40岁跑步需要注意什么？

在普通大众跑者中，40岁的人占有着很大的比例。一个人如果从40岁开始跑步，他的身体将会变得非常健康，他的精力也会变得越来越旺盛，心态也会越来越好。

那么，40级的人刚开始跑步，要注意些什么呢？

要用有氧慢跑的方式去跑步。平时要用有氧慢跑的方式去跑步。有氧慢跑可以帮助你打造扎实的有氧基础，稳步提升你的心肺功能以及耐力，最大摄氧量。由于运动强度不剧烈，可以在无伤，少伤的前提下，全方位地锻炼你的身体。

有氧慢跑时，你的心率应该在最大心率的60%~80%之间。你跑步时的感觉应该是一边跑步，一边能简单与人交流，但不能唱歌。鼻吸口呼，就快要到用嘴吸气的程度。跑完后没有太过明显的疲劳感，第二天还可以接着跑步。

每次跑步40~60分钟，跑步过程中尽量不要停下来。跑休结合，可以从跑一休一，跑一休二逐渐过渡到跑三休一，跑四休一。

要重视跑前热身，跑后拉伸运动。跑前热身运动可以使身体更快地进入到运动状态，充分激活各运动单元，避免运动伤害，强化锻炼效果。

而跑后拉伸运动可以帮助身体从疲劳中更快地恢复过来，帮助因跑步而紧张的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。巩固本次锻炼效果，同时也能防止运动伤害。

要用正确的跑姿去跑步。刚开始跑步，就用正确的跑姿去跑，可以提高跑步的经济性，同时也能避免遭受运动伤害的麻烦。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开。双臂前后自然摆动，前不露肘，后不露手。核心发力，向前送髋。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅。全脚掌着地，着地后快速滚动，离开地面。

要把力量训练重视起来。力量训练也是非常重要的一环。它是你跑得安全，跑得远，跑得快，跑得经济的必要条件。因此，平时一定要把肌肉力量训练重视起来。

平时可以利用深蹲，平板支撑，俯卧撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来强化自己的肌肉力量。

40岁的跑者，一开始跑步就把以上几点重视起来，就可以少走许多弯路，会比别人更快的体会到跑步给你带来的快乐与健康。

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

一定万充分认识到自己的身体适合什么配速，切勿盲目追求速度，慢跑为王！不求跑的快，但求跑的久

跑的含义：两替快速移动，双脚有腾空。

速度（快、慢）的含义：运动的物体在某个方向上单位时间所通过的距离。

翻译：跑动起来后，跑完全程用时越长速度越慢。

所谓的“较慢”到底是多慢？这是很多刚跑步的人常常会感到疑惑的问题。

快和慢对每个人来说的感觉是不一样的，所以我不建议用速度来衡量快慢。因为同样5分钟的配速，对你来说可能已经是快速了，而对大神来说可能就是慢跑。

比较科学去界定快慢的方法是用心率来衡量。

“慢跑”一般的常规定义是，对每一个跑者来说：

速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。

这个速度是在你的有氧心跳区的下限附近。如果讲话吃力，断断续续，那速度已经达到有氧心跳区的上限附近，即将进入无氧心跳区了。

这样的慢跑，在跑步圈内也称为easy run，即轻松跑。

以五公里而言，可轻松维持30-40分钟。对马拉松跑者来说，跑1-2个小时以上都没有问题。轻松到说话也不喘，可以和一起跑的人边跑边聊。

对于刚开始跑步的人来说，最好从慢跑开始，不要在乎速度和距离，需要关注的是你能跑多长时间，在整个跑步过程中以感到舒适为准。

这样的慢跑训练每周2-3次，每次20分钟左右，然后逐渐增加时间，直到30分钟，心肺功能会有非常明显的提高。

如果你能延长时间跑到一个小时的话，那么恭喜你，你已经是一名非常棒的跑者啦！

对于有些刚开始跑步的人来说，由于之前没有运动基础，所以即使是这种慢速的奔跑都维持不了几分钟，那么老王建议可以走几步，跑走结合。

你可以在这些情况下混合运用跑步与步行两种方：当你第一次跑步时；因为伤病而停歇很久后想要重新恢复健康时；当你想让自己跑得更快时——这是使用间歇训练法的经典例子；还有当你想跑得更持久、更轻松时。你会发现步行能够最有效地将长距离跑步进行分段，每次至少走1分钟，但不要超过5分钟。”

对于长期不运动，想开始跑步的人来，步行是让身体动起来最佳的办法，以最轻松的姿态进行走路训练，无论上班途中或是散步时都能随意进行，一般人都能做得到，这不失为一个养成运动习惯的良好开始。

一开始可以以连续步行30分钟为目标，先步行一段时间，10-30分钟都可以，步行期间让自己感到舒适。当你能够轻松完成30分钟的步行训练之后，就可以在步行期间插入1-2分钟的跑步练习。

随着时间的推移，你可以慢慢延长跑步的时间，直到可以一次性跑完30分钟。

另外，如果在跑步过程中，你一直觉得无法继续跑下去，则需要评估一下当前的配速是否过快，速度过快导致体能消耗过大而无法进行持续的跑步训练。

建议可以适当减慢速度，这个速度以你能轻松跑完30分钟为标准。然后用这个速度训练一段时间，提高心肺功能和肌肉耐力，等体能得到提高以后，再尝试加快配速。

走路在跑步初期是一个很好的辅助训练手段，通过跑走结合，可以顺利拉长时间和距离，在心理上和体能上建立长跑的基础。

但是，跑步毕竟是跑的运动，走路在跑步中只能起到辅助和恢复的作用，我们最终还是要跑起来的。