男六十岁了，该如何进行增肌锻炼？

生命在于运动，六十岁依然想着健身，你是好样的。

健身最重要的是安全，在安全的基础上再进行健身运动。

首先要根据自身的情况，选择合适的健身环境：

一、

如果之前从未进行过专业的健身训练，也不是专业的运动员，练习从最基础的动作开始练习。

刚开始的时候徒手练习最好，常见的全身性锻炼动作有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲。这三个动作看似简单，却并不容易。

每一个动作都有辅助式、标准式和升级式，从一个自己能够做到的动作开始，能够持续做够五十个就是加大难度，做这个动作的变式了。

随着训练时间的增加，技能的积累，身体也会越来越强壮。就可以挑战更高难度的动作了。

二、如果之前在健身房受过专业的训练，或是曾经是运动员，那么现在可以说是有一定的运动基础。

一些训练的方法就可以在网上找到，从基础开始，从最简单的开始，就可以一个训练或找个同伴一起健身了。

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健身的好处有很多。可以延缓衰老，延长寿命，延长我们的运动能力。那些常年健身的人，年纪大了，依然可以挺直腰板，走路带风，耳不鸣，眼不花，头不昏。

希望，您能够在健身的路上坚持下去。

男人60岁，这时候已经属于退休年龄了，这时候想要增加肌肉就有点难度。

毕竟年龄不饶人，身体各方面都不如以前，而且还更容易受伤，恢复的时间还会更长。

那么60岁的男人，到底该怎么进行增肌训练呢？

1.先增加体能

想要练出肌肉，首先应该增加体能，这样你的心肺能力才能得到增强，后面进行增肌训练就比较轻松。

最好还是先从快走开始训练，配速放在8分左右，每周训练4次，每次15-20分钟。

当你能够完全适应之后，就需要开始进行慢跑训练，同样是8分钟的配速，每周训练3次，每次3公里。

到后面再去增加运动量，还是每周训练3次，每次5公里。

经过2-3个月的训练后，你的呼吸就比较顺畅了，体能也得到了提升。

2.再进行徒手训练

当你能够完成5公里的慢跑训练后，就需要开始进行徒手训练计划。

你需要去训练的动作有：深蹲、俯卧撑、卷腹、反向臂屈伸、平板支撑、箭步蹲、单杠悬垂。

就这样每天做1个动作，如此反复交替循环训练。

这里给出一个参考计划：

深蹲：5组*15次

俯卧撑：5组*10次

卷腹：4组*15次

反向臂屈伸：5组*12次

平板支撑：5组*30秒

箭步蹲：左右各4组*12次

单杠悬垂：5组*20秒

3.最后进行器械训练徒手训练坚持3个月之后，就可以使用哑铃、杠铃来做器械训练了。

这时候你只需要挑选4-5个动作，然后按照分部位的形式训练即可。

按照五分化的模式操作，每周训练5次，分别训练胸肌、背部、腿部、肩部和手臂。

这里给出一份参考计划：

周一：胸肌——杠铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、万斯夹胸

周二：背部——杠铃划船、单臂哑铃划船、上斜俯卧划船、杠铃硬拉

周四：腿部——杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、站姿哑铃提踵

周五：肩部——哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟

周日：手臂——杠铃弯举、哑铃锤式弯举、仰卧杠铃臂屈伸、颈后哑铃臂屈伸

刚开始每个动作安排4组*12次，使用重量不要太大。

到后期可以加入递增组或者递减组，使用重量可以逐渐递增或者递减，训练组数和次数也可以随时调整，这样训练效果就会更好一些。

这就是一个整体训练计划过程，前后习惯至少需要10个月的时间，坚持1年之后就会习惯。

当然平时饮食方面也要注意，像鸡肉、鱼肉也要多吃，蛋白粉也要多喝一点，蔬菜、水果也不能少，牛奶每天喝2次，鸡蛋每天吃3个。

只有将训练和饮食结合，坚持下去才能看见明显的效果。