在办公室、在家如何运动？

办公室的锻炼方法：

办公室锻炼的环境条件比较受限制，很难空出来一段时间来运动，并且工作时穿的衣服运动起来也极其不合适不舒服。但是办公室属于久坐的环境，时间长了难免会有脊椎、腰椎的不适，也容易囤积脂肪或者身材曲线变样，所以在办公室时就从坐姿入手，坐的“正”一些，也是比较累的，放弃觉得舒服的姿势，越觉得舒服就越伤腰部。

①坐在椅子的三分之一处，双腿垂直于地面，背部挺直不要弯腰。

②可以试试大腿夹紧，坚持不住的可以在大腿内侧放本书，做一会儿休息一会儿。

③保持坐姿，双腿抬起再缓慢落下，一组15-20个，连着做几组，可以锻炼到核心肌群。

④坐一会儿最好站起来活动舒展一下筋骨，颈部、四肢和背部是最容易感到僵硬的地方。

在家的锻炼方法：

在家就比较自由一些，但是缺点是容易犯懒、松懈，所以心理上还要给自己一些压力。

适合在家做的运动主推HIIT(高强度有氧间歇)，时间短、不用任何器械、消耗多(过氧耗)。不过也要看个人体质，初级可以跟着跳郑多燕的小红帽或者piu2004，有一定基础可以选择T25减脂塑形效果很不错，体质特别好的可以试试insanity，如果在一楼还可以选择跳绳或者跑步机。

在办公室可以借助办公椅做很多动作，可以拉伸可以力量训练，也可以肌肉训练。在家里只要借助一张瑜伽垫，同样可以做很多训练。首先要纠正一个训练误区，不是剧烈的运动才有效，不是大出汗才有益。先了解清楚你练习的目的，然后再有的放矢的寻找训练方案，网络上有许多可以跟随练习的视频，只要不过度激进，不客气强迫自己凹动作，在自己能力许可范围内安全循序渐进的锻炼，都是很好的。

所有的运动都不能超越极限。

五十多岁的人应该怎样锻炼，其实并没有一定的特定项目，只要坚持运动都有收获，但一定不要给自己定计划，不要攀比，更不要想挑战自己，超越身体极限。

以自律自居，以每天实施计划，自我感动都不可取，五十岁的年龄，不算开始走下坡路，也是在身体的顶峰时刻，这时候一定是养，而不是去透支身体。

所以我建议，要打消一切计划，避免每天都要去运动，更不要不顾身体原因，而一定要去完成所谓的锻炼任务。运动锻炼要在身体最佳的时候去完成，不要积累疲劳，不要透支体能，运动是长期的，不要急于求成。

我觉得五十岁之后的人，我只针对男人，锻炼可以分为有氧、无氧和娱乐性的运动。有氧指跑步、跳绳之类能让心率上升，心跳加速的运动。

有氧运动必不可少，而且在五十岁的年龄一定要跑起来，走或快走留到65岁之后，哪怕是慢跑，跑步对心肺功能帮助极大，心脏强有力的跳动就是生命力旺盛的象征，有氧远动可以避免和缓解许多基础病。所以五十岁之后的男人一定要进行有氧锻炼。

五十岁之后的男人要适当进行力量锻炼，也就是无氧运动，简单通俗点就是最好用哑铃杠铃锻炼，力量肌肉锻炼可以增加男性激素，提高免疫力，延缓身体衰老，保持肌肉不流失。不建议徒手、街头那些健身器材。

当然，也可以进行娱乐性方面的运动，我指的是游泳、登山，各种球类，因为这些运动不孤独，兼具娱乐性，能让人有乐趣能坚持，而且现在有人鼓励挥拍类的运动，打球也是全身的运动，同样也可以锻炼心肺。

每个人根据自己的爱好，和各种综合条件，选择适合自己的运动，只要动起来就不晚，抓住最后的高光时刻，养成好的习惯，把锻炼融入到今后的生活中，把运动当成一种生活习惯。

总之，运动锻炼是为自己健康服务的，让自己受伤，让自己疲劳，让自己一直不停歇都是不妥的，只有让自己愉悦快乐精力充沛的运动，包括运动方式运动时间那才是适合自己的。

我今年50多岁，喜欢徒步运动，常年坚持，分享一下我是怎样锻炼身体的，有需要的可以借鉴。

50多岁的人只要注意科学的，适度的锻炼身体，将会大大改善自己的健康状况，反之如果锻炼不注意方法，却会给自己的健康造成损害。

我分享一下自己的几点经验和做法：

1.选择适合自己年龄段的运动项目。

50多岁的年龄，适合散步、打太极和强度不是太大的广场舞。不适合的运动是伤膝盖的运动，比如经常性的登山，还有强度很大的暴走运动、跳绳运动等等

我选择的是散步运动，随时随地，能走路不乘车，选择空气好的路段，避开雾霾天气，走到微微出汗，神清气爽。坚持走路，我手术后留下的经常性的肚子疼的老毛病完全好了，还走掉了身上的赘肉，保持了身体的匀称，改善了常年的失眠状态……

2.运动的过程中，把握适当的运动强度和时长，以身体微微出汗为最佳。

今年疫情期间在家锻炼，由于忽视了运动强度，造成右大腿根一直疼，到现在也没有缓解。

疫情期间，宅在家里，把尘封多年的跑步机变成了走步机，因为忽略了走步的速度，开始每小时固定在5公里以上，导致大腿根部的筋肌疼痛，直到现在也没好，而且每次锻炼结束感到很乏力。后来调整到每小时4.5公里，时间掌握在1小时内，步数控制在6000～1万步之间，锻炼结束身体乏力现象不见了，身体也比较舒服。

3.主张持之以恒、均衡的锻炼方式，忌三分钟热血来了，一阵“猛虎下山”式的锻炼。

俗话说，一口吃不了个胖子，锻炼要见成效，需要日积月累的坚持，三分钟热血式的高强度的锻炼，身体吃不消，还会损伤身体，也达不到锻炼的效果

4.锻炼效果以身体微微出汗就好，忌运动到大汗淋漓。

5.如果是饭后锻炼，掌握在饭后1.5小时以上为宜。忌空腹锻炼，最好是下午3点到天黑之前。

6.注意锻炼的渐进性，让我们的身体慢慢适应，关节、肌肉变得灵活才不会造成拉伤或扭伤等不适。

总而言之，50多岁的人锻炼身体的时候，要注意强度，不能和年轻人一样，要根据自己的身体状况，以锻炼后微微出汗、身体不太累为原则。

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