有哪些食物可以延缓衰老

延缓衰老

每个人从出生开始，不可避免地要经历生长、成熟、衰老、死亡的过程。随着人们物质生活水平的提高，如何延缓衰老已经成为大家共同追求的目标。虽然衰老是人类生命过程中的必然规律，但是去除外界不良因素后，有可能使人按原有遗传程序健康地生活到百岁以上。合理营养对于延缓衰老具有重要作用。

营养原则

1、蛋白质蛋白质是生命的物质基础，是人体各种组织细胞的重要成分。

中、老年人虽然不再生长、发育，但各器官中的蛋白质要进行新陈代谢。如果膳食中蛋白质摄入量不足，将影响中、老年人的健康及对疾病的防御能力。所以中、老年人仍要摄入一定的蛋白质。但老年人膳食中蛋白质含量不宜过高，以免造成对肾脏的过度负担。高蛋白食物可防止皮肤松弛，对推迟皮肤衰老有良好作用。

2、脂肪

脂肪是维生素A、D、E、K及胡萝卜素等营养素的溶剂，脂肪量过少影响该类维生素的吸收。但膳食中脂肪含量过高会给健康带来害处，老年人脂肪量应占总能量20%~25%为宜，不能超过30%。脂肪是由脂肪酸组成，脂肪酸又分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。中、老年人膳食脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例以1：1：1或1：1.5：1为宜。

3、维生素维生素C、维生素E和胡萝卜素与抗衰老有关。

自由基有氧化作用可促进衰老，维生素C有清除自由基的功能，维生素E有抗氧化、抗脂褐素形成的作用，胡萝卜素也是很好的抗氧化剂，有延缓衰老的作用。维生素A、维生素B6和叶酸也与延缓衰老有关。机体的免疫功能降低可以促进衰老，维生素A可以提高免疫功能，维生素B6和叶酸缺乏也可使免疫功能降低。这三种维生素摄入量充足时免疫能力可增强，因而可延缓衰老。

4、矿物质钙对老年人很重要，每天应摄入800毫克。

必需微量元素，如：硒和锌都有抗自由基氧化的作用，可以推迟衰老。富含维生素和矿物质的食物可增加皮肤弹性，是延缓衰老必不可少的食物。

适宜食物

1、主食及豆类的选择：各种谷物，少食精制米面，宜用糙米代替精米。常吃粗粮如玉米、小米、红薯等及黄豆、赤豆等豆类。

2、肉蛋奶的选择：瘦肉、猪蹄、猪皮、鱼类、蛋类、奶类及奶制品等。

3、蔬菜的选择：香菇、黑木耳、冬瓜、胡萝卜、萝卜、山药、马铃薯、西红柿、空心菜、白菜、黄花菜、芦笋等。

4、水果的选择：苹果、葡萄、山楂、大枣、柑桔、西瓜、猕猴桃等新鲜水果。

5、其他：花生、核桃、葵花子、芝麻等。

饮食禁忌

1、忌食煎炸油腻的食物

2、吃饭时尽量少吃盐

一日参考膳食

早餐：小米、鸡蛋、豆腐等，如：小米粥、煮鸡蛋、拌豆腐；

加餐：可食用适量坚果，如：花生、核桃等；

午餐：糙米、粳米、鲈鱼、黑木耳、白菜等，如：米饭、清蒸鲈鱼、黑木耳炒白菜；

加餐：适量水果，如苹果；

晚餐：玉米、莲子、薏苡仁、赤豆、糙米、芹菜、香菇、猪肝、胡萝卜，如：杂粮粥、芹菜炒香菇、胡萝卜炒猪肝；

加餐：睡前可饮用热牛奶一杯。