男人怎样锻炼能变得强壮？

坚持锻炼（一定坚持，养成多年的习惯）。戒烟限酒。

锻炼与科学饮食，以及好的作息时间（不熬夜），同步进行。

坚持三年，朋友的体质绝对会有一个质的飞跃!朋友:加油!

健身是一个漫长的工作，不是一朝一夕就能强壮起来的，主要是坚持。

偏瘦体质的男生，如果想练成肌肉男，不仅仅是要锻炼，更重要的还是要增加体重。

体重上来之后，再去进行力量训练，增肌就会非常轻松。

整体而言，就是要：先增重，再进行力量训练。

而瘦人增重实际要比胖人减脂困难很多，具体的方法，下面我来介绍一下。

1.先通过饮食增加体重①增加主食的摄入量

通常减肥的男生需要减少碳水的摄入量，再通过有氧运动产生糖原消耗，最终实现分解脂肪的效果，当然体重也就会降低。

但是对于体型偏瘦的男生，就需要增加碳水的摄入量。

实际很多瘦弱的男生都有挑食的习惯，要么吸收不理想，按照平时那样吃饭是不够的。

每日三餐都要摄入主食，也就是米面类的食物。最常见的有三类：大米饭、面条、馒头。

个人建议将这三类主食划分到三餐中，分别在早餐吃馒头，中午吃米饭，晚上吃面条。

早上馒头100g，中午米饭200g，晚上面条150g。

②增加鸡蛋和低脂肉类的摄入量

需要多吃高蛋白质的食物，当然脂肪含量不能太多。

常见的有：鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等等。

个人推荐：体型偏瘦的人，每天要吃5个鸡蛋，早餐2个，午餐2个，晚餐1个。

同时在早餐和晚餐中，还要喝1杯250ml的牛奶。

正餐当中还需要吃鸡肉或者鱼肉，推荐吃鸡腿肉或者鲢鱼肉。

这样去安排三餐饮食，你的体重才能快速增加，不要有任何挑食的行为。

2.进行有计划的器械训练饮食是一方面，另一方面就需要从训练着手。

偏瘦弱男生想要练出一身肌肉，那就需要进行器械训练。

将全身肌肉群划分为：3个大肌肉群和3个小肌肉群。

先后训练：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂、腹部。

个人推荐5分化的训练模式，具体训练计划如下：

周一：胸肌

周二：背部

周四：腿部

周五：肩部

周日：手臂+腹部

每个部位选择4-5个动作，分别做4组*12-15次即可。

刚开始使用较轻的哑铃训练，比如：5KG或者10KG，后期再逐渐增加使用重量。

后面重点训练杠铃动作：杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲，分别对应胸肌、背部和腿部。

到进阶期，就需要将所有的器械结合训练，这样训练就会更精细化，效果就会更好。

3.必要时可以使用增肌粉对于体型偏瘦弱的男生而言，刚开始的增肌效果可能不会太理想，进展速度会比较慢。

尤其是平时吃得很少的男生，一下吃太多的食物可能受不了，往往很难坚持。

这时候你可以使用增肌粉，它里面的碳水成分较多，同时还有蛋白质成分，脂肪也不多。

只要你保持每周5练的频率，每次训练之后喝2-3勺，正常6个月左右，体重就会明显的增加。随着你的力量和训练强度的提升，再配合增肌粉，肌肉量也会增加。

当然每日三餐还得按时去进食，不能图省事就只吃增肌粉，这样也不行。

体重达到了目标值之后，就不能再吃增肌粉，需要改成乳清蛋白粉，里面的蛋白质就会更多，相应就要控制碳水的成分。

整体还是需要一个过程，并不是1-2个月就有效果，关键还是在于坚持。

对于瘦弱的男生而言，饮食非常关键，它比训练要难得多，后面体重上来，增肌效果就比较好。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

从瘦子到肌肉男的蜕变并不容易，今天故事的主角：大卫莱德，走了整整六年。

1998年出生，很多年轻人在读书、求职的年纪，这个来自爱沙尼亚的男孩已经以惊人之势，风靡社交平台，短时间内收获数百万粉丝。

大卫在小时候就被诊断出是脊柱侧弯，为了改善体态他开始了健身。最开始就是徒手家庭训练，通过简单的动作来强化身体力量。

随着训练难度的下降，他决定走进健身房，开始系统的力量训练。

面对强硬的杠铃和铁片，小莱德并没有退缩。尽管他的身体纤瘦，四肢修长，毫无肌肉和力量可言，在硬拉、卧推上都努力寻求突破。

在不喜欢的人看来，扛起重量是痛苦的，但对于大卫来说，能够改变瘦弱、变得强大，本身就是一个愉悦的过程。随着训练量的堆积，瘦弱的身体开始出现了明显的肌肉线条。

在后期的训练中，不同于肌肉澎湃型网红，大卫走的是“健美+力量举”路线，能够完成300kg的杠铃硬拉。要知道以他188cm的身高和腿长，这样的硬拉成绩属实不易。

当然他选择的是相扑硬拉——这种硬拉方式更适合下肢纤长的训练者，因为不需要传统硬拉对于髋角、背角的调度，拉起的行程更短，对于腰背的负荷更低，是力量举常见的硬拉模式。

力量表现不俗，大卫同时保持常年体脂较低，肌肉线条清晰，更符合普通人对于形体美学的认知。凭借帅气的外形和肌肉身材，大卫签约成为了GymShark的代言人之一，每一次大卫在会展出现都会引起粉丝（尤其是女粉）的狂热尖叫，也是很多瘦弱男孩开始健身的精神榜样。

对于体型瘦弱，希望增肌变强壮的朋友，下边几件事很重要：

1.选择更容易进步的训练动作。

同样练一个月，你的杠铃卧推或许能进步10kg，但弯举只能进步2.5kg，并不是你的力量问题，而是动作本身的收益不同。

选择那些能够募集多个肌群（尤其是胸、背、腿大肌群）的动作，前期找到自己舒适的练习方式，后期制定目标，定期增加负重，不断逼迫身体适应更大负荷的训练。

建议大家安排“推拉举蹲”四类动作，对应的徒手训练动作是：

俯卧撑

引体向上

靠墙倒立撑

徒手深蹲

徒手训练增加负重，负重要和你的运动方向形成对抗：例如俯卧撑背上负重，这样你撑起时更费力；而引体向上是身体下端负重，这样你拉起时更费力。

对应的器械训练动作是：

卧推

高位下拉

推举

杠铃深蹲

如果你的力量基础好，建议再增加两个动作，强化我们身体后链肌群。

杠铃划船

硬拉

配合这些复合动作，你可以针对不同肌群安排其他的孤立训练动作，保证身体肌群力量协同发展，避免短板效应。

2.了解个体差异，合理制定计划。

健身和其他运动竞技项目一样，存在天赋一说。同样练两年，有人卧推能上100kg，有些却最多只能推60kg；同样的饮食训练，有人增肌效果好线条分明，有人就差一些。

有很多健身天赋强的人，他们练出了不错的肌肉，同时乐于展现训练成果，藐视专业训练的系统和计划，认为健身不过如此。但普通人真的去按照他们的方式练，可能今天肩受伤，明天就放弃健身了。

尤其是个体情况差异很大，体态问题因人而异，对动作的理解千差万别。

同样的练臀动作，骨盆前倾的女生就是找不好发力感，如何调整？同样的弯举，喜欢上扬肩膀的男孩找不到收缩感，怎么办？

这需要的是对问题的发现和解决，然后找自己适合的动作模式，合理安排计划，循序渐进进步。并不是简单的“跟我练，你也行”。

从羸弱不堪到肌肉强横，大卫莱德实现了从瘦子到肌肉男的进化，形体和意志的双重出击，堪称励志典范。如今他也收获了自己的爱情眷侣，两个人志趣相投，在健身房里成了亮眼的风景。

帅气的脸庞、优秀的基因是上天赐予的，但身材的好坏、肌肉的铸造是可以后天完成的。

没有几年如一日的训练和坚持，大卫可能只是泯然众人，是人群里长相亮眼的帅哥，但不会有今天这么出色的成就，以及全球健身范围内的巨大影响力。

大卫的故事还在继续，你的故事，开始了吗？

欢迎关注中国健体那些事，分享健身干货，畅聊体坛趣事！