男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

先来看一组不练臀男人跟练臀的男人的区别。

锻炼任何一个部位都需要多动作多方向来刺激肌肉，也包括臀部。练臀的动作有很多，深蹲，硬拉，臀推，山羊挺身等，臀部肌肉参与身体动作主要有两个：蹲，躯干的屈伸。

第一个动作，深蹲。深蹲能造就完美臀部的90%传统臀先腿后的向后坐是典型的力量举中的深蹲方法；还有一种是打开髋关节，先曲膝保持核心稳定，盆骨直上直下同时保持脊椎全程垂直于地面的方法。方法有很多，只要确保膝盖和脊椎不受伤害的都是好方法。

第二个动作，硬拉。要有好看的臀腿线条，臀部和大腿后侧要有一个明显的分界硬拉要诀：看前方，抬头挺胸、不弓腰，杠杆要贴腿上下。

第三个动作，臀推，是一个很好的臀部孤立训练动作注意事项：推到至高点时收紧臀部，感受臀部的发力感。

第四个动作，山羊挺身注意事项：保持髋关节紧贴罗马椅上缘；起身起身时不要反弓，对腰椎伤害；髋部发力感受肌肉收缩

放在最后的话，其实练臀腿的三大传统动作就是，深蹲硬拉箭步蹲。很多健身房的男性从来不练孤立臀部动作，只深蹲硬拉，臀部也很饱满挺翘。

男人拥有翘臀＝16缸的超级发动机！（[灵光一闪]yyds，懂的自然懂！）一个男人如果能拥有翘臀，那么他的魅力和实用性，要远远大于女性。

不论是展现外在男性的雄性魅力，还是在处理异性感情之间的矛盾，有着决定性的关键作用！

这里给大家看一下大部分男人普遍的臀部，大家可以自行对比一下。

从图中我们可以看到，整个臀部松垮垮的，基本上看不到肌肉的形体和线条，裤子的轮廓也很难撑起来～

[灵光一闪]和图1相对比，如果是你你愿意选择哪个，不言而喻！

[奸笑]我们再来看看在东京奥运会上大放异彩队伍短跑之王-苏炳添，苏神的翘臀，就问你?不?？

那么，男人要如何才能练出饱满紧致的，让人看着欲罢不能的“绝世翘臀”呢？在回答这个问题之前，大家先跟着学长的步伐，一起来认识我们一下我们身体的部位：臀部。

臀部：又称为“屁股”，它是腰与腿的结合部，骨架是两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外附臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌。

臀形态后倾，上缘为髂嵴，下界为臀沟，正立时，臀呈方形，两侧臀窝显著。

女性臀部丰满，脂肪多，两髂后上嵴交角为90°；男性臀部小，呈正方形，棱角突出，臀窝明显，两髂后上嵴交角为60°。

臀部的肌肉，称为“臀肌，由臀大肌，臀中肌以及臀小肌构成；

臀肌属髂肌后群，分为三层：浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。

臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。

“绝世翘臀”训练方法！01：杠铃深蹲（效率最高的臀腿训练动作，没有之一！）

（2-4组，每组6-10个）以整体臀大肌为主导

注：做这个动作的时候，重量可以加大一些，尽量找小伙伴辅助，效果更好哦～

02：哑铃相扑硬拉（臀中小肌）

（2-4组，每组10-12个）以臀中小肌为主导

注：做这个动作，要注意膝盖沿着脚尖方向，不要内扣，腰背挺直，不要含胸驼背。

03：器械坐姿外展（臀中小肌）

（4组，每组25个）以臀中小肌为主导

注：主要以膝盖外侧外展，膝盖以下部位不要发力，轻放在器械上即可。

04：杠铃硬拉（整体臀肌）

（2-4组，每组6-10个）臀部整体为主导

注：做硬拉的时候，不要盲目追求大重量，如果有必要，可以带护腰，保护好自己的腰椎。

05：史密斯杠铃单腿蹲起（单侧臀肌）

（4组，每组20个，左右交替）单侧臀部肌肉发力

注：重心放在脚后跟，蹲起的时候膝盖不要锁死，膝盖沿着脚尖，不要内扣，主要呼吸节奏～

[奸笑]以上5个动作，坚持训练2-3个月，每周3-4次，你就可以拥有自己的完美翘臀了！

所以，你学会了吗？[憨笑]各位老铁，你们对自己现在的臀部满意吗？欢迎评论区留言讨论，学长看到都会回复哦