运动健身60岁开始也不晚，怎样锻炼才能有效？

健身运动60岁开始不晚,在中华人民共和国成立后，成长起来的这代人,从小受过学校良好的体育教育,绝大多数人有全民健身运动的基础，这代人在工作期间锻练身体的人是少部分人,退休后有了充分的时间。随着国家经济发展我国的体育活动的场所和设施得到提高，60岁左右的人在健身运动中不在少数。

60岁的人健身运动内容的选择,要从各人的健康状况.体质状况和兴趣爱好等情况出发。对体质健康的人,他们的身体器官处于衰退阶段,尤其这个年龄段人体的骨骼.关节.肌肉.肌腱和韧带,应该加强维护,防止膝.腰.肩和颈部等部位出现疼痛和损伤。提高生活质量延年益寿,首先要改善心肺器官功能,坚持进行有氧代谢的体育锻炼,最好选择慢跑.定量步行.游泳.骑自行车.网球.韵律操.健身体操.广场舞等。对于体弱多病者,可以选择太极拳.气功.徒手体操.散步等低脉博强度的活动和轻缓项目。

制定个人的健身运动计划,在医院进行体检了解自己的身体状况,以便放心的参与健身运动,在运动中循序渐进地进行有氧代谢身体锻练,在锻练过程中时常监测脉博状况,进行运动强度控制。60岁以上的人脉博大强度145～155/每分钟；中等强度120～135/每分钟；小强度100～110/每分钟。长时期没有进行体育锻练,刚开始时,运动时间控制在6～15分钟,脉搏在中等强度；体弱多病在活动中时间5～12分钟左右,脉搏在小强度左右。

健身运动内容要合理搭配,把个人兴趣与实际需要结合起来。提高自己有兴趣与善长的项目,还要学习自己身体需要的项目和练习手段；把健身运动项目与身体素质结合起来练习,在肌肉力量练习中,动力性与静力性结合,大肌肉群与小肌肉群的练习结合；在每次健身运动前与热身运动结合,健身运动后与放松练习结合。

每次运动时间不能少于5分钟,过了准备时间后,一般控制15～60分钟左右。用运动时间和运动强度制定运动量的大小,进行小强度运动持续时间相对较长,进行中等强度运动时间持续则短。每周锻练的次数与运动效果有关。对身体素质好的来说,每周5次为好。对其他人来说结合各人的情况每周3～5次,重要的是持之以恒。

60岁的人在健身运动中,做康复性的徒手操,如颈椎.腰椎.肩关节与膝关节静的体操动作,要动与静相结合，维护骨骼.关节等部位健康,进行康复治疗防止疼痛。

60岁的人要保持人体三大热能营养平衡和身体不超重,蛋白质.脂肪和糖是身体的三大能量物质。防止出现心血管疾病,如血压高.血脂高和血糖高。人的行为与健康也是很重要,例如戒烟.控制饮酒,不吃不健康食品等。

60岁开始锻炼身体，减肥的人，我最有说服力，因为我有切身体会，退休了开始跑步，开始先慢慢跑，三公里，五公里，八公里，十公里慢慢加量，跟着人家跑，从中可以学到很多跑步方面知识，开始跑步先学习跑步频，步频跑到每分钟180左右配速，就可以了，为什么先要学习跑步频呢？，因为步频越快跑起来不容易受伤，跑步前必须要做热身运动，再慢慢跑三公里，或者五公里，然后可以想跑快身体就可以不会受伤了，跑步姿势一定要正确，抬头向前看，两肩膀放松，一双手拳头?不要太紧，左右摇摆，挺起腰，向前面倾斜，以人体惯性向前跑，这样比较轻松。跑了一年，第二年我就报名参加马拉松比赛了，记得当时好激动的，苏州市国际马拉松，第一次参加比赛成绩是146分钟完成比赛。到目前为止一共参加马拉松15次。成绩一次比一次好，以前体重超标72公斤。通过跑步三年现在体重58公斤。