肩关节疼痛如何做康复运动？

肩痛的功能锻炼分为两部分，其一为活动度的锻炼，即灵活性训练；其二为肩部肌肉力量的锻炼，即稳定性训练。

那么问题来了：肩痛如何进行功能锻炼以促进康复？下面我来回答以下几个常见的肩关节康复运动相关问题。

Q1：肩部活动度的锻炼，即灵活性训练是怎么样的？

A：肩部活动度的锻炼，即灵活性训练，主要是关节囊牵拉练习，其目的是为了恢复正常关节活动度。其频率为每天5次，每次每个动作持续1分钟。强度：以有牵拉感，但不出现疼痛为度。主要有以下三组动作：

一、体侧上举：在体侧向前30度位（肩胛骨位）尽力向上举。

二、体侧内外旋：上臂紧贴体侧，然后前臂尽力内贴腹部，然后尽力向外打开。

三、肩外展90度内外旋：在肩上举90度位，将前臂尽力向上举，然后向下旋。

Q2：肩部肌肉力量的锻炼，即稳定性训练是怎么样的？

A：肩部肌肉力量的锻炼，即稳定性训练在关节活动度恢复正常即可开始，强度以练习中及练习后无不适为度。力量练习主要针对冈上肌为主。主要向大家推荐两种方法：

一、体侧上举：掌心向下，平举重物，循序渐进，从轻到重逐渐增加。每组举10-15次，一天3-5组。

二、体前上举：掌心向下，平举重物，循序渐进，从轻到重逐渐增加。每组举10-15次，一天3-5组。

Q3：肩内外旋肌力的锻炼是怎么样的？

A：肩内外旋肌力的锻炼主要是针对外旋肌群（冈下肌、小圆肌）以及内旋肌群（肩胛下肌）的锻炼。

Q4：肩锁和胸锁关节的功能锻炼是怎么样的？

A：内收、外展活动：

耸肩及坠肩活动：

Q5：肩关节肌群等长功能锻炼是怎么样的？？

A：前后内外以及旋转锻炼

Q6：以上锻炼只适合肩袖损伤后吗？

A：上述锻炼除了适合肩袖损伤患者，也适合没有疾病的人群进行预防保健性锻炼。但是，对于肩峰撞击综合症患者很可能不适合，要根据具体情况，在医生的指导下进行锻炼。

Q7：肩袖损伤修补术后如何进行恢复性功能锻炼？

A：肩袖损伤修补术后的功能锻炼步驰如下：

一、术后4周内进行被动活动，在健侧上肢协助下进行钟摆样练习及内外旋练习。

二、术后4至8周开始轻微主动活动，适度进行肩袖及三角肌等长肌力练习。

三、术后8至12周开始非限制性主动活动以及肩袖、三角肌适度抗阻练习。如撕裂较大，应推迟至3至4个月开始。

四、术后3至4个月内不能提重物。

通常术后4个月至半年活动范围恢复正常。

PS：过段时间我会整理一些肩关节、膝关节科普以及锻炼等视频。

希望大家多关注肩关节、膝关节相关科普或者补充相关问题，我会抽空整理并解答~

肩关节疼痛一般情况是肩关节周围炎症，或者肩袖损伤，还有颈椎病引起的神经根症状，每一种疼痛康复方法不一样。肩周炎需要主动及被动功能锻炼，加上针灸理疗。肩袖损伤，需要微创手术。颈椎病引起的疼痛，需要解除压迫才行。所以先诊断明确比较重要。