每天跑步多久才能对身体好？

谢悟空邀请！

跑步是一项最简单最健康的运动方式。跑步可以帮助减肥塑身，增强心，肺功能，提高睡眠质量，增强胃肠蠕动，磨练人的意志和毅力。跑步的速度不同，距离不同对人体产生的影响也不同。

每天跑步的时间没有特定要求，要根据个人身体情况及跑步目的而定。

如果是一般跑步半小时左右对身体很有助益，可以改善心血管系统的健康，有效提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性得到提高；如果跑步为了减肥，最好跑一小时左右，因为一般跑步半小时后才开始脂肪供能，脂肪开始燃烧。

温馨提示：

无论什么目的跑步，要循序渐进，量力而行，根据自己喜欢的步伐来跑；避免在温度过高，过低的环境中进行跑步；对于大部分为了健康，减肥的朋友来说，速度不必过快，慢跑为佳，如果跑步速度过快，易导致心肌缺血严重的甚至会导致猝死；不要空腹跑步，长期空腹跑步容易导致胃肠疾病；跑步前一定做好热身运动，跑步完成后不要立刻停下来，要注意补充水分。

首先我们要正确认识慢跑，它是一种中等强度的有氧运动；以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的，一般速度维持在9km/h左右。

并没有所谓最佳的训练时间，你只能跑10分钟，难道要你跑30分钟。你没有能力跑5公里，难道要你跑10公里？运动有一个超负荷渐进原则，你要明确记录你的各项跑步数据，然后慢慢改善。

无论是减肥还是锻炼身体，跑步往往是第一选择，不需要太多的运动成本，对于减脂和身体健康特别有利。可是，据《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者的受伤比例高达80%—85%，最常见是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力导致的，严重时还会导致多种疾病。

慢跑是跑者和重力对抗的一个过程，跑步时脚落地的瞬间我们膝盖所承受的重量是体重的7~10倍，因此这是项看似“温柔”的运动，却有80%~85%的跑步者受伤，这些伤害多不是明显的，而是慢性并随运动量累计的。

所以，一些跑步知识，我们是必须学习的。

以下是中国跑者跑步落点的统计：

着地方式的大数据数据显示，中国跑者跑步后跟先着地69.91%、全掌先着地19.04%、前掌先着地11.05% (下图)；半程马拉松与马拉松比赛成绩越好的跑者，以脚跟先着地的着地方式的比例越少(下图)；半程马拉松比赛成绩3小时以上的跑者有100%以脚跟先着地，马拉松比赛成绩5-6小时的跑者97.18%以脚跟先着地；数据也呈现跑者会随着跑步距离的增加，提高以脚跟先着地的比例。

很多研究标示，脚跟落地不一定造成伤病，但是对于膝关节的负荷，脚跟落地远远大于其他两种，而且，脚跟落地不利于提升速度。在《耐力训练》一书中，脚跟落地会让跑者足部停留时间变长，让整体整体负荷都更大，在耐力性跑步中，跑者最开始的运动技巧方向在于减少足部停留于地面的时间。

膝盖负荷的大数据数据显示，中国跑者膝盖负荷超标69.8%、膝盖负荷未超标30.2% (下图左)，跑者步频越高时膝盖负荷超目标比例有降低的趋势(下图中)，触地时间越长膝盖负荷超标可能性越大(下图右)。

你的目标是锻炼的话，无论是否有减脂的寻求，纠正跑步技术与提升整体肌力来保证跑步的安全非常有必要。

一般建议非职业运动员，一天内训练时间不宜超过60分钟，一般建议一次训练路程在3-5公里，除非你有备赛马拉松的需求。

有氧运动很好，如果你对于身材线条没有很大的要求，一周建议2-3次的路跑，但是，如果你的瘦体重（LBM-Lean Body Mass=体重-脂肪重量）过低，或者体重过大（BMI=体重kg÷身高m²＞26）那么并不建议你采用跑步的方式锻炼（参考ACSM《运动处方指南》）。

如果你喜欢跑步，那么好好记录，好好学习，不要盲目跑长，也不要盲目跑快，要巩固身体的4大基础：柔韧、稳定、平衡、协调，才能更长久地跑下去。