晚饭营养餐食谱

第一道：腐竹炒芹菜

1，腐竹和木耳提前冷水泡，洗净后腐竹切成段，木耳切成小朵。

2，芹菜洗净，切成段。

3，起锅烧水，水开后放入芹菜大火下锅焯水30秒捞出。后再放入青椒，大火焯一下水2分钟，断生再捞出。

4，热锅凉油，放入蒜末炒香。

5，倒入腐竹大火快速翻炒，再加入少量清水烧至腐竹进味。

6，最后慢慢倒入芹菜和木耳，再加入盐调味，大火继续翻炒均匀就可以关火了。3种食材搭配，清香比较清爽，营养好吃，很适合我晚餐。

第二道：芦笋炒鸡胸肉

1，鸡胸肉切成丁，加入到盐、料酒、淀粉抓匀，腌制后大概10分钟。

2，芦笋洗净，切成小段。

3，热锅凉油，倒入蒜末和姜丝炒出香味。

4，全部倒入鸡肉大火炒至变成白色，再参加少许老抽和生抽大火炒香。

5，全部倒入芦笋不再大火翻炒。

6，炒至食材断生，加入到盐、蚝油、白糖调味就可以了。荤素搭配，低脂好吃呀。

第三道：香菇炒芹菜

1，香菇切片，芹菜切段。

2，热锅凉油，舀入姜丝、蒜末、辣椒相互爆香。

3，全部倒入香菇炒软，再倒入芹菜炒至断生。

4，最后盛有盐和白糖调味即可。最重要的快，一两分钟出锅。

第四道：香干炒韭菜

1，香干切条，韭菜切段

2，热锅凉油，放入蒜末炒香。

3，全部倒入香干大火炒软，再组建一点点老抽、适量生抽炒出酱香味。

4，舀入韭菜，再加入适量盐和少许鸡精调味，大火炒匀即可。这也是几道素炒土豆丝快手菜，合适晚餐吃。

第五道：黑椒芸豆丝

1，芸豆去掉头和尾，清洗干净，开水下锅，大火煮至6分熟捞出。

2，芸豆用凉水淘凉，然后斜刀切成细丝。

3，热锅凉油，倒入蒜末炒出香味。

4，慢慢倒入芸豆丝大火炒好后。

5，到最后放入红椒丝搭色，再加入盐和鸡精调味，炒匀去掉。

第六道：蒜苔炒牛肉

1，牛肉切成薄片，加入生抽、料酒、淀粉抓拌均匀，淹制10分钟。

2，蒜苔切成段，姜切丝，大蒜切成末。

3，热锅凉油，放入姜丝和蒜末小火炒出香味。

4，慢慢倒入牛肉大火炒至牛肉变成白色，后再舀入蒜苔不再大火翻炒。

5，炒至食材断生，最后加入盐、生抽、白糖、鸡精调味，快速翻炒均匀即可。

以上这6道菜，低脂比较好吃，营养搭配，相当适合晚餐吃。如果没有不知晚餐吃什么，试下这几道菜吧，味道都确实不错哦。

宫保鸡丁

主料：鸡胸肉200g花生仁100g

辅料：白糖7g酱油10ml水淀粉10ml花椒3g姜末3g蒜茸3g大葱20g料酒5g盐5g干辣椒20g

制作工艺：

1、鸡胸肉洗净后擦干水分，切成1.5cm见方的小丁，再调去水淀粉和酱油混合均匀，淹制20一个小时。大葱洗净，切成1cm长的小段。干辣椒剪去两头，去除辣椒籽

2、在小碗中军队转业水淀粉、酱油、盐、白砂糖和料酒，混合均匀做成调味欠汁

3、中火烧热锅中的油，待烧至三成热时将松子仁放入后，转小火慢慢地炸至微微上色，捞出沥干沥干油分待用

4、再中火烧热锅中的油，待烧至六成热时将腌好的鸡丁后放，快速滑炒至散，过油约半二十分钟，待鸡肉呈熟色，再捞出沥干沥干油分

5、锅中留底油，烧热后将花椒和干辣椒后放，用小火煸炸出香味，接着放进去大葱段、姜末、蒜茸和鸡丁翻炒片刻，结果调入芡汁，待汤汁渐稠后放进去花生仁拌炒数下即可

一、红豆薏米粥

材料：红豆一把、薏米一把、大米适量、水适量。

做法：

1、红豆和薏米延后几天冷水泡，大米洗净；

2、将冼净的大米和泡发的红豆、薏米，后放电饭煲，加入适量清水，选择类型煮粥模式表就行。

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二、咸味山药瘦肉薏米粥

材料：山药适量、薏米适量（提前泡开）、瘦肉注意适量、大米适量、姜丝适量、小葱适量、盐不能过量。

做法：

1、将瘦肉切成肉丝或是肉糜，山药切条，小葱切末，大米洗净；

2、锅内倒入适量的清水，将山药、薏米、瘦肉丝（肉糜）、大米、姜丝加入锅内，熬做成粥；

3、起锅前加入葱末增香，少许盐调味，即可孕妇食用。

三、排骨薏仁海带汤

材料：排骨切块、薏仁适量（提前一两天一晚泡发后）、海带不要过量、盐注意适量。

做法：

1、将排骨焯水捞出备用；

2、砂锅中舀入凉水，加入到排骨和薏仁大火煮开；

3、参加海带，转小火煮制半小时，起锅前参加盐表就行。

四、冬瓜木耳薏仁汤

材料：薏仁适量（提前一两天一晚泡发）、冬瓜适量切块、木耳适量、葱花少许、盐不要过量、芝麻油少许、鸡精适量。

做法：

起锅烧水，后放冬瓜和薏仁，10分钟后加入木耳，5十分钟后加葱花、芝麻油、盐和鸡精，即可解决。

一、红豆薏米粥

材料：红豆一把、薏米一把、大米适量、水适量。

做法：

1、红豆和薏米提前一两天几天泡发后，大米洗净；

2、将冼净的大米和泡发的红豆、薏米，后放电饭煲，加入适量清水，选择类型煮粥模式再试一下。

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二、咸味山药瘦肉薏米粥

材料：山药不能过量、薏米适量（提前泡发）、瘦肉注意适量、大米适量、姜丝适量、小葱适量、盐适量。

做法：

1、将瘦肉切成肉丝或者肉糜，山药切条，小葱切末，大米洗净；

2、锅内倒入适量的清水，将山药、薏米、瘦肉丝（肉糜）、大米、姜丝加入到锅内，熬造而成粥；

3、起锅前加入葱末增香，少许盐调味，即可食用。

三、排骨薏仁海带汤

材料：排骨切成块、薏仁适量（不提前一晚冷水泡）、海带适量即可、盐不能过量。

做法：

1、将排骨焯水捞出备用；

2、砂锅中慢慢倒入凉水，组建排骨和薏仁大火煮沸后；

3、组建海带，转小火炖制半小时，起锅前组建盐即可解决。

四、冬瓜木耳薏仁汤

材料：薏仁适量（不提前一晚冷水泡）、冬瓜适量切块、木耳适量、葱花少许、盐适量即可、芝麻油少许、鸡精适量。

做法：

起锅烧水，放入后冬瓜和薏仁，10分钟后加入木耳，5几分钟后加葱花、芝麻油、盐和鸡精，再试一下。

一、红豆薏米粥

材料：红豆一把、薏米一把、大米适量、水适量。

做法：

1、红豆和薏米提前一两天几天泡发后，大米洗净；

2、将洗净的大米和泡发的红豆、薏米，后放电饭煲，加入适量清水，选择煮粥模式表就行。

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二、咸味山药瘦肉薏米粥

材料：山药注意适量、薏米适量（延后提前浸泡）、瘦肉不要过量、大米适量、姜丝适量、小葱适量、盐注意适量。

做法：

1、将瘦肉切成肉丝也可以肉糜，山药切条，小葱切末，大米洗净；

2、锅内加入适量的清水，将山药、薏米、瘦肉丝（肉糜）、大米、姜丝一并加入锅内，熬造而成粥；

3、起锅前加入葱末增香，少许盐调味，即可可食用。

三、排骨薏仁海带汤

材料：排骨切成块状、薏仁适量（提前一晚冷水泡）、海带适量、盐注意适量。

做法：

1、将排骨焯水捞出后备用；

2、砂锅中舀入凉水，加入到排骨和薏仁大火烧开；

3、加入到海带，转小火慢炖半小时，起锅前组建盐去掉。

四、冬瓜木耳薏仁汤

材料：薏仁适量（提前一晚冷水泡）、冬瓜适量切块、木耳适量、葱花少许、盐适量、芝麻油少许、鸡精适量。

做法：

起锅烧水，放入后冬瓜和薏仁，10分钟后组建木耳，5几分钟后加葱花、芝麻油、盐和鸡精，去掉。

晚餐的原则是主食不缺席比赛。晚餐主食要杂，自己在家做饭啊也最好不要经常白米饭，馒头或面条，多做杂粮饭。

在外就餐要多吃杂粮馒头，杂粮饭或蒸红薯，南瓜，玉米等。如果不是不不喜欢杂粮粗糙的口感，可以pk加点地瓜，南瓜或稍微地果干。

现在帮我推荐一组晚餐饮食搭配食单：

星期一

玉米面馒头，西芹百合炒虾仁，绿豆芽，韭菜炒鸡蛋。

星期二

五谷杂粮饭，冬笋炒鸡丁，凉拌吃西葫芦。

星期三

玉米碴粥，白菜瘦肉炖粉条，凉拌苋菜。

星期四\\青菜鲜虾面，香菇蒸鸡块。

星期五

八宝粥，清蒸鱼，凉拌吃包菜。

星期六

烤土豆，蛤蜊豆腐汤，笋菇菜心。

星期日

蒸芋头，蒸玉米，蒜蓉虾米菠菜，蘑菇炖鸡小块儿。

晚餐吃什么？看一下我做的一星期的晚餐，营养健康又美味，你就是喜欢吗

一.【白灼干豆腐】【黄瓜炒蛋】【肉末杏鲍菇】【京酱肉丝】【白灼干豆腐】把干豆腐切成丝，焯去水，再过下冷水，淋入蒸鱼豉油，放上葱丝和干辣椒，再加热油，就做了了，干豆腐鲜香滑嫩，口感劲道，风味独特，尤其合适夏天吃。【黄瓜炒蛋】这道菜是最大多数的家常菜了，做法简单，鸡蛋鲜嫩，黄瓜清香爽口，清淡又营养。【肉末杏鲍菇】用猪肉和杏鲍菇制作而成，是下饭菜，然后拌米饭吃最香了，儿子最重要的不喜欢吃，家里餐桌上要偶尔会吃些蘑菇的菜肴，蘑菇中的蛋白质含量比就像的蔬菜和水果要高出很多。含有多种维生素和丰富的钙、铁等矿物质。最最重要是它还含有人体自身肯定不能合成却又是前提是的8种氨基酸。【京酱肉丝】这个菜最重要的合适夏天吃，用猪里脊肉，甜面酱，干豆腐，葱丝，黄瓜制作而成，咸甜适中，酱香浓郁，风味独特。用干豆腐包着肉丝和葱丝另外些黄瓜丝，吃一口，不用想了多美了，又香又脆爽。

二.【蒜蓉拌芹菜】【蒜薹炒鸡蛋】【干炒豇豆】【土豆烧茄条】【蒜蓉拌芹菜】用芹菜和蒜蓉拌制而成，芹菜切段，焯去水，过凉，锅加油烧热，把花椒炸香，花椒炸至微焦，花椒最好不要先做成花椒油，芹菜加花椒油，盐，蒜蓉，拌均匀，就要做了，做法很简单的，芹菜具有有平肝清热，祛风利湿，降低血压、健脑补脑镇静的功效，非常合适夏天吃，蒜蓉有杀菌的作用。【蒜薹炒鸡蛋】几道简单点家常菜，鸡蛋有很高的营养价值，是优质蛋白质，蒜薹是很不错的功能保健蔬菜，具有活血、杀菌的功效，鸡蛋鲜嫩，蒜薹脆爽，是挺好的的两菜一汤下饭菜。【干煸豇豆】豇豆是夏季源源不断上市的季节，价格也贵，豇豆成分肠胃吸收的优质蛋白质，注意适量的碳水化合物及多种维生素、微量元素等，可另外机体的招牌营养素。这道菜用豇豆和猪肉制作而成，加入了郫县豆瓣酱一起翻炒，香辣开胃，能增加食欲，尤其好下饭。【土豆烧茄条】那道非常好吃啊非常下饭的家常菜，用土豆和茄子制作，土豆和茄子也是夏季时令蔬菜，茄子软糯入味，土豆条更加美味可口，百吃不厌，大人小孩都最重要的喜欢吃的下饭菜。

三.【鸡腿烧香菇】【凉拌着吃干豆腐丝】【肉片炒西葫芦】【干炸川钉子鱼】【鸡腿烧香菇】现在立秋了，天气逐渐地凉了，胃口再说了，也该吃些肉解解馋，鸡腿肉肉蛋白质的含量比例较高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用。香菇味道鲜美，香气沁人，营养非常丰富，香菇还含有丰富的维生素、矿物质，对促进人体的新陈代谢，想提高机体适应力有不大作用。香菇中还含有什么一种抗病毒的干扰素诱发炎症剂，能增加人体抗病能力，这道菜吃着味道香，还特别好下饭，家里的小朋友最不喜欢我吃，更何况不喜欢吃里边的香菇，又鲜又进味。【凉拌着吃干豆腐丝】家里要每天都吃些豆制品，补充蛋白质，能补钙，这道菜做法简单，干豆腐切丝，下锅焯水，过凉水，炸些花椒油，在放点干辣椒炸香，放干豆腐丝里，加盐拌匀后就可以了。【肉片炒西葫芦】西葫芦更具除烦止渴、润肺止咳、清热利尿的作用，立秋后应该要热一阵子，吃些西葫芦我还是，清热润肺，是比较不错的下饭蔬菜。【干炸川钉子鱼】这是一种野生品种的小鱼，弯弯的身子、丝丝的鳞片，肉细味美。煮着吃太香，老公特别不喜欢把它为了下酒，20块一斤，就买了半斤，吃着香，一口一个，但去收拾过来麻烦，所以就少买点，解解馋就得了。

四.【五花肉烧茄子】【小江虾炒韭菜】【炒三丝】【包菜豆皮炒尖椒】【五花肉烧茄子】天热流汗比较多，是需要吃一些肉类补充身体的能量，茄子要油多一些吃着味道才香，把这两种食材装在互相烧，发挥作用了相辅相成的作用，五花肉香而不腻，茄子它吸收了五花肉的油脂，软糯特别下饭，做法也不复杂。【小江虾炒韭菜】人工饲养的小江虾用油炒香，再加韭菜一起炒，又香又鲜，小江虾含有多种微量元素磷、钙、对小儿有补益功效，也确实不错的下酒小菜。【炒三丝】用绿豆芽，豆皮，韭菜炒制而成，口感脆嫩，味道鲜美，是一道巨大比较不错的素菜，韭菜和绿豆芽都含有什么较容易的膳食纤维，能促进胃肠蠕动，又是两道减肥餐，有瘦身的作用。【包菜豆皮炒尖椒】买的豆皮有点儿多，扔到冰箱还太容易坏，就把它和包菜尖椒互相炒的，味道清淡，包菜脆嫩，豆皮劲道，尖椒味道清香，是不错的下饭菜。

五.【香油鸡】【番茄炒蛋】【尖椒炒肉】【肉末豆腐】【香油鸡】是用鸡腿制作而成，把鸡腿的骨头剔下了，煮烂，放在冷水中投凉，切成小块，把姜末，蒜末，大蒜末放碗里，浇上热油，加上香油，生抽，盐拌匀，浇在上面，吃的时候拌下，是不是挺有食欲的，天热，把肉这样吃，挺比较适合的，开胃还有滋味。【番茄炒蛋】这个是很大多数的最经典家常菜，可谓是下饭神器，从小到大吃到大，也没吃腻，通常是做着简单啊，鸡蛋也有营养，补充身体的蛋白质。【尖椒炒肉】这个也是特殊的家常菜，辣香扑鼻而来，吃饭不香、饭量减少时，做个炒辣椒就能增进食欲、提升饭量，辣椒不但能给人给他好口感，还多含丰富的维生素C、叶酸、镁及钾等营养成分。有散寒止痛、健脾开胃的功效。【肉末豆腐】豆腐那样的话做，最很下饭了，豆腐融合为一了肉末的香味，在算上尖椒的清香，看着就有食欲，豆腐为补益清热养生食品，豆腐是可以能有效预防和坚决抵制骨质疏松症，有补钙作用，豆腐又是植物食品中含蛋白质比较好高的，含有8种人体必需的氨基酸，还含有动物性事物极度缺乏的不饱和脂肪酸，卵磷脂等。而，常吃豆腐这个可以保护肝脏，可促进机体代谢，增加免疫力另外有解毒作用。所以家里要偶尔会吃些豆制品，对身体有好处。