跑步时如果感觉呼吸困难如何调整呼吸？

平时跑步锻炼用的是有氧慢跑的方式。有氧慢跑时心肺压力不大，是不应该感觉到呼吸困难的。

如果你已经感觉到呼吸很困难，大概率此时运动量大了，已经混氧跑，心率很高了。

身体急需大量氧气，呼吸系统忙不过来了。

在这种情况下，你可以用嘴来帮忙，口鼻同吸同呼。

改胸式呼吸为腹式呼吸。胸式呼吸为浅呼吸，而腹式呼吸是深呼吸，可以吸入更多的氧气，排出更多的废气。

腹式呼吸是需要腹部参与的呼吸方式。具体表现为放慢呼吸频率，吸气时小腹收紧，也就是丹田用力，让腹部随呼吸肌一同工作，这样就能吸入比胸式呼吸多得多的气体。

跑步跑得呼吸困难了，大都会在高强度训练或者比赛时遇到。日常锻炼，胸式呼吸就够了。

如果你感到呼吸困难是在日常锻炼中遇到的，那你赶紧降低运动强度吧。

长期高强度跑步不仅影响锻炼效果，同时还会给身体带来伤病的隐患。

你要把强度降低到一边跑步，一边能说出一句完整的句子。鼻吸口呼，就快要到用嘴帮忙的程度去跑。

不要嫌弃跑得慢，不急不躁，不攀不比，用有氧慢跑来雕琢自己，使自己不断进步，越跑越强，这才是正确的跑步健身方式。

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

谢邀

跑步时感到呼吸困难本人总结主要有两种原因：

一，跑的快了，步频高了，超过你身体素质能承受的范围，上气不及下气，你试试看跑慢点，减少运动强度是否呼吸困难情况能否改变。

二，就是呼吸方法问题了，正确的跑步方法是，一开始跑步慢一点，先用鼻子呼吸，开始加速吋嘴要微微张开配合鼻子一起呼吸，跑两步一呼，两步一吸。如果还要快，就要提高步频，三步一呼，三步一吸，通过调整呼吸和步频来提高速度。

一般人不是专业运动员，不是比赛，跑步运动健身不需要跑那么快，那么急，感到呼吸困难要及时调整步频和运动强度，並适时休息才能达到跑步健身的目的。

(以下图片来自网络，版权归原作者)

【想要跑好一个10㎞ 除了认真训练以外，还要有完整的跑步过程】

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。

10㎞也是衡量跑者长跑水平高低的一个重要指标。如果一位跑者10㎞跑得顺畅，心率不高，而且速度也不慢，说明他的水平还是比较高的。

要想10㎞跑得好，我们该从平时的训练以及跑步过程这两个方面入手。

一、平时的训练。

1.慢跑。

平时训练应该以慢跑为主，慢跑应该占到我们总训练量的八成左右。

为什么要以慢跑为主呢？

长期坚持慢跑可以强化我们的有氧基础。我们之后的速度训练是建立在有氧基础之上的，有氧基础不好，不仅速度也无法保持，而且还容易受伤。

有氧基础就好比是高楼大厦的地基，地基越牢固，高楼才能建得越高。

有氧基础越强。我们的心肺能力，耐力，血氧饱和度，也会水涨船高。我们在跑步时就能够以较低的心率跑出较高的配速，而且跑得还远。

身体不容易疲劳，恢复起来也快。更重要的是，我们受伤的概率会大为降低。

有氧基础好的跑者，跑10㎞的平均心率可能在145次/分钟左右。而另一位跑者可能就在170次/分钟左右了。谁跑得轻松，数据一对比就看出来了。

怎样慢跑？

我们在平时的慢跑训练中，使心率始终围绕在最大心率的70%左右跑40-60分钟就可以了。而大多数人最大心率的70%左右的数值大约在140次/分钟至150次/分钟之间。

如果觉得按照心率跑比较麻烦的话，也可以以一边跑步一边能够简单与人交流，鼻吸口呼，就快要接近用嘴吸气的程度去跑。

2.力量训练。

强大的肌肉力量可以保证我们跑得更快，更远，更安全。力量训练主要包括核心肌肉力量训练以及腿部肌肉力量训练。

核心肌肉力量强，可以保证我们的跑姿不会变形，使身体获得更大的推动力。而腿部肌肉力量强，可以使我们获得更大的扒地力以及蹬伸的力量，还能防止我们的关节受到伤害。

我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。

3.间歇跑训练。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提升我们的耐力，身体在高配速下清除乳酸的能力，提升我们的最大摄氧量，从而达到提升我们跑步时配速的目的。

间歇跑训练时，以我们最大心率的95%跑6组800米，组与组之间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练时，由于接近了最大心率，我们跑起来会非常的难受。但是只要能坚持下来，我们跑步时的配速会有很大的提高。

间歇跑训练，每周一次即可。

最好等我们具有了500㎞以上的跑量以后再增加该项训练。因为没有一定的有氧基础，贸然进行这项训练，不仅训练效果不会好，还增大了受伤的概率。

二、完整的跑步过程。

1.热身运动。

跑前做热身运动可以唤醒我们的身体，使心率上升，使肌肉升温，增加关节的灵活度，使我们能够更快的进入跑步状态，而且还不容易受伤。

跑前热身，每个动作至少坚持30秒以上。最好不要用慢跑来代替热身，跑前热身动作中开合跳和高抬腿是必不可少的。

2.跑步。

跑步过程中最好用前慢后快的跑步方式去跑。一般第1㎞为热身跑，第1㎞的配速是最慢的，然后逐渐加速，这是给身体一个适应的过程。在这个过程中，给我们的心率一个逐步抬升的过程。

直到5㎞以后，心率会完全适应了高配速。一般过了5㎞，我们就可以以平时的最高配速往下跑了。这样跑既不会受伤，也容易跑出更好成绩。

3.结束跑步。

10㎞跑完以后，我们的心率还处于高位，大量的血液还在腿部肌肉中。这时候我们一定不要立刻停下来，而是继续慢跑，几百米。等心率渐渐地降下来，等肌肉中大量的血液回流到心脏以后，我们再慢走一段距离。直到心率恢复到正常状态，再停下来。

4.拉伸运动。

跑后做拉伸运动可以帮助我们的身体更快恢复。帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。

跑后拉伸运动每个动作至少坚持30秒以上，包括拉伸腰部，臀部，胯部，大小腿等。

把平时的训练做好，做扎实，坚持用完整的跑步过程去跑步，合理的安排跑步。我们就能够跑好自己的每一个10㎞。成为一名既强壮又跑得快还不容易受伤的合格跑者。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

【想要跑好一个10㎞ 除了认真训练以外，还要有完整的跑步过程】

我是山水之墨白，一位跑者，感谢大家的阅读！

10公里跑难度较大，是需要一定技巧的，参与者应注意以下几个要点。

第一，选择合理的路线

跑步一定要选择合理的路线，要回避人多车多、路面不平或打滑的线路。一般可以选择运动场跑道，公园的跑步道和散步道、车少的沥青路面等，合理的跑步路线可以提升跑步速度。

第二，配速要合理

跑步配速是兼顾体力和距离的最主要因素，在10公里跑的过程中，要根据自己的体力，制定合理的配速，体力偏弱的朋友配速7~9，体力较好的配速5~6，专业跑者配速5以内。只要配速合理，稍有基础的人都可以跑下来10公里。

第三，韵律呼吸法

跑步的最大敌人是疲劳感，疲劳感是由于肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲劳感的唯一途径，提高呼吸效率的方法是韵律呼吸法，分为单数呼吸法和双数呼吸法，很多专业跑者比较推崇单数呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，单数呼吸法呼气会落在不同的脚上，这样可以避免脚部劳损和受伤。

第四，准备活动很重要

10公里跑距离很长，准备活动是必不可少的，准备活动的主要内容是拉伸运动，拉伸运动可以活动筋骨同时激发身体的活力，让身体进入最佳的跑步状态，从经验看，10公里跑的准备活动，时间至少应在10分钟以上。需要提醒的是，跑步结束后也要做适当的拉伸运动，这一点很重要，跑步后的拉伸运动，可以让身体快速恢复，有利于第2天继续跑步。