低脂低卡的减脂餐，你知道吗？

说起减脂餐，大家想到最多的就是节食和不吃主食，这个不能说完全不好，起码不是很健康，节食的时候饮食太单一，身体所需的营养不够，不吃主食，身体得不到充足的碳水化合物，会很容易疲劳、无力，导致血糖含量过低，产生头晕、心悸等问题。

长期下去这是不行的，与其不吃主食不如把主食里面多加一些富含纤维素的五谷杂粮，增加饱腹感的同时也能减少淀粉和糖分的摄入，吃起来更健康，五谷杂粮里面我比较推荐的有糙米、小米、玉米碎、藜麦和燕麦，这些都比较常见，容易买到，拿来煮饭也可以有很多花样，我今天的减脂餐就是用藜麦煮的，加了三文鱼和黄瓜丁，吃起来很清爽，好吃又有饱腹感，营养也比较全面，推荐你也试试。

【三文鱼黄瓜藜麦饭团】

食材：黄瓜1根、三文鱼100克、藜麦100克、大米适量、橄榄油少许、海盐少许、胡椒碎少许

做法：1、藜麦是一种全谷物全蛋白的碱性食物，含丰富的维生素和矿物质，糖、脂肪、热量都属于较低的水平，是一种比较健康的谷物，也是现在瘦身和健身很推广的主食。2、藜麦和大米洗干净，用电饭锅煮熟，煮饭的水量跟平时差不多，藜麦不怎么吸水。 3、三文鱼切碎，用少许海盐和胡椒碎腌制十分钟，平底锅加橄榄油烧热，炒熟三文鱼后放一边待用。 

4、黄瓜去皮，用菜擦子擦成宽一些的薄片，靠近中间的黄瓜心不用，可以切碎等下拌到米饭里面。5、煮好的米饭稍稍放凉，用少许海盐拌均匀后再加黄瓜碎和三文鱼混合均匀。 6、手上沾些热水，将米饭捏成椭圆形的饭团，缠上黄瓜片即可，这种低脂低热量的饭团不仅可以当瘦身减脂餐，马上复工后拿来当午餐便当也很合适，就不用去排队买盒饭和点外卖了，很省心。 

温馨小贴士：

1、三文鱼我用的是冷冻的鱼柳，这些超市里都有卖的，或者用虾仁、鸡肉也是可以的，都是高蛋白低脂肪的肉类。

2、藜麦和糙米一起煮饭热量和脂肪更低，需要注意的就是糙米比较硬，需要提前浸泡五六个小时，吸足水分再拿来煮饭，蔬菜家里有啥用啥，可以生吃的直接用，不可以生吃的焯烫后切碎再拌入米饭里。

减肥餐必须是低热量的才有效果，否则吃多了还容易胖。第一步，准备好牛肉，最好是新鲜的，因为吃起来会更加有口感。而且还不容易腻，然后根据自己口味用调味料腌制半小时。第二步，热锅放油，再放入葱姜蒜炒香，然后再放入腌制好的牛肉，煎至两面金黄。第三步，再放水淹没过牛肉，然后闷煮十分钟即可出锅

我推荐的减脂餐有吐司片，搭配生菜和西红柿薄片，再加一个煎鸡蛋，喝一杯牛奶，这样能补充身体所需要的能量又能减少糖分的摄入。

低脂低卡的食物主要由蔬菜组成，杨花菜和玉米和胡萝卜都有减肥的效果。抵脂低卡的肉类有鸡胸肉鱼肉。高纤维食物也有减肥的效果。

减肥午餐既要保证其低脂的要求，又要保证午餐的的能量。要知道午餐是一天中能量的主要来源，切不可因为单纯的减肥而减少了能量。

我们制作的减肥午餐，低脂，有营养，而且能满足能量需求。

首先准备一袋脱脂牛奶，一杯清水，一碗燕麦，另外还有几粒核桃仁，杏仁，葡萄干，腰果。准备半颗西蓝花，橄榄油，食用盐，米醋，耗油。两个全麦面包片，生菜，西红柿，鸡胸肉，胡椒粉，豆芽菜。

第二步制作:牛奶加清水，然后放入燕麦，加入核桃仁，杏仁等材料在锅中加热，制作成牛奶燕麦果仁粥。西蓝花焯水后加入橄榄油，食用盐，米醋 耗油等进行凉拌。豆芽菜焯熟，鸡胸肉腌制后用清水焯熟，撒入胡椒粉，西红柿切片，生菜洗净。

最后将豆芽菜，鸡胸肉，西红柿一同放入面包片中。当然也可以根据自己的喜好，夹一些豆腐干，豆皮等食材。

中国有句俗话“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。这句话很科学，但是很多人对于午餐的理解是：吃饱就要大鱼大肉好菜好饭，所以很多人的午餐都是比较油腻的。这是减肥大忌。

健康的午餐不会让人发胖，也就被称为了“减肥午餐”。很多人都会有一种“吃完饭就犯困”的感觉，尤其是中国人居多，这是因为淀粉的摄食量大，消化系统在分解这些淀粉的时候分担了人们的精力。

所以健康的午餐要减少淀粉的摄入量，淀粉中含有糖分，淀粉摄入少，糖分就少，长期坚持就能达到减肥的效果。

虽然不建议午餐吃得过于油腻，肉类还是要吃的，建议少吃猪肉，多吃牛肉和鱼肉。牛肉中的脂肪含量少但是能量多，鱼肉里面富含丰富的蛋白质，营养价值高。

主食要少吃，淀粉主要就是存在于主食当中的。

减脂餐食谱一日三餐是怎样的

减脂餐食谱一日三餐是怎样的，很多减肥的朋友对于减肥期间吃什么好感到万分纠结，毕竟正宗的减肥餐虽然减肥效果非常好但是味道不太好也是出了名的，我带大家了解一下减脂餐食谱一日三餐是怎样的。

减脂餐食谱一日三餐是怎样的1 很多人以为一日三餐的减脂餐就是在一天内吃三餐，其实是可以一日多餐的，这样才会更加有利于肠胃的消化，在早上七点的时候吃早餐，可以吃粥、鸡蛋和牛奶，粥是容易消化的，鸡蛋与牛奶有利于补充蛋白质，牛奶也可以使用橙汁来代替，补充维生素C，在九点的时候加餐，吃半个苹果就可以了，这是低热量的一种水果，有利于消除饥饿感，到了十一点半的时候是午餐，可以吃米饭、虾、鱼肉以及蔬菜，鱼和虾都是高蛋白而热量低的食物，蔬菜则有着饱腹感的作用，膳食纤维有利于消化。

到了下午三点的时候可加餐，喝黑咖啡加上两片全麦面色或者是一根香蕉，黑咖啡对于我们的心脏部位有好处，并且不含有脂肪，在减肥期间时还可以使新陈代谢的速度加快，如果吃全麦面包配咖啡的话，就不要吃香蕉了。下午五点半是晚餐，可吃什锦清脂沙拉，把油醋汁或者是醋一起搅拌，别用沙拉酱，不然热量太高，什锦清脂沙拉可以满足营养的摄入，但是不要烹饪，蒸、煮以及钝都是可以的。晚上九点时夜宵，吃低热量的水果，睡前不能给肠胃增加负担，低热量水果不但有饱腹感，还不需要担心长胖。

减脂餐食谱一日三餐是怎样的呢？对于这个问题相信所有的人都是非常关心的，这是一个即有减肥效果，又保证了身体健康的一个非常明智的减肥方法，所以说很多人都是想采取这个方法的，在以上有介绍，希望可以帮助到大家。

减脂餐食谱一日三餐是怎样的.2 减脂饮食还应该遵循以下六大原则：

原则一：少吃多餐

这是老生常谈！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变。

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的话，请会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，燕麦+水果就是很好的选择！

原则三：绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，例如：70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则五：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六：少油少盐少糖

大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。

掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比，并根据自身情况加以调整，下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐，想瘦下来的赶紧学着做起来吧――至于早餐，你也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择！