上面第 2、3 点问题的，加 5。

然后在运动过程中维持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」这个区间持续运动。

每次运动前要先花 15 分钟的时间来热身，让心率慢慢提高到目标心率区间。运动后再话 15 分钟的时间来冷身，让心率慢慢降到「静息心率+10」这个区间。

（具体如果想知道如何用这种方法进行跑步减肥的话可以参考 《耐力：无伤、燃脂、轻松的 MAF 训练法》。）

好了，最重要的还是「现在你开始去跑步吧！」

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

我们现在这个时代就是一个以瘦为美的时代，现在很多人都想越变越瘦，越变越美，获得好的身材，吸引别人的目光！不管是对于男性还是女性，变瘦是我们所有人共同的目标！

但是想变瘦谈何容易，很多人拼命的努力，寻找各种各样的方法甚至是偏方都没瘦下来，最后总是以减肥失败告终，甚至有的人还比较惨，不仅没有变瘦反而越变越胖了！

其实如果你把减肥的方法用对了，想要瘦下来并不是一件困难的事情！就拿跑步来说吧，它可是现在公认的最好的减肥方法之一，很多每天坚持跑步的朋友都瘦下来了！

但是其中也有一部分人是比较不幸运的，他们即使每天努力跑步也没有瘦下来，其实出现这种问题也是正常的，因为他们没有搞懂跑步减肥的相关知识！

怎样跑步才能变瘦？这几个方法你可能听都没听过！今天我就来给大家讲一讲这些方法吧！

1. 从零基础进步

现在许多人刚开始通过跑步减肥，每次都跑不远，跑1，2km就受不了了，如果你一次只能跑1，2km，那想要变瘦是很困难的，因为每次跑1，2km实在消耗不了多少能量！

所以前期跑步减肥我们一定不要急，应该从零基础开始进步，每天进步3，50米，坚持两个月以后你就可以轻松地跑6，7km了，这样消耗的能量才多，才能够帮助你减肥！

2. 正确的减肥食物

我在跑步减肥的时候就看到一些人每天跑一个多小时，结果饮食不节制，越跑越胖，他每次跑步后都大吃大喝，饮料，冰淇淋，烧烤，油炸，什么都吃，完全不忌口！

所以我们在跑步减肥的时候一定要选择正确的减肥食物，少吃一点，吃得健康，少吃油，少吃肥肉，多吃牛肉，鸡肉，鱼肉，蔬菜要多吃，水果要多吃，这样才能减肥！

3. 把空余的时间都利用好

现在很多人有不少闲着的时间，比如说工作后或者是下课后，这些时间虽然少，但是如果你把这些空余的时间都利用好，你同样可以消耗不少热量，帮助我们更快的减肥！

在这歇十分钟左右的空余时间里，我们可以采用波比跳，开合跳这样的训练方法，跳上十分钟，这样就可以提高你每天消耗的总热量，这样就非常有助于减肥了！

4. 扭转自己的体质

现在很多人即使通过跑步减肥瘦下来以后还会反弹，其实这种情况是存在，因为很多人虽然通过跑步瘦下来了，但是他们的体质没有得到根本的改善，体质才是我们瘦下来的关键！

现在很多人都是比较容易胖的体质，身体特别容易堆积热量，消耗能量的能力特别弱！所以我们要扭转体质，最好的方法就是增加肌肉，这样可以让你的身体燃烧多余的热量！

5. 安排好跑步运动

其实想要快速的瘦下来，单一的慢跑并不是最佳的选择，我们可以把40分钟的跑步时间划分好，十分钟慢跑，十分钟五组冲刺跑，20分钟快慢交叉跑，这样的锻炼效果更好！

这样我们就可以通过有限的时间达到最好的锻炼效果，在短时间内消耗更多的热量，这样减肥的效果就特别好了，你也会更快的变瘦，所以我们应该采用这样的方法！

获得更多的跑步知识，你可以点击上面的头像关注我！