跑步要注意什么？

1、慢跑要注意练习频率要控制好和场地的选择

1.1、练习频率:练习频率要控制好,初练者每周慢跑2—3次即可,坚持锻炼10周以后可以增加到4—5次。

1.2、场地的选择:选择适合的场地,尽量选择松软的跑道或草地以减少振动避免膝关节损伤。

2、慢跑要注意训练强度和训练时间

2.1、训练强度:训练强度不可过大,强度的大小可以通过心率来作指标。初练者训练时心率不超过极限心率的60%,而后可增加到70%,最佳状态时也不要超过85%。

2.2、训练时间:训练时间要控制好,不要以为练得越多越好,锻炼要循序渐进。初练者每次跑步时间在20—30分钟为好,随后可以增加到45—60分钟或更长时间。

3、慢跑要注意结束后的放松和自身的保护

3.1、结束后的放松:慢跑结束以后要进行放松或拉伸运动,注意补水和休息。

3.2、自身的保护:

3.2.1、心脏─有心脏血管毛病的人,应先做好「健康检查」,如心电图或高血压测量,并经医师允许,做轻度慢跑或禁止慢跑。

首先带大家认识一下膝关节。膝关是身体中非常重要的关节，而且是全身最发杂的关节。膝关节是骨性结构，稳定性主要是依靠周围的侧副韧带、交叉韧带以及肌肉、关节囊等。膝关节中间还有起到缓冲作用的半月板。膝关节承受人体绝大部分重量，自然站立下，膝关节承受的压力基本等于自身体重，下蹲膝关节承受的压力是自身体重的8倍，慢跑膝关节承受的压力至少10倍于自身体重，因此膝关节容易受伤，必须加强保护。

保护膝关节可以从一下几个方面来谈谈：

1、结构方面：是否存在O型腿或者X型腿。结构异常一定会导致膝关节局部受力过大，从而增大膝关节损伤的风险。一般建议先去评估膝关节的结构与功能情况，进行针对性的矫正训练，然后在去跑步。

2、肌肉力量：膝关节的稳定性主要是依靠周围的软组织，加强膝关周围的力量非常重要，力量的增强，会加强膝关节的保护作用。

3、缓冲能力：身体的缓冲能力主要是依靠髋膝踝的协同屈曲完成的，也就是通常说的三级缓冲。人体缓冲的能力除了依赖髋膝踝的屈曲，还有比较重要的是下肢肌肉的离心力量，尤其是股四头肌的离心力量，也是缓冲膝关节受力的重要因素。

4、良好的运动习惯：跑步前要做充分的热身，调动身体的机能，跑步后进行放松，恢复肌肉的弹性和伸展性，避免肌肉僵硬带来的运动风险。

5、正确的跑姿：正确的跑姿，学会正确的发力模式以及落地缓冲的动作。

6、合适跑鞋：工欲善其事必先利其器。跑步必须穿合适的跑鞋。如果短距离的慢跑，可以穿比较轻质的缓冲效果好的鞋子。如果长距离的跑步，比如半马、全马的距离，除了要求有良好的缓冲效果，也要有一定的支撑作用。

有一个很大的误区，喜欢锻炼的人出现膝关节疼痛，都会去怪锻炼对身体不好，然而并不是这样的，只有不正确的锻炼，过量的锻炼才会对身体有害，正确锻炼的人，膝关节反而不易出现问题！

每天二万步

我遇到一个阿姨，膝关节疼痛，问她有没有印象里怎么造成的，她说因为糖尿病医生建议她多活动，经常每天走两万步，结果发现血糖是降了，膝关节疼痛出现了，这就是一种过量运动造成的膝关节损伤。

跑步与膝关节

跑步的时候，膝关节的确会承担身体很大的一部分冲击力，可同样也会增强膝关节在跑步的时候启动的肌肉力量，当肌肉力量强大的时候，会保护膝关节不易出现问题，重点就是在较弱的时候到强化的过度阶段。

跑步为什么损伤

一个肥胖的人，在膝关节活动肌群不够强大的时候，急于去跑步，这个时候很易造成膝关节损伤。

跑步过量，主要是单次跑步过量，还有跑步一直每天都跑，得不到休息这种总量超标，锻炼都要持续进行，不要一次冲动。

不热身，不拉伸，肌肉的强大不只体现在力量上，弹性和韧性同样重要，跑步的时候肌肉收缩，一定最后要进行拉伸才有利于弹性建立。

跑步的姿势也很重要，不建议脚后跟着地，会对膝关节有较大的冲击，应该以中前脚掌或者全脚掌着地最好！