早餐怎么吃有营养_早餐怎么吃有营养又健康

早餐怎么吃有营养_早餐怎么吃有营养又健康
现在，我将着重为大家解答有关早餐怎么吃有营养的问题，希望我的回答能够给大家带来一些启发。关于早餐怎么吃有营养的话题，我们开始讨论吧。

1.早餐吃什么食物好

2.早餐吃什么最有营养

3.早餐吃哪些最有营养？

4.早饭怎么吃最正确？

5.早餐吃什么？这样搭配最营养

6.怎么吃早餐才健康？

早餐吃什么食物好

　1、全麦面包
　许多人都习惯选择面包作为早餐，因为无论什么地方都容易买到，但是面包中最健康的首选全麦面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸过多，对肠胃不好的人有害无利。而全麦片面包含有大量的维生素、纤维素及矿物质，粗粮有益人体肠胃健康，并且多吃不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于人体健康。
2、鸡蛋
　美国营养学院研究指出，早餐添加一点蛋白质的女性比那些吃早餐无蛋白质的女性更能保持4个小时较少饥饿感。而吃鸡蛋就是可以补充蛋白质，鸡蛋的蛋白部分含有大量的蛋白质。吃鸡蛋一定要煮熟吃，因为生鸡蛋内有细菌，还有鸡蛋不宜多吃。因为鸡蛋既是高蛋白也是高胆固醇的食物，胆功能不好的人一定要注意少吃。
3、酸奶
　早晨的时间总是很紧迫，不可能做得太丰富。想要营养一下子大大提升，不妨在摄入足够的.碳水化合物后，再喝杯酸奶。因为酸奶是由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，还可促进肠道蠕动，利于通便。
4、菠菜
　我们女性都应该清楚知道，菠菜是女性食物中的圣物，它茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力。而且，菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。女性每日摄入的镁如果少于280毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
5、熟肉
　众所周知，食肉能够提供优质蛋白质及高能量的脂肪，其中还有一定的维生素和矿物质，这些都是和我们身体的健康成长、智力发育、体力耐久性等密不可分的。而且，当生肉在烹煮的过程中会溶解出一些成味物质，这些成味物质就是浸出物，该物质可以促进食欲并增加消化液的分泌，有利于肠胃对摄入物的消化吸收。

早餐吃什么最有营养
葱蛋馒头和豆浆；鲜奶蒸蛋和小花卷；早餐应该由谷类、乳类、肉蛋类和蔬菜水果类四大类食物中搭配。
谷类食物
馒头、包子、面包、大（小）米粥、白粥、面条（片）汤、营养麦片、馄饨 等。
乳类和豆类食物
豆浆、豆腐脑、牛奶、煮黄豆。
肉蛋类食物
火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、鸡蛋（蒸、炸、炒、煎）。
蔬菜水果类食物
拌黄瓜、拌萝卜、拌西红柿、水果沙拉或者直接吃一个新鲜的时令水果。
干稀搭配
光吃稀食如稀饭、米汤、豆浆，能量不够，光吃干食如馒头、面包、蛋糕等，水分不足，消化不良。所以应干稀搭配。
膳食平衡
在吃牛奶、鸡蛋的同时，必须加馒头、面包。固然，这二种食品在供给蛋白质方面是优良的，但碳水化合物含量较少，一个上午所需热能只有依赖蛋白质供给，既量不足，又浪费了蛋白质。
新鲜蔬菜和水果
老百姓一般很少吃新鲜蔬菜和水果，实际上新鲜的蔬菜和水果可以提供很多维生素C，维生素C可以帮助大脑对氧的利用。可以根据不同季节选择不同的新鲜蔬菜和水果，灵活掌握。
包子等油炸食品不宜多吃
我认为要把谷类食物和动物性食物搭配好，包子就是一种很好的早餐食品，另外还有饺子等，只要不是油炸的，都是很好的。

早餐吃哪些最有营养？
1 早餐吃奶类食物 早餐吃奶类食物最有营养，比如鲜牛奶。奶类食物中含有丰富的蛋白质、钙质，不仅能够快速被人体快速消化吸收还具有很高的利用率，能够有效为人体补钙并提高能量。

2 早餐吃豆类食物 早餐吃豆类食物最有营养，比如豆浆。豆类食物中同样含有优质的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、钙质等等营养成分，不仅能够为身体快速提供营养、能量，还不会造成肠胃负担。

3 早餐吃谷类食物 早餐吃谷类食物最有营养，比如面、杂粮。谷类食物能够为身体提供碳水化合物、蛋白质以及维生素等等营养成分，特别是谷类食物中含有的膳食纤维，不仅能够帮助促消化，还能够使人不容易饿。早上可以喝五谷杂粮制成的粥，这样营养价值更高。

4 早餐吃蛋类食物 早餐吃蛋类食物最有营养，比如鸡蛋。鸡蛋中含有更夫的优质蛋白质以及氨基酸等等，且鸡蛋中含有的蛋白质、氨基酸的比例十分恰当又能够几乎全数被人体吸收利用。

早饭怎么吃最正确？
早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养，可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋，营养早餐可以不拘一格。你只要记住营养早餐的搭配公式， 主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐 ，然后就可以用各类食材代入了。
除了鸡蛋以外，高蛋白食物还包括：奶类（牛奶、酸奶、奶酪等），肉类（鸡鸭鹅猪牛羊肉等），海鲜（鱼、虾、贝类等），豆制品（豆腐、豆皮、豆浆等）等。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替，营养一点也不差。
很多人早餐选择吃鸡蛋，主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉类烹调起来相对要麻烦一些。当然你也可以利用周末休息的时候，做一些酱牛肉、卤猪肉等，分块包装冻在冰箱里，每次早餐简单处理一下即可。另外，你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材，早餐时食用也很方便。
另外，营养早餐的食材要做到 挑三减四 ：
一“挑”粗粮 ，如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等。
二“挑”低脂肪高蛋白食物 ，如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等。
三“挑”新鲜蔬菜水果 ，特别是深色的营养更丰富，如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。
一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物。
二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物。
三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。
四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料。
作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。

一曰三餐 健康 谱、（记牢）
早餐吃的像皇帝、（吃好）
午餐吃的像平民、（一般）
晚餐吃的像乞丐。（吃少）
早餐吃什么最有营养？ 常言道：“一日之计在于晨。”
一顿营养的早餐是一天生活的开始。对将近 12个小时 的能量消耗却没有补充的身体来说，早餐格外重要。不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。
到底早餐怎么吃才最有营养呢？
答案抢先看：
营养的早餐搭配应包括有丰富的种类，包括碳水化合物、蛋白质、维生素等营养物质，以易消化吸收、营养均衡、粗细搭配为原则。

规律营养的早餐不仅对身体 健康 起着重要的作用，而且有利于养成良好的生活习惯和形成 健康 的生活方式。
早餐必要性
俗话说： “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”
为什么要这么安排呢？当我们经过大约 8个小时 的睡眠后，食物通过在体内的消化吸收，体内储存的糖原几乎消耗殆尽，早餐及时补充，可以避免出现血糖过低。
并且由于早上身体吸收营养快，因此 一顿营养的早餐能够及时补充身体营养物质，吸收好、利用率好。
早餐唤醒了身体，开启了身体高效的新陈代谢，以便让我们有清晰的思路和判断力进行一天的工作、学习。
不吃早餐、早餐吃过饱或早餐的质量差，都不能最好地发挥早餐的良好作用。

早餐的营养搭配
科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。
一般来说，早餐应包括四种类别的食物，分别有不同的作用：
1、 以提供能量为主：
主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等。
2、 以供应蛋白质为主：
主要是肉类、禽蛋类、豆浆、奶制品等食物。
3、 以供应无机盐和维生素为主：
主要指新鲜蔬菜和水果，可以选择生菜沙拉、小番茄、苹果等。
4、 提供钙为主并富含多种营养成分：
主要是奶类与奶制品、豆制品、虾皮等。
在膳食的搭配上应尽量做到：
主副搭配 ：
既要有主食，也要有副食。
荤素搭配：
既要有动物性食物，也要有植物性食物。
粗细搭配：
既要有粗粮（玉米、红薯等），也要有细粮（白馒头、菜肉包等）。这样的搭配里面包含了 优质蛋白质、淀粉类食物，还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质 。
老年人早餐宜吃 容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米 等保健食品，则效果更佳。

早餐的不宜吃法
很多上班族、学生党由于时间太紧，会选择在路边购买早餐如 煎饼、油条 等， 边走边吃，实际上这样不利于消化和 吸收，对肠胃 健康 不利， 并且早餐质量不够好。
上班族由于工作紧张，学生由于学业繁重，有时候他们的早餐会选择 苏打饼干、燕麦片芝麻糊、豆奶粉等冲调类早餐食品，这些 方便食品， 虽然 食用简单方便，但是 作为早餐其营养价值并不高。
近年来西式快餐主要包括 汉堡包、炸鸡、炸薯条 等，由于其口味好、方便快捷等特点越来越受到人们欢迎，尤其是儿童及小学生[1]。但是 早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱 。

总结
早餐摄入量及早餐食物的种类对人体 健康 具有很大的影响。科学食用早餐应把握 营养均衡 的原则，以易消化吸收，膳食纤维含量高、低脂低糖的食物为主，不宜食用营养过于丰富的早餐，否则会使胃肠超负荷工作[2]。

参考文献
[1]胡小琪, 范轶欧, 郝利楠,等. 我国7城市中小学生早餐行为的调查[J]. 营养学报, 2010, 32(1):39-42.
[2]梁洁玉,朱丹实,冯叙桥,赵宏侠,段小明,李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J]. 中国食物与营养,2014,20(02):59-64.
作者：庞欣琦 赵力超

谢谢您的邀请！这个问题要看地域、群体！因为不同地方饮食习惯不同！群体不一:幼儿、青少年学生、年轻人、中年人、老年人的需要消化不同，早餐就会不一样，所以不能一概而论。就我而言:我吃食比较随性，但还是要考虑 健康 的需要，一般是米粥加馒头或包子！
馒头加鸡蛋！馒头加酸奶！粽子加酸奶！油条加豆浆！抄手，最喜欢新村的赖抄手！面条，最喜欢在家吃素面！偶尔出去吃宜宾燃面、鸡杂面！有时间偶尔吃饺子！小汤圆加蛋！就这些换着吃，我认为这些传统的好吃又营养！
快节奏的学习、工作，让不 健康 的早餐充斥着许多人的生活。为了赶着送孩子上学和自己上班，不少人在街边随便买点油条、烤肠、鸡蛋灌饼……但是，我的朋友圈里却有这样一位营养师妈妈，她家的早餐花样百出，让多少人想去蹭饭，一起来看看别人家的早饭。
一、什么样的早餐是合格的早餐？
一份营养的早餐通常要有淀粉、蛋白质、蔬菜水果和坚果
1.淀粉类
一份合格的早餐首先要包含淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等，如果能增加一些杂粮、薯类、杂豆等粗杂粮会更好。
2.蛋白质类
奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
3.蔬菜和水果
水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。有的人觉得早餐还要做菜很麻烦，其实我们可以选择简单的菜单，比如蔬菜水果沙拉、青菜面等。
4.坚果类
单独吃坚果很容易过量，每天早餐吃几粒，很不错的方式哦
二、如何准备快手早餐？
“快手早餐”不仅要求速度，对营养搭配更是要求甚高。其实把握住早餐该有的种类，接下来根据自己的口味、时间就很好安排，以我家的早餐来说一说。
我的妹妹和我同住，我每天早晨单位食堂是有早饭的，但是我的小妹每天早上宁愿吃面包、火腿甚至饿肚子也不会自己做早饭的，实在不忍心她饿肚子去上班，所以每天早上我也开始在家吃早饭。
我两最多的早餐是煮粥（前一晚睡前电饭锅预约好）+煮饺子（周末时间包好冻上，我家馅料通常是胡萝卜、肉、辣椒、木耳、香菇大杂烩）、鸡蛋煎饺（前一晚煮好饺子，早晨起来淋上鸡蛋芝麻，一边洗漱一边就煎好了）、各种面条、炒饭（前一晚将鸡蛋、胡萝卜、辣椒、肉丁等等食材都切好，保鲜膜密封，早晨起来五分钟搞定）
最后还要温馨提醒大家，细嚼慢咽，享受每一餐带给我们的美好时光哦！
作者：孙秋燕 国家二级公共营养师
谢友邀请，只要人的体质好，早餐不用刻意准备，吃各种蛋类，稀饭，小菜，付食，牛奶，面包等等都能补充能量，根据各人体质来定，没有统一标准，我的回答不知友友是否满意！祝您网游快乐！
馒头、包子、青菜粥；面条、米粉、蛋炒饭；汤圆、饺子、鸡蛋汤。这些应该都是简单、容易做又 健康 、美味的早餐！
大家都知道早餐的重要性，所以什么样的早餐才算好早餐呢？大致需要包含以下几类食物：
1.谷物 《黄帝内经》里讲:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。”中国居民膳食指南的第一条也是“食物多样、谷类为主”，谷物提供能量的同时对人体的负担较小，并且还是B族维生素的重要来源。不过要避免过多摄入精制碳水化合物，因为这样容易使血糖升高过快，对 健康 不利。尽量选择含全谷类的食物，比如粗杂粮，全麦面包等等。
2.奶或奶制品或豆浆 牛奶是每天必不可少的，一般建议纯牛奶或者强化维生素D的牛奶，有乳糖不耐受的人则可以选择酸奶。而有时候想换换口味喝豆浆也是不错的选择。建议豆浆不要加太多糖，容易发胖哦。
3.动物性食物 每天一个鸡蛋也是方便又营养的，同时瘦肉、牛肉鱼类等也富含优质蛋白质，可以作为替换项食用。
4.蔬菜水果 可以选择一些容易烹饪、操作的蔬菜、新鲜水果作为早餐的一部分，来补充膳食纤维和维生素矿物质。

早餐是一日三餐中的重中之重，早晨我们的精力最为充沛，所需要的能量和营养也较高，所以早餐应该吃得营养丰富，也应该提供充足的能量。一顿合格的早餐应该有充足的蛋白质供应，另外有足够营养，要达到这两点，推荐两个宝，大家一定都知道了：牛奶和鸡蛋。

牛奶和鸡蛋 我们早餐见的最多，因为它们也是性价比最高，最适合补充蛋白质的食物。牛奶、鸡蛋中富含优质蛋白，其中的蛋白质结构接近人体蛋白质的结构，吸收利用率高，最适合补充人体的蛋白质，另外，牛奶中的钙质十分丰富，是钙质最好的来源，100g牛奶中大概含有200mg钙质，人体一天所需要的钙质是800mg，每日300g的奶或奶制品就能够补充大半了。牛奶和鸡蛋中也富含多种脂溶性维生素、矿物质成分，对人体十分有利。两者中都含有一定能量，能维持早晨大部分热量营养的供应。
另外就是主要提供热量的主食类食物 。这里可以选择更加富含膳食纤维的主食类，例如薯类食物、淀粉类蔬菜，如红薯、土豆、山药、芋头、南瓜、玉米等，富含膳食纤维则能够减缓食物消化速度，减缓糖分、胆固醇、脂肪的吸收速度，还能够提高饱腹感。也可以选择米饭，米饭中多加入粗杂粮，增加膳食纤维摄入，提高营养成分的种类。一餐的主食大概在150~200g为宜，不要一点都不吃也不宜过量。
如果还想要营养一些，可以增加一些果蔬提供水溶性维生素成分和膳食纤维 ，另外还有一些抗氧化物质。 还可以适当增加一些坚果的摄入量每日大概25~30g为宜 ，大概一小捧，坚果中富含不饱和脂肪酸，多种矿物质和部分膳食纤维，也能够补充更全面的营养成分。
一顿好的早餐，应该是能够满足充足的营养需求，提供充沛的能量，足以满足一上午繁忙的工作的。所以作为早餐，应该有充足能量的来源，碳水化合物和蛋白质，还需要有均衡营养的组成部分，富含膳食纤维和维生素的蔬菜和水果。
我自己一般的早餐组成，都会有保证一个鸡蛋，白水煮鸡蛋为大部分，有的时候变变口味，也会吃鸡蛋饼或者番茄炒鸡蛋，或者煎一个荷包蛋，这样最起码蛋白质有了。
然后是碳水化合物，一般我自己喜欢每天早上来一晚杂粮粥，里面放上大米，小米，薏米，荞麦，燕麦，加上几个红枣，几个核桃仁，带有红枣的清香，吃起来口感多样，不仅有丰富的碳水化合物，还有杂粮的膳食纤维。

有的时候时间紧迫，来不及再熬粥，也可以用豆浆或者牛奶代替。豆浆可以用自己家里面的豆浆机制作，可以同样加上一把杂粮，做成杂粮豆浆，喝起来为味道也非常喷香浓郁，丰富的蛋白质。
蛋白质有了，碳水化合物有了，剩下的就是水果和蔬菜提供的充足维生素了，可以搭配一碟水果沙拉，通常我会用半个火龙果，半个黄瓜加上一个香蕉，火龙果和黄瓜吃掉，香蕉放进包里面，到了中午感觉有点缺乏能量了，来个香蕉补充钾元素，继续努力完成上午的工作！

早餐吃什么？这样搭配最营养

俗话说的好，早上要吃好，中午要吃饱，夜饭要吃少。所以每一天的早餐都是非常重要的！那么该怎么吃早餐呢？

我认为早餐是最不能“将就吃”的一顿饭。要选择能量足够多，营养特别好的食物。比如鸡蛋，牛奶等。而有些人不能吃鸡蛋、奶牛等食物，要以粗粮为最佳，那么就可以考虑燕麦片等一些粗粮食物。
夏天早上可以吃凉爽有营养的食物。冬季要吃有温度暖和有营养的食物。现在大街上的各种早餐都有的卖，每一天的早餐都要进行规划，最好每天吃的早餐都不一样，保证营养的平衡。一道快手蛋炒饭送给大家做早餐吧！
快手蛋炒饭 食材：剩下的米饭，鸡蛋，油。选用食材有葱花，火腿。其他的食材就不太建议用了，影响制作时间哈！
做法：直接起锅下油，油可以稍微多一点，烧热，直接把鸡蛋敲破入锅里用锅钏乱翻炒，炒散，下剩饭入锅，根据火候情况考虑是否用小火，把饭炒散，跟鸡蛋花炒均匀，加点盐就可以出锅了。
整个制作过程不会超过3分钟，很快就可以做好了很适合早上上班没时间的朋友们做哈！一来节约上班打工本来钱就不多，能节约就节约吧！二来有鸡蛋营养也跟的上哈！
我家是怎样吃早餐的
养生 专家常讲\”早吃饱，午吃好，晚吃少\”。
现在不少年轻人晚上熬夜，上班时间快到了，匆匆起来赶车，不吃早餐。有的女士减肥也不吃早餐，时间长了，不吃早餐对身体有害，容易得肾结石。
还有一种现象，吃早餐\”应付，对付\”“匆匆忙忙稀里糊涂一顿\”。尤其是孩子小上幼儿园，上小学，赶在大人上班前送到，更是如此。不认真吃早餐，或吃的过快，狼吞虎咽，经常做样，消化不良，容易得胃病，也影响孩子发育长个。老年人容易营养失衡，影响 健康 ，引发多种疾病。
早餐一定要吃，不饿也吃，不能不吃早餐。早餐要吃饱，就是要足量，不能吃的少。吃早餐要有时间保证，不要匆忙，心平气和，稳当的细嚼慢咽。
吃什么？早餐不宜吃大鱼大肉，不宜吃油条，麻花等含油脂大的食物，烧烤，麻辣烫之类。宜吃简单，快捷，松软，富含营养的食物。
比如大米小米粥，燕麦粥，馒头，包子，芝麻酱，豆浆，牛奶，羊奶，或牛奶粉，羊奶粉，或豆粉，用温热水冲，吃挂面，面条，面片，放西红柿，黄瓜条，白菜叶，胡罗卜丝，打个鸡蛋，滴香油或榄榄油，亚麻籽油。
都说早餐是为自己吃的，午餐是跟同事和朋友吃的，晚餐是陪家人吃的，既然是为了自己，那就要吃好这一餐，怎么丰盛怎么来。
1.补充碳水化合物，可以吃面包或者粥
2.补充蛋白质，一个是植物蛋白，一个是动物蛋白，可以喝豆浆，喝牛奶，也可以在早餐吃点肉，快捷的方式是买一些培根，早上可以用油煎一些，也可以煎一个鸡蛋
3.补充维生素，可以准备一些蔬菜和水果，比如生菜，西蓝花，西红柿，橙子，苹果，香蕉，牛油果等
4.多吃粗粮，早餐可以煮玉米，红薯，紫薯来吃，粗粮对身体很好
5.吃一些坚果，比如核桃，瓜子，开心果或者巴旦木
6.早餐前可以喝一杯蜂蜜水，美容养颜
7.早餐前要运动一会儿，这样有利于排泄之前的废物，早餐也可以多吃点，有利于身体的正常运转，同时也有利于保持 健康 的身体，不易长胖
8.保持一个好心情
早餐营养均衡就好，看个人的
早饭是一日三餐中打头阵的一餐，俗话说：早晨吃得像国王，足以说明早餐的重要地位。一日之计在于晨，早晨我们的学习和工作最多，而又是养精蓄锐后头脑和体力最佳时期，因此， 的确应该好好对待，补充充足能量和营养，以让办事效率大大提高。
早餐需要适宜热量和充足营养的提供。因此首先主食不能少。

主食的选择很多，比如米饭、面食、糕点类、薯类食物，粗杂粮，都可以作为主食。一般来说，我们由于想要操作简便，所以喜欢面包蛋糕打主力，不然就是上班路上买点包子馒头压压惊，其实都可行，但如果要求更 健康 的话， 建议多选择质粗、富含膳食纤维的主食类食物 ，例如粗粮杂粮如玉米、山药、红薯、紫薯代替精白米饭、面食，或者在精细主食中添加杂豆粗粮，如做成杂粮饭、红豆绿豆饭、糙米饭、黑米饭等，面食也可以多选择粗粮馒头、杂粮面条等等，总之， 富含膳食纤维的主食类食物，更能够让能量均匀释放，减缓肠胃排空速度，因此能够稳定血糖，而又提供很好的饱腹感 ，不至于让我们还没到午饭就肚子叫咕咕。主食类食物一餐来个150~200g就足够了，大概是一碗米饭/一个包子、馒头/一个中等大小红薯的量。

然后是充足的营养。 一般来说建议鸡蛋、奶制品不能少 。蛋类、奶类提供充足的优质蛋白，它们的机构和人体蛋白质相似，吸收率在90%以上， 如果不爱吃蛋奶，建议用大豆类、鱼虾、肉类来补足（但是那样对于早餐来说操作就有点费时间了），但这些食物性价比不高，最优选择依然是蛋奶 ，如果有乳糖不耐受的朋友，也可以选择酸奶，奶制品还能提供充足钙质，以保每日钙质摄入量适宜。
如果要求在高一点，那就添加一些果蔬类食物补充，可以增加膳食纤维、维生素和矿物质摄入量和种类，丰富营养，也能提味添色，让我们更有食欲。还可以添加一些坚果，补充不饱和脂肪酸。
中国 养生 文化源远流长，把“吃”作为头等大事。不少 健康 专家都会给大众宣讲：早餐要吃得像皇帝！ 健康 的一天从早餐开始！
早餐要为全天提供能量及营养，是三餐中最为重要的一餐，但吃得像皇帝并不是什么都能吃，有3种早餐千万不能吃，吃了更不利 健康 ！

第一种错误：回味早餐不能吃
所谓回味早餐是讲人们为了节约早起的时间，往往选择晚上多做晚饭，留一部分作为早上的早餐，例如将剩菜剩饭煮个泡饭或用剩菜煮个面条，剩下的饭菜隔夜后可能会产生致癌物亚硝酸，危害人体 健康 。
所以尽量不要吃回味早餐，若实在是因为早上时间不充足也应在晚上做好饭菜后先把早餐要吃的单独储存起来，且应该注意尽量不要留绿叶蔬菜过夜做早餐。

第二种错误：路边早餐不能吃
所谓路边早餐是讲人们为了节约早起的时间，但又不愿放弃吃早餐，所以在上班路上购买可以吃的食物作为早餐实用，但路边摊早餐存在食品卫生隐患，饮食也很难做到均衡。
另外为了节约时间习惯边走边吃，这样的习惯会导致冷空气进入消化道，不利于消化系统的 健康 ，若实在需要买路边早餐，一定要注意简单搭配，另外最好是买到公司后再食用，尽量避免在路上边走边吃。

第三种错误：速食早餐不能吃
所谓的速食早餐主要是指各种洋快餐，人们因为其口感好切感觉很 时尚 所以喜欢选择它们，但这种洋快餐5做早餐不宜提供人体所需的充足的营养素，且洋快餐热量较高，容易导致机体肥胖，故不可天天食洋快餐作为早餐。
偶尔条件不允许的时候吃也要注意搭配，可以自带西红柿和黄瓜来弥补其热量高，缺乏维生素、矿物质及膳食纤维的弊端。除此以外，尽量避免选择洋快餐中的油炸食物，以预防罹患肥胖、心脑血管疾病及癌症的可能。

如何搭配才是我们需要的皇帝早餐呢？
皇帝早餐需七大营养素均衡，要注意摄入蛋白质及膳食纤维，需要有提供能量的碳水化合物，例如中式的画卷、馒头、包子及西式的面包；有提供脂类及蛋白质的食物，例如煮蛋、培根；有提供维生素、矿物质及膳食纤维的蔬果。
如节省时间可以早上吃水果，午晚餐再吃蔬菜，或选择好烹饪的蔬菜食用；除此以外，还可以选择坚果等食物。提醒大家注意的是，食物多样、营养均衡才是皇帝早餐的标准！
是宅门家庭菜的作者Q私厨很高兴回答你的问题：早饭怎么吃最正确？
首先大家都比较忙，做一份有营养又丰盛的早餐可以按我这个方法。
主料： 鸡蛋 面包 牛奶 沙拉
一：首先说下鸡蛋：家家都有而且营养价值很高，鸡蛋含蛋白质, 人体对鸡蛋蛋白质的吸收率很高，是呀健身房的人都是鸡蛋白。
二：面包也算一种主食，其中含有大量的蛋白质、脂肪还有多种维生素、矿物质。适量的吃一些面包可以有效的吸收其中的多种营养成分，减肥的人可以吃的。
三：牛奶中含有 蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素 对人是很有益处的。
4：蔬菜沙拉 、水果沙拉等，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果等，是对早餐质量的提升 。对人都是很好的早餐 四：蔬菜沙拉 、水果沙拉等，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果等，是对早餐质量的提升 。对人都是很好的早餐
6：40起床
7：10左右开始吃早餐
白水鸡蛋一个
蒸红薯或者紫薯一根
牛奶350毫升左右
白灼青菜一小碟
器具：小熊煮蛋器、蒸锅
不过时间要计划好，不然上班要迟到，哈哈哈
早饭顺序 肯定是先来碗鱼翅漱漱口啦
人的 健康 从来都是来自持之以恒的规律作息、科学合理的营养膳食和张弛有度的适度锻炼等。仅就一日三餐中的早餐来论，吃好了、吃对了，对人的营养均衡与 健康 生存非常重要。
标准早餐与早餐标准
通常情况下，一日三餐的营养摄入的比例是3 4 3，有时晚餐的比值可以拿出5%左右调配于早餐。早餐的品种，一般包括奶蛋面包、粥与果蔬等。以蒸煮炒拌等烹调技法为主，忌煎烤炸等。坚持少油少盐少糖。
用餐时间一般在6时30分 7时30分，通常要保证20分钟的用餐时间。早餐其实是提高机体免疫力的关键环节，对防病防瘟疫意义重大。
四类早餐与不吃早餐
说到早餐，现代人在忙碌中、应付中、巧变中进食，吃早餐的方式变得五花八门。这些至少比不吃早餐者进了一步。但深究细品，凡此种种都不宜充当早餐。
回味早餐 要么把剩菜剩饭加热一下，要么剩饭菜炒一炒、泡一泡，要么剩菜煮面条。殊不知，剩饭菜隔夜时可能产生亚硝胺，对人体 健康 不利。
游击式早餐图省事在路边店或小区门口购置，边走边吃。手脚全身同在运动中，不论从什么角度说都不卫生、不 健康 。
传统式早餐 油条+豆浆是标配，油条+豆腐脑是常选项。从小到老甚至退休了，还挤在小摊上要一根油条。殊不知，油条是高温油炸，同烧饼、煎饺等一样，油脂偏高，果蔬缺乏。
顺手早餐 不少人家尤其是年轻伴侣常备零食。晨起后顺手拿块饼干、巧克力等应对早餐。其实，这类食物多系干食类，对于早晨处于半脱水状态的人体而言，不利于消化吸收。它们虽能在短时间内提供热量，但很快又使人饥饿。特别是临近中午，血糖会走低。
更省事的早餐就是干脆不吃，到中午“二合一”。这是极其不可取的。这些习惯都应在克服之列。
优化早餐与巧配早餐
常言道，吃中有学问。不论是“鸡蛋+奶+面包+果蔬”，还是“面包+肠+粥+果蔬”，抑或是中式的“包子+粥+果蔬”等形式，早餐都讲究营养占比准确，食物品类多样，切忌只选一种食物。
其次，要备好熟食热食。早晨如果摄入冰冷食物，必定影响人的微循环，导致流血不畅。长期下去会伤胃，降低机体免疫力。
蛋白类食物丰富。蛋奶豆类食物中，蛋白质的质和量以及各种氨基酸的比值，都能有效供给能量，并帮助人体各种蛋白质的形成与组织更新。谷类及粗粮适量吃点，既能保证一上午的能量，又能对脾胃起到保护作用。限油脂且少油腻，早餐不宜多供肉脂类食物。
建议在热牛奶、热豆花、热豆浆、山药粥、红枣粥中选一个，辅助蔬菜水果坚果，就足够营养了。早餐提倡自选原料，自主加工，保持与坚持定时定量用早餐。
早餐乃三餐之首。早营养，早主动，早 健康 。其实，吃饭问题既简单又复杂，关键是要科学地吃，理性地吃。

怎么吃早餐才健康？
营养丰富、味道可口的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀。
谷类食物为主
一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。
蛋白质供给
一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。
蔬菜补充营养
供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量。
适量添加植物油
有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。
早餐食谱举例
星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条；星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥；星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋；星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥；星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳；星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝；星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥。

早餐吃什么最有营养最健康
早餐作为一天中的第一餐，距离前一晚已经时间较长，所以早餐对于营养摄入、健康状况、提高工作学习效率至关重要。每天都应吃早餐，而且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养。有一句话可概括一日三餐的分配，早餐要吃的像皇上，午餐像平民，晚餐像乞丐。
食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物，三大营养素供给能量的比例接近1:0.7:5，能够很好发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作和学习效率有重要意义。
早餐的食物要做到品种丰富、搭配合理，可以根据食物种类快速评价早餐营养是否充足。如果早餐中包含谷类，就是碳水化合物类，动物类包括肉和蛋，奶及奶制品，蔬菜和水果等。如果包含四类，可以认为早餐营养较充足，如果只包含其中三种，只能较充足，如果只包含其中两种或者还不足两种，可认为早餐营养不充足。
早餐需慢慢享用，而不是急忙吃完，起床半小时后吃早餐是最为理想，较适宜。成年人早餐，谷类可在100g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋或者大豆制品，比如豆浆、豆腐脑，再加100g新鲜蔬菜和100g新鲜水果。不同年龄劳动强度的个体所需要的能量和食物量略有差别，应该根据具体情况加以调整。

早餐吃什么最有营养最健康
　早餐吃什么最有营养最健康，早晨醒来，饥肠辘辘，为自己准备一份丰盛的早餐，既可提振精神，又有助一天的工作与学习更好地进行。以下了解早餐吃什么最有营养最健康。
　早餐吃什么最有营养最健康1 　第一是水煮鸡蛋，鸡蛋的营养价值是非常高的，在早餐的时候可以吃土家鸡蛋，营养价值会更高，鸡蛋最好是采用水煮的形式来吃，这样会更有营养，也能让身体及时将鸡蛋的营养物质吸收走，对于身体是非常好的。
　第二是一杯热牛奶，牛奶对于很多人并不陌生，每天早上喝一杯热牛奶也是可以的，但是最好不要空腹喝，空腹喝会容易导致肚子疼。
　第三是一碗热粥，如果家里有定时锅，可以在前一晚就准备好米和水，然后定个时间，早上的时候就能轻松的喝上一碗热粥，早上喝一些稀粥对于身体是非常有好处的，肠胃也很容易接受，也是非常容易吸收的。
　第四是也可以适当的喝一杯果汁或者是吃一点水果，可以有利于清理肠道，让人变得更加的精神，同时可以提高人体的新陈代谢。

最适合早餐食用
1、香蕉
　在繁忙的生活环境里，人们常常不重视早餐营养，随便乱吃敷衍过去，其实想吃健康早餐又不想麻烦，何不吃个香蕉。香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，因此从香蕉中可以很容易地摄取到各式各样的营养素。而且香蕉含有相当多的钾和镁，钾能防止血压上升及股长肉痉挛；而镁则具有消除疲劳的功效。 可以长时间保持能量，支撑上午的工作消耗。
2、菠菜
　我们女性都应该清楚知道，菠菜是女性食物中的圣物，它茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力。而且，菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。
　女性每日摄入的镁如果少于280毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
3、全麦面包
　许多人都习惯选择面包作为早餐，因为无论什么地方都容易买到，但是面包中最健康的首选全麦面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸过多，对肠胃不好的人有害无利。而全麦片面包含有大量的维生素、纤维素及矿物质，粗粮有益人体肠胃健康，并且多吃不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于人体健康。
4、鸡蛋
　美国营养学院研究指出，早餐添加一点蛋白质的女性比那些吃早餐无蛋白质的女性更能保持4个小时较少饥饿感。而吃鸡蛋就是可以补充蛋白质，鸡蛋的蛋白部分含有大量的蛋白质。吃鸡蛋一定要煮熟吃，因为生鸡蛋内有细菌，还有鸡蛋不宜多吃。因为鸡蛋既是高蛋白也是高胆固醇的食物，胆功能不好的人一定要注意少吃。
　早餐吃什么最有营养最健康2 健康早餐吃法
1、白粥配小菜
　这是一种很清淡的吃法，不会摄入过多的油脂。然而，这种早餐只适合老年人。因为白粥加小菜，都没有足够的蛋白质和营养，会让人营养不足，同时只喝白粥会让人容易有饥饿感出现低血糖，没有足够的能量坚持一个上午的工作。
2、油条配豆浆
　油条是油炸性的高油脂食物，在制作的过程中，高温已经使它失去了营养价值，还会带来致癌物质。另外，油脂在身体残留还容易导致肥胖。
3、零食配饮料
　这是不少时间不够的白领的常见选择，这可是最没营养最不科学的早餐搭配了。饮料不能补充人体需要的水分，造成年人体缺水。零食只能暂时提供能量，很容易再引起饥饿感，甚至很容易导致人体营养不足。
4、牛奶配水果
　很多在节食减肥的女性都会选择这一类的早餐，觉得没有油脂，健康又能减肥。但实际上这样很容易引起腹胀腹痛，酸性的\’水果会把牛奶跟水果中的果酸维生素C结合凝固成块，严重的影响了消化和营养的吸收，也因此引起腹部不适。
不吃早餐的危害
1、造成肥胖
　不吃早餐，等到中午吃午餐的时候吃进去的食物将会很容易被充分吸收，而吸收进去的营养又极易形成皮下脂肪，让你一天比一天胖。这是因为在空腹的时候，身体对于贮存能量的机能会得到增强，导致身体不断吸收营养并堆积贮存，造成肥胖。

2、影响大脑发育
　不吃早餐会因为饥饿导致血糖降低，使大脑出现障碍，产生头晕、注意力不集中、记忆力下降等等，长此以往，严重的还会导致大脑发育受阻，智力下降。经常不吃早餐的人，大脑中所需要的营养和能量得不到充足的供应，特别是青少年，很容易影响大脑的正常发育。
3、加速衰老
　经常不吃早餐的人，身体为了提供所需能量，会被迫动用身体中储存的蛋白质、糖元等等，这样很容易导致皮肤出现营养不足，干燥、皱纹横生，加速人体衰老的速度。而且，按时吃早餐也能帮助预防营养摄入不足出现的营养不良、贫血等病症。
4、反应迟钝
　不吃早餐的人很容易出现反应迟钝，早上身体一开始就没有充足的血糖供应，大脑营养不足，很容易出现记忆力减退、反应迟钝、头晕眼花等等。特别是对于有工作、学习负担的人来说，不吃早餐不仅会让人反应迟钝还容易影响工作、学习效率。
5、容易便秘
　经常不吃早餐的人很容易出现便秘。这是因为身体在正常的三餐生物钟下能够自然产生胃结肠反射现象，帮助身体排便排毒，而经常不吃早饭，打乱了原有的生物钟之后，胃结肠不能正常形成反射现象，身体排便不畅，就很容易形成便秘。
6、身体抵抗力下降
　长期不吃早餐的人身体易出现营养不均衡的现象，这是因为一般在上午的九点到十点之间，因为没有吃早餐，肠道内壁因为没有食物消化而互相摩擦，很容易损伤肠粘膜，消化系统出现疾病，是很容易造成营养没办法被身体很好地吸收利用，身体的抵抗力会不断下降。
7、易患消化道疾病
　经常不吃早餐的人，胃部仍然在不停的蠕动，这会导致胃部分泌出更多的胃酸，大量的胃酸会破坏胃黏膜，使胃部出现不适，影响胃部的消化，严重的还可能出现胃炎、胃溃疡等胃部疾病。
8、易患胆结石
　经常不吃早餐的人的身体并不会因为没有食物摄入就停止蠕动，特别是肠胃，胃酸的过多分泌不仅会损伤胃部，还会因为胆囊中的胆汁没有机会排出而促使胆固醇停留，不断的堆积容易造成胆结石病症的发生。
9、胆固醇增 高
　不吃早餐的人比按时吃早餐的人胆固醇增高的几率要大近30%，特别是儿童，如果长期不吃早餐，或者是早餐吃得不好的，都会导致血液中胆固醇增加，血管中出现脂肪纹，这可是出现动脉硬化的早期迹象。
10、影响寿命
　人体最重要的就是生物钟，生物钟担任着支配身体健康的重要责任，不吃早餐已经打乱了人体正常的生物钟，这会让身体肌体所需要的营养不能正常供给，身体机能很容易受到损害，最终影响人体健康，严重的会严重缩短寿命。
　早餐吃什么最有营养最健康3 不吃早餐有何危险
　其实，吃不吃早餐和运不运动一样，可能是一种习惯，可能是一种观念，也可能是一种整体生活形态的展现。但是，不吃早餐造成的不良影响，既深且广，从对胃肠的伤害到罹患慢性病，甚至心神不宁、身材走样。
1、容易发胖
　第一个要戳破的是“不吃早餐有助减肥”的迷思。

　不相信？带你去看看日本人如何训练相扑选手，你就明白了。相扑选手不吃早餐就做剧烈的运动，然后在空腹状态下摄取大量的食物，旋即午睡，这样一来，很容易产生超重的肥胖体型。
　因为不吃早餐即剧烈练习所引起的空腹状态，会使血液中的糖分降低，低血糖会促进生长激素的分泌；然后摄取大量的食物，使得生长激素的分泌更旺盛，组织脂肪就会不断增加。如果持续这种生活方式，脂肪也会持续地蓄积。
2、透支健康
　在呼吁“要吃早餐，不但要吃得饱，还有吃得好”方面，中西医的看法如出一辙。“就短期而言，不吃早餐的影响的确不大，除了十一点的时候比较累一点，生活品质差一点，”但台北市立中医院主治医师田安然就提醒不吃早餐的人，特别是青、壮年人：“必须想到对整体身体机能的影响，或是二、三十年后的反应。”不当的饮食习惯，对于健康的侵蚀，不容小觊。

好了，今天我们就此结束对“早餐怎么吃有营养”的讲解。希望您已经对这个主题有了更深入的认识和理解。如果您有任何问题或需要进一步的信息，请随时告诉我，我将竭诚为您服务。