跑长跑的诀窍是什么？

1，跑前准备:

合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。

挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。

2，匀速:

很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。

此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。

3，呼吸：

适当的调整自己的呼吸。

尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。

4，水：

长跑会很容易产生缺水现象。

跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。

跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。

5，跑步的幅度：

找到自己最适合的幅度。

太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。

尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。

6，最后的冲刺：

坚持跑下去。

身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。

坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。

跑步分两种状态的性质：短跑和长跑。短跑注重爆发力和速度的挖掘，本身就属于无氧运动，平时力量训练就很密切，但比较专业，在此不表；业余跑者一般都是指长跑锻炼，所以简要谈一下长跑的力量练习。

长跑是有氧运动的一种，长期跑步除了心肺功能的强大，主要还能练就体能和耐力，长跑能力的体现不是说能跑得多远，还是要看速度耐力如何？而速度耐力就包含对力量的训练，以有利于身体内红肌纤维的强盛（因为红肌是耐力的专用肌纤维）。

配合长跑的力量训练，不是指去练的多重、力量有多大，那是和短跑有关的绝对力量训练。长跑的力量训练一般会采用中等力量，实施多次数、多组数的训练，以发展耐久力，所以长跑运动员的外表肌肉都不是很粗壮的。

配合长跑的力量训练可以有以下方法：

一．徒手练

箭步蹲 对提升股四头肌和臀大肌力量的作用很大，并且也能锻炼平衡力。

高抬腿 对提升腰腹力量，提升踝关节、膝关节等下肢肌肉群力量都很好。

蛙跳 蛙跳对腿部肌肉的锻炼效果很好，有助于弹跳力的提升。

靠墙马步蹲 马步蹲是静力性等长抗阻运动，对提升腿膝的耐力帮助很大。

俯卧撑 做多次数的俯卧撑（可以手位抬高）锻炼也能增强肩部的摆动力量。

二．器械练

哑铃深蹲 双手持轻哑铃进行深蹲，能强化耐久力的锻炼，重量选用20～30rm（能负重抗阻力动作的极限次数）。

负重提踵 手持哑铃进行多次数的踮脚尖锻炼，主要是锻炼小腿肌群及跟腱力量。

下斜式负重腿弯举 负重腿弯举是锻炼大腿后侧的腘绳肌，能提升屈膝和后伸髋关节的力量，能强化关节的稳定性。

很多呀，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，以及一些负重练习

同样是跑步，同样是跑相同的时间，距离，有的人能瘦10斤，有的人反而能胖2斤！

其实你单纯的跑步减肥和有方法的跑步减肥，那取得的效果完全是天差地别！

我刚开始减肥，啥也不懂，两三个月才能瘦1，2斤，后来找到方法，两个月就能瘦10斤！

所以跑步减脂一定要讲究效果，方法对了，瘦下来真的很轻松，方法错了，再怎么跑都瘦不下来！

跑步减脂，怎样效果最好？

1. 时间要够

想跑步减肥，每天最起码跑30分钟以上，如果你能跑40到50分钟，那你就能取得良好的减脂效果！

2. 最佳心率

除了时间，燃烧脂肪的效率也与我们的跑步心率有关，跑步的时候最好将心率保持在最大心率的70%，这样脂肪燃烧的充分，跑步减脂的效果好！

3. 变换速度

我建议大家最好快跑和慢跑一起来，这样，在相同的时间内，你消耗的热量肯定最多，跑步减脂的效果肯定最好！

快慢交叉跑是最好的选择，每天快跑50米，慢跑200米，这样更有利于减肥，而且有利于提高心肺能力，提高你的跑步水平！

4. 跑步饮食

饮食真的是减肥的克星，如果跑步饮食不对，减肥真的很困难，但是你千万别不吃，不吃更伤身体，减肥更容易反弹！

凉拌，水煮蔬菜，香煎鸡胸肉，水煮鱼，红烧虾，中午八分饱，晚上六分饱，主要吃五谷杂粮，吃一点蔬菜，不吃任何零食，不喝任何饮料！

5. 肌肉力量

减肥的人必须练肌肉！肌肉多了，不管你是运动还是不运动，肌肉都会消耗大量的热量！

这样热量不容易堆积，减肥就会更容易，而且不容易反弹！

你最好在跑步前练20分钟无氧，俯卧撑，卷腹，引体向上，深蹲，平板支撑，这些都可以增强肌肉！

不要盲目跑步减脂，那样取得效果真的不好，按照上面的方法做，减脂真的能变得更容易！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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每天坚持跑步锻炼，一定能这到减脂的效果。