长时间跑步要领？

长时间跑步要领:

一、掌握正确的跑步姿势

不正确的跑步姿势会对人体膝盖和中枢神经造成伤害，据中国经济网报道，正确的姿势应该是全脚掌着地，脚与脚内侧成一条线，这样重心在人体中心，才能将对人体的伤害减到最小。

《生命时报》刊文称，跑步过程中，人们的胯部扭动幅度应该约为5度至7度。因为扭胯幅度超过10度容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。

二、把握跑步速度和频率

中国经济网提出，跑步时要慢跑，且步子要小，尽量让脚离地面近一点，将脚的冲击力降到最低。而且，据《生命时报》报道，多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

三、跑步前后要拉伸

人们在运动前一定要进行充分地热身，以提高身体的适应性、协调性和自我保护能力。中国经济网提出，跑步前人们要有静态拉伸运动，减小跑步中的伤害，并且，在跑完步后也要进行动态拉伸。

【47岁开始跑步，是有一些注意事项的】

47岁岁数也不小了，身体素质是不能和二三十岁的人相比的。此时开始跑步，尤其要注意控制运动量，在确保自身安全的前提下，去实现通过跑步来强身健体的目的。

那么，更具体些，会有哪些注意事项呢？

1.有氧慢跑。采用有氧慢跑的方式去跑步，才能给锻炼身体带来实际的意义。即使你今后具备了一定的跑步能力，也绝不能把有氧慢跑抛之脑后，忘记了初心，把重心放在追求配速以及距离上。那样，只会给你带来无尽的伤痛与困惑。

因为，有氧慢跑运动量适中，既能锻炼到身体，又不会给身体带来太大的压力。它是名副其实的“有氧之王”，是广大跑友最理想的锻炼方式。

有氧慢跑时把心率始终控制在你最大心率的60%~80%之间即可，大多数你这样岁数的人，把心率控制在135次/分钟左右是最好的。你跑步时的感受应该是 一边跑步一边能与人简单交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸气的程度，跑完后没有明显的疲劳感，第二天还可以接着去跑步。

每次跑步40~60分钟。从跑一休一，跑二休一，逐渐过渡到跑三休一，跑四休一。

2.跑姿。跑姿是非常重要的，正确的跑姿可以使你避免受到运动伤害的侵袭，还能提高跑步的经济性。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，手臂前后自然摆动。核心发力，向前送髋，身体微微前倾，利用重力带动身体向前。

大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅，全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。

3.跑前热身，跑后拉伸。跑前热身运动可以让你的身体顺利地从热身状态过渡到运动状态，唤醒你的身体，避免因突然运动而引起肌肉拉伤等伤病，也能强化运动效果。

而及时的跑后拉伸运动可以帮助你的身体尽快地从疲劳中恢复过来，排出肌肉中的乳酸，帮助因跑步而紧绷的肌肉放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。巩固跑步成果，提高今后的运动表现。

跑前热身运动是动态的。包括转动手腕，脚踝，颈部环绕，肩部环绕，腰部环绕，弓步压腿，侧压腿，原地小步跑，高抬腿，开合跳等。

跑后拉伸运动是静态的。包括臀部拉伸，膝部拉伸，大腿前，后，内侧拉伸，腹股沟拉伸，小腿拉伸等。

跑前热身，跑后拉伸，每个动作至少坚持30秒以上。一定要做到位，不能敷衍了事。

4.力量训练。强大的肌肉力量可以最大程度地帮你避免运动伤害，同时也能让你跑得更安全，更高效。平时有空就可以进行一些核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的锻炼。

如果时间有限，也可以每周抽出一天的时间来进行力量训练，每次训练时间不少于40分钟。

你可以利用深蹲，平板支撑，俯卧撑，卷腹，臀桥，蛙跳，提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。

以上是47岁人开始跑步主要的一些注意事项，可以帮助你开个好头，不至于一开始就走弯路。随着你跑步的深入，有氧基础会逐步提高，你的身体也会变得越来越棒的。

有氧基础提高以后，在跑得轻松的前提下，你会开始对提升自己跑步时的配速以及距离产生浓厚的兴趣，你会不断尝试挑战自我。

不过，一定要切记，有氧慢跑是主菜，其他的都是饭后甜点，千万不要本末倒置了。

切记切记！

所以，就你提出的这个问题，我的回答是:

【47岁开始跑步，是有一些注意事项的】

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

47岁开始跑步，要注意什么？

1.要注意跑步姿势正确，怎么样的姿势才是正确的姿势呢？，身体倾斜向前跑，头到脚保持一条直线，眼睛向前看，一双手拳头不要太紧，膀子九十度前后摇摆，幅度不要太大，依靠身体惯性向前跑。

2.新手跑步注意前脚掌着地跑，小步频跑，膝盖保持九十度弯曲踩下去，跑步步频最佳步频达到180左右，你可以心里数着1.2.3，一秒钟跑三步，一分钟时间就是跑180步。步幅不要过大，过大了容易膝盖骨软骨受伤。

3.跑前热身充分，然后慢跑几公里，休息一下再慢跑几公里路程，新手跑步慢慢加量。体重超标的人跑步前先快走一段路程，把身体充分热身开了，跑步就不会受伤，然后再慢跑几公里。这样可以达到减肥瘦身效果明显。

4.跑步特别是中老年人，出门前带水或者饮料补充身体出汗，出汗多了心率会慢慢的高，影响心率高有各种各样的原因会引起，比如身体疲劳状态跑步心率会高，睡眠质量不好会高，身体缺少水分会高，跑快了也会高。

5.体重超标的人通过长距离慢跑增加有氧耐力，增加肺活量和摄氧量提高，长距离慢跑燃烧脂肪效果好，长距离慢跑增加毛细血管数量。

6.跑步的人要有一双跑步鞋子，还要有一套运动服，通常是体恤衫，运动短裤，再配备一个腰包放手机和钥匙，这样跑起来就会轻松点。

7.有的人早上跑步，有的人晚上跑步，根据每个人时间来决定，根据年龄来决定，老年人退休了没有事情一段都是早上跑步，老年人早上睡不着，一段都是4点钟就睡醒了，年轻人白天上班忙，晚上有夜生活丰富，早上喜欢睡懒觉，起不来床，所以年轻人晚上跑步的人多。

8.跑步的人平时注意饮食适当，有规律，能够做到不抽烟喝酒，喝酒不跑步，跑步不喝酒，吃饭了休息一个小时再出门跑步，不吃或者少吃肥肉，油炸食品，烧烤食品，粗茶淡饭荤素搭配，多吃牛肉，鸡胸肉，做到早睡早起保持睡眠质量，

9.体重超标的人通过跑步来减肥效果最明显，但是要坚持跑下去，不要两天打鱼三天晒网，人生在世做好一件事情不难，一件事要一直保持下去就很难，一件平凡的事，能够做出不平凡的事，就是养成良好习惯。保持体重，保持身材，保持身体良好状态。