怎么才能增加肌肉含量与肌肉力量？

感谢官方邀请，很荣幸能够回答你的问题。

一说到增加肌肉含量和肌肉力量，很多人都会想到“力量训练”这一名词。力量训练是健身领域的一种训练方式，也就是我们常说的无氧运动，这也是我们经常说的“增肌”一词的基本条件。单单进行无氧运动（以下统称为力量训练）是不行的，还要满足一定的训练条件，即渐进式的抗阻力，只有肌纤维逐渐突破原有的弹性范围，那么就有可能达到增肌及提升力量的效果。另外在此基础上，营养的补充及身体的恢复程度也在一定程度上决定最终的成果。

我这里总结了3个增肌及提升肌肉力量的条件：

1、渐进式的抗阻力训练；

2、充足的营养补充；

3、合理的安排身体恢复。

接下来我具体的说一说这三个方面你应该如何去做，希望能够对你有所帮助！

渐进式的抗阻力训练渐进式的抗阻力训练是以力量训练为基础，通过对自身肌肉力量的考核，最终计划出合理且符合自身力量训练的一套方法。

我们平时自然状态下的举手、蹲起、走路等动作都可看作是“0阻力”，所以当我们想要让肌肉进一步得到“突破”时，就需要我们增加一些“抗阻力”训练。如哑铃、杠铃、或者利用自重。但是并不是重量越大越好，无法掌控的大重量并不会让你肌肉以及力量增加的非常高效，相反，这样还会增大肌肉严重拉伤的风险。所以我们提到了渐进式的抗阻力训练。

注意：训练的动作和部位有很多，这里我不在给你具体列举出相应部位的训练动作及方法，网上有很多教程。我只是在这里希望你能够明白如何安排自己合理的进行训练。

渐进式的抗阻力训练其目的是安全有效的“破坏”原有的肌纤维结构，从而在之后的饮食及恢复中进行重组并获得新生，在这个过程中肌肉就可以不断的增长。

如何进行渐进式训练呢？

举个例子：比如你进行手臂肱二头肌的哑铃弯举训练时，你所能够使用的最大重量为10kg，这个10kg是你不管动作标准程度下的“吃奶”力气了。而渐进式训练就是要你从2.5kg开始，从热身、激活、训练阶段逐渐过渡，直至到标准动作下的最大重量。切记一定要是标准动作下！

充足的营养补充有了肌肉被“破坏”的先决条件，那么就该“饮食”大展拳脚了。没错，急需恢复和重组的肌纤维需要大量的营养物质，就像每次修炼后需要大量丹药进行提升一样。

这里的营养补充要有所侧重，最重要的莫过于人体重要的组成成分了——蛋白质！

没错，增肌期没有比蛋白质更重要的营养物质了，它是帮助我们恢复以及新生肌肉组织的重要物质。我们生活中有很多富含蛋白质的食物，比如常见的牛奶、鸡蛋、鸡鸭鱼肉等等。另外摄入的时间也很关键，在每次训练后40分钟内摄入，增肌效果会相对好一些，在此基础上我们也要保证日常的饮食摄入。

另外对于肌肉力量的提升还需要另一种营养物质——碳水化合物！

它是我们人体一切行为力量的第一能量来源，食用大量的碳水化合我后，它会分解为大量糖原储存在细胞当中，尤其是肌细胞！当我们在进行力量训练时，首要消耗的能量就是来源于碳水化合物。反之，当我们碳水化合物摄入不足时，就会产生“肌无力”感。

合理的安排身体恢复身体恢复并不会影响到饮食的摄入，我们日常饮食该怎么做就怎么做即可。但是在身体恢复时，要尽可能的选择“静养”，也就是前一天训练后，在保证饮食的前提下不要再进行相同部位的训练了。不要以为有营养的加持就可以肆无忌惮的训练。

正因为以上原因，才有了练三天休息一天，练两天休息一天的计划。道理是一样的，我们一定要在肌纤维恢复完全后再进行训练，这是保障肌肉高效增长的重要手段。

总结三个方面基本已经强调完了，虽然我没有给你详细的讲解具体做法，但是基本思路你应该已经掌握了。每个人的训练方式不同，在此思路上慢慢找到适合自己的训练方式、训练安排才是最重要的。

希望我的回答能够对你有所帮助！祝你身体健康！

肌肉是人体重要的组成部分之一，保证一定比例、一定质量的肌肉，对维持身体健康有很大的好处。很多体质较差、身体较为瘦弱的患者希望可以增加一定的肌肉含量、肌肉力量。表面上看来，增加一定的肌肉含量，人体就会有力量。可实际上，这是两种不同的概念，应该从两个不同的方向入手。在健身房锻炼出的肌肉，不如工作中锻炼出的肌肉也是这样的原理。

想要达到增加肌肉含量的目的，可以从两个方向入手，调整饮食结构、改变运动方式。任何体型的人身体中都含有一定比例的肌肉，无论是过于消瘦还是过于肥胖，身体中肌肉含量都不可小觑。

然而，没有经过任何体育锻炼的他们，肌肉由何而来呢？这就是从饮食结构中提取足够营养，受基因因素影响自然产生的肌肉。因此如果能够调节饮食结构，就可以有效增加肌肉含量。建议患者尽量减少碳水、油脂食物的摄入，应该适当增加优质的蛋白质，可以多吃一些鸡肉、牛肉。这些食物可以为肌肉的合成提供原材料，有效增加肌肉体积。

但应该注意的是，通过这种方式增加肌肉含量，很有可能导致热量堆积，同时诱发肥胖症状。如果能够在调整饮食结构的方式进行一定强度的锻炼，就可以有效同时提高肌肉含量，增加肌肉力量。

想要提高肌肉力量，只有进行力量训练一种方法。在体质测试中可以发现，如果两个人运动经验不同，即便身体中肌肉含量相同，肌肉力量也有很大的区别。这是由于部分患者体内肌肉素质较差，收缩舒张能力较弱，无法发出较大的力量。

如果能够对这些肌肉进行一些力量训练，增加一些重量训练，不但可以使其更加紧实更有力量，还可以导致肌肉纤维反复撕裂、修复，使肌肉体积出现一定程度的增长。