一日三餐如何搭配最营养健康

如何科学的安排一天的食物 如何科学的安排一天的食物？下面的时间和方法可供你参考： 6:00 AM 清晨第一杯水经过一整夜的睡眠，身体开始缺水，起床后喝250ml的水，既可以补充一夜消耗的水分，又可以帮助肾脏及肝脏排毒。 该喝什么水？ 有人说早上起来应该喝淡盐水，也有人习惯喝一杯蜂蜜水，但是专家的观点认为，早晨是人体血压升高的第一个高峰，喝淡盐水会使血压更高；而喝蜂蜜水则会引起胃酸。所以，新鲜的白开水是最好的选择，其中所含的钙、镁元素对身体健康很有益。 水的温度？ 有的人喜欢早上起床以后喝冰箱里的冰水，觉得这样最提神。其实，早上喝这样的水是不合时宜的，因为此时胃肠都已排空，过冷或过烫的水都会刺激到肠胃，引起肠胃不适。所以早上应喝与室温相同的开水，天冷时可以喝温开水。 怎么喝？ 清晨喝水必须是空腹喝，否则就起不到促进血液循环、冲刷肠胃的效果。喝水时最好小口小口喝，这样水更容易被肠胃吸收。 7:00 AM 服用花粉花粉应该在早晚空腹时服用效果最佳，这样吸收效果更佳。所以有服用花粉习惯的人，可以安排在这个时间服用，也可以安排在晚上睡前服用。花粉可以直接服用，或者浸泡在蜂蜜中，以温开水冲调后饮用，一次以1茶匙（5g）为宜。长期服用者，连续服用30天后最好停服7天，然后再继续服用。除了儿童，花粉适合女人、老人和体质弱的人服用。 特别提示：对于肠胃不好的人，服用时间应该安排在饭后1小时为宜。 8:00 AM 营养早餐时间早上7点钟至8点钟是最佳的吃早餐时间。早餐是大脑活动的能量之源，如果不吃早餐，体内没有足够的血糖以供消耗，便会使人感到疲劳、脑力无法集中。如果有人因为想减肥而不吃早餐那就大错特错了，不吃早餐反而容易导致肥胖，同时患糖尿病和心血管疾病的几率也会相应增加。 一顿理想的抗压早餐包括4类食物： 1.谷物或者薯类食品（它们是膳食中能量的主要来源,可以选择全麦面包.玉米.红薯等）. 2.鱼.肉.蛋类食品（这类食品主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质及维生素,白煮蛋、清淡的鸡肉或者牛肉都可以）。 3.奶类或豆类食品（可以提供丰富的蛋白质和钙质，牛奶、酸奶、豆浆或者新鲜的煮黄豆都是很好的选择）。 4.蔬菜或水果（主要提供丰富的维生素和纤维素,在早餐食谱中加入1份拌青菜就可以） 9:00 AM 一天中的第二杯水清晨从起床到办公室的过程，时间总是特别紧凑，情绪也较紧张，身体无形中会出现脱水现象，所以到了办公室后，先别急着泡咖啡或者茶，给自己倒一杯清水，适时地为身体补充水分，然后开始一天的工作吧！ 10:00 AM 中午茶到这个时间,大脑工作已经消耗了早餐所吃食物提供能量的20%,因此,这个时候你需要为身体补充一些小吃。比如一根香蕉.一个猕猴桃或者几粒坚果都是不错的选择。 Tips：关于吃水果的时间 吃水果的时间最好在饭后2小时或在餐前1小时左右。 饭前空腹吃水果刺激胃部 这是因为苹果、橘子、葡萄、桃子、梨等水果中含有大量的有机酸（如苹果酸、柠檬酸等），会刺激胃壁的黏膜，对胃部健康非常不利，尤其是儿童，饭前空腹吃水果，还会影响正餐的质量，长时间形成习惯，就会由于缺乏营养素而引起营养不良。 吃饭时吃水果降低正餐营养 如果正餐吃的是一些富含钙质的食品（如海鲜等），饭后立即吃水果，尤其是含鞣酸较多的柿子、石榴、山楂、葡萄、黑枣等水果，食物中的钙质就会与水果中的鞣酸结合生成一种坚硬的物质——鞣酸钙。这不仅降低食物的营养价值，而且还影响胃肠的消化能力，甚至会发生腹胀、腹泻、腹痛、恶心、便秘等不适感觉。 饭后立即吃水果影响消化 这是因为人吃饱饭后食物进入胃内需要经过1—2小时的消化过程，才能缓慢从胃中排出，饭后如果立即吃进很多水果，即会被食物阻滞在胃内，在胃内如果停留时间过长，就会引起腹胀、腹泻或便秘等症状，天长日久，将导致消化功能紊乱。 检举 回答人的补充    09:43 11:00 AM 一天中的第三杯水在办公室工作一段时间后，一定别忘了起身活动活动，同时给身体补充流失的水分，一杯清水或者一杯蔬菜汁，都有助于放松你紧张的工作情绪。 12:00 PM 享受午餐时间这个时间是人体所剩能量的最低点,所以一定要及时进食,体内能量将在午餐后得到补充.而作为补充能量原料的食物显得至关重要,最好吃营养搭配均衡的午餐. 建议午餐食物尽量多样化，同时要注意蔬菜的摄入： 1.如果选择面食,应尽量避免炒面、方便面,以清汤面加些蔬菜和肉类食品为宜. 2.如果可以自行选择午餐，则主食选用米饭类（150g—200g为宜），可能时选择添加有杂粮（玉米、麦片、燕麦片、高粱米等）的更好。 3.荤菜以鱼类最好,白肉（鸡.鸭.鹅等禽类）次之,尽量少用红肉（猪.牛.羊等畜类） 4.最好能保证午餐能进食2种200g左右的新鲜蔬菜，烹调方法要清淡。 5.每周最好能吃2次以上的猪肝，以补充维生素A和维生素D。维生素A可以由蔬菜中获得，但维生素D对于不能经常与阳光直接接触的上班族来说，很容易缺乏。因此，维生素D应由食物供给，最主要来源就是动物的肝脏。 特别提示：维生素的最佳服用时间 大多数情况下，最好在吃饱饭保证胃在非排空的状态下食用维生素，以免发生反胃和胃疼等不适症状。 a.脂溶性维生素最好和脂肪类食物一同食用。 b.维生素A、D、E和K都是脂溶性维生素,这几种维生素只有在食物中含有脂肪的时候才能达到最好的吸收效果.所以,无论是早饭、中饭还是晚,你都可以同时服用脂溶性维生素. c.维生素B12和维生素C在饭后服用更利于吸收，但不能同时服，若同时服可使维生素B12的功效降低、药效大减，因此两者应相隔2—3小时服用。 d.维生素AD（鱼肝油丸）、维生素E及维生素PP（烟酸、尼克酸）也应饭后服。鱼肝油 丸适宜于饭后15分钟左右服用，并要求吃饭时进食油脂性食物，以助吸收。 检举 回答人的补充    09:44 14:00 PM 提神饮料具有提神功效的茶和咖啡可以缩短午餐后的效率低峰时间，帮助你尽快驱 散疲劳感。所以这时候可以为自己泡杯茶或者冲杯咖啡，让混沌的头脑清晰起来。 特别提示：饮茶的最佳时间 空腹饮茶会稀释胃液，降低消化功能，容易引起胃炎，加上空腹状态时吸收率高，致使茶叶中某些不良成分大量吸收入血液，引起头晕、心慌、手脚无力、心神恍惚等症状，这 就是所谓的“醉茶”，对健康有害。茶叶中含有大量单宁酸，饭后马上饮茶，食物中蛋白质、铁质与单宁酸极易发生凝集作用。老年人因肠胃功能下降，对这些凝固物很难消化吸收，这样就势必会减少人体对蛋白质和铁质的吸收。所以空腹不宜饮茶，饭后也不宜立 即饮茶，最好是饭后半小时之后再饮茶。 16:00 PM 下午茶时间此时人体中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果或者干鲜水果，再加上一杯果汁，以保持充沛的精力。 18:00 PM离开办公室前的第四杯水离开办公室前最好能再补充一杯清水，以缓解下班路途中的缺水现象。 19:00 PM 晚餐时间这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小时的睡眠时间里获得充分的能量，另外这个时间段吃饭也可让食物在睡前充分消化。 新陈代谢高峰时间 在上午8:00—12:00。一日三餐中，下午进食对体重的影响比上午大。如果早上吃2000卡热量的食物不会影响体重，而晚上则会增加体重，这是因为人体胰岛素直到傍晚才达到最大值，容易使脂肪大量沉积。所以晚餐要少吃一些，以自我感觉不饿为度。其次，晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有2种以上的蔬菜，既增加维生素又可以提供纤维素。面食可适量减少，适当吃些粗粮，可以少食一些海鲜类食物。 21:00 PM 睡前加餐如果睡觉前饿了，选择一杯牛奶、一小块奶酪或者一根香蕉，既缓解了饥饿感，又能帮助你提高睡眠质量。特别是牛奶，其中含有一种容易使人疲倦的物质–L色氨酸，对人体有镇静作用，能够促进睡眠，加深睡眠深度，保证充分的休息。如果有神经衰弱、睡眠不佳的症状，可以在睡觉前喝一杯牛奶。