男人背部肌肉锻炼该怎么具体操作呢？

男人背部肌肉怎么练啊？背部肌肉群的训练，在于持续针对背部不同部位的肌肉进行训练。

背部肌肉群，包括斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌等。相对于胸部、腿部肌肉的训练，背部肌肉群不容易训练到，尤其不容易训练到位，这需要训练者把握正确训练动作前提下，循序渐进训练。

宽距正握引体向上训练，是以背阔肌为主，有助于发展背部其他部位肌肉和肌力的动作。做引体向上动作上拉时，要收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，以充分刺激背阔肌。背阔肌的训练动作，还有宽距俯身杠铃划船动作，坐姿高位下拉，站姿直臂下压等动作。

窄距坐姿绳索划船，是训练中背部为主的动作，训练时，膝盖稍弯曲，肩膀和肘部尽量向后拉，保持高峰收缩一到两秒钟；回放时，保持肌肉张力，慢慢放回。窄距坐姿绳索划船之外，单臂哑铃划船也是中背部的训练动作。

山羊挺身，是训练下背肌群（竖脊肌）的动作，对于提高腰部、臀部肌力也有着很好的作用。训练时，颈部连同身体挺直，把手抬高，身体下放至与地面水平或底部，抬起时向后合拢肩胛骨。山羊挺身之外，直腿硬拉也是下背部肌肉的训练动作。

背部肌肉是人体面积较大的部位之一，它是稳定身体直立的关键。

通常很多人都在训练胸肌和腹肌，却忽视了背部肌肉的锻炼。

对于男人而言，如果不练背部，很容易形成弓背弯腰的现象。

那么到底该如何训练背部肌肉呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.先了解背部肌肉的整体结构整个背部肌肉分为三大块：上背、中背和下背。

面积较大的三个部位为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

面积较小的肌群位于上背部，包括：大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等等。

①斜方肌由上部、中部和下部组成，主要负责参与肩胛骨上提、内收和下沉。

它是稳定脊椎的关键部位，尤其是中下部肌群。如果斜方肌太弱，就容易造成圆肩现象。

②背阔肌本身是个整体，主要负责上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。

它和斜方肌、竖脊肌，共同稳定整个脊椎处于中立位，练好背阔肌可以显得背部更宽、更厚。

③竖脊肌分部于脊柱两侧，属于深层长肌群，在下背部面积最大。

主要负责脊柱后伸和侧屈，还能让骨盆前倾，同时可以稳定腰椎稳定。

2.如何安排背部训练？在训练背部肌肉时，需要从背阔肌开始训练，其次斜方肌，最后竖脊肌收尾。

①针对背阔肌的训练，主要从宽度、厚度上去侧重训练。

背阔肌宽度的动作：正手宽握引体向上、高位下拉。

背阔肌厚度的动作：杠铃划船、单臂哑铃划船。

②针对斜方肌的训练，主要按照上部、中部和下部三个点去训练。

针对斜方肌上部动作：哑铃、杠铃耸肩。

针对斜方肌中下部动作：上斜内八俯卧划船，反手窄握引体向上、高位下拉。

③针对竖脊肌的训练，可以将徒手和负重结合训练。

徒手动作：俯卧两头起、山羊挺身。

负重动作：直腿硬拉、负重体前屈。

3.具体的训练计划安排根据上面的分析，这里给出三套练背的训练方法。

①纯徒手训练

正手宽握引体向上：8组*8次

反手窄握引体向上：5组*10次

对握引体向上：4组*10次

徒手耸肩：5组*15次

早安徒手体前屈：4组*12次

俯卧两头起：4组*10次

②纯负重训练

正手宽握高位下拉：5组*8次

杠铃划船：5组*10次

单臂哑铃划船：左右各做4组*12次

反手窄握高位下拉：4组*10次

正手超宽握高位下拉：3组*12次

直腿硬拉：4组*12次

③徒手+负重结合

正手宽握引体向上：5组*10次

正手宽握高位下拉：5组*12次

杠铃划船：5组*8次

单臂哑铃划船：左右各做3组*12次

上斜内八俯卧划船：4组*10次

哑铃耸肩：4组*12次

直腿硬拉：5组*8次

山羊挺身：4组*10次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：背部肌肉面积较大，需要从背阔肌开始，跟着斜方肌，最后竖脊肌收尾。

如果时间足够，可以再做一些针对上背部小肌肉群的训练，双手握距需要放置最宽。

可以选择徒手、负重、徒手+负重组合，三种不同模式操作。

每次训练，至少需要6个-8个动作，这样才有效果。如果动作个数较少，那么就要对应增加训练组数和次数或者训练重量。

竖脊肌的训练不能放在开始训练，这样到后面做杠铃划船动作就会非常困难。

对于引体向上和高位下拉，都可以从三个不同握距训练，这样可以更好的刺激不同背部肌群。

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