什么运动可以缓解肩周炎？

什么运动可以缓解肩周炎？

肩周炎如果明确诊断之后，要有针对性的进行训练，因为肩周炎是分期的，所以进行运动也要分期进行。肩周炎的特点有三点：疼痛，活动受限和肌肉萎缩。

1、粘连前期（0-3个月）

开始出现夜间疼痛，但是活动度和肌肉力量影响不大，但是此时要注意预防粘连和萎缩，活动度训练以全范围活动为准，并在始末端保持。

2、渐冻期（3-9个月）

此时疼痛非常严重，活动度开始受限，肌肉开始萎缩；如果非常疼痛，要去医院开止痛药或者做理疗，不建议严重疼痛时进行运动，微痛时可以在无痛范围内进行活动度训练。并注意保暖。

3、冻结期（9-15个月）

此时疼痛逐渐缓解，但是活动度明显受限。此阶段主要针对活动度和肌肉进行训练，活动度以长时间，低强度，肌肉训练小阻力，多次数。

4、解冻期（15-24个月）

症状：疼痛和活动度慢慢恢复。继续进行以上的活动度训练和肌肉力量训练，适当增加强度和次数。

具体训练方法：

维持和缓解活动度的训练

将患侧肢体自然垂直于空中，晃动肩关节进行环转的活动度练习，重复10组。

爬墙练习

在墙边，患侧肢体从低处一直向上爬，达到最大的范围，保持几秒钟，然后再一点一点向下。重复10组。

够物练习

将患侧手放在桌面上，尽力向前够，可以放一个目标物品，重复10组。

蝴蝶练习

将双手放在颈后，做肩关节打开内收的运动，像一个蝴蝶，进行20次。

长棍练习

找到一根棍子（晾衣杆，拖把杆，扫把杆，雨伞等），抓住杆子的两遍保持距离不变，进行外展，旋转，屈曲，后伸练习，每个方向20-30次，末端维持几秒钟，重复2-3组。

胸肌牵拉

找到门框或墙角，将肩关节外展放在墙上，身体重心前移，牵拉胸肌。牵拉20秒，2组。

外旋牵拉

在门框边上，肩关节收住，肘关节屈曲90度，将手放在门框上，身体像对侧旋转。牵拉20秒，2组。

内旋牵拉

侧卧在床上，患侧在下，肩关节前屈，肘关节屈曲90度，用另一只手辅助向下压。转。牵拉20秒，2组。

维持和增强肌肉力量的练习拿一个装满水的矿泉水瓶或者小哑铃，进行耸肩训练，15-20次一组，3组。这是练习斜方肌的。

外展训练

拿起一个小水瓶或者小哑铃，进行肩关节的外展训练，注意在外展的时候不要耸肩，这是练习三角肌和冈上肌的。

肩袖肌群训练

找到一根弹力带或者弹性皮条，肘关节处夹一个毛巾不能掉下来，进行肩关节向外旋转的运动。进行15-20个，3组。

肩周炎我们又称它为称冻结肩或五十肩, 是指40一50岁中老年人所看到的由于疼痛所导致的关节运动受限。其症状主要是疼痛且关节的活动度减小, 疼痛症状至少持续半年以上, 同时，恢复关节的活动范围，需要的时间也比较长。运动疗法作为治疗肩周炎的一个有效方法，通过医护人员的指导下, 病人进行主动与被动运动活动, 进行正确、适量的功能锻炼, 以帮助缓解疼痛，消除功能障碍, 并促进功能的恢复。

人一旦患上肩周炎, 切记早进行治疗。治疗方法除了服用镇痛药或局部封闭外,按摩、理疗也有一定的效果, 但主要还得靠自我锻炼或运动康复。自我锻炼在肩周炎的治疗中占有重要的地位, 即使肩周炎症状处于在急性期也不可停止锻炼。因为自我锻炼在早期可以改善肩部血液循环,避免关节部位粘连, 减轻疼痛，提高痛阈, 防止肌肉萎缩，改善及增加关节活动度、提高肌肉力量, 促进功能恢复。因此,自我锻炼的运动康复手段十分重要，可参考以下几种：

1.患者采取俯卧位，患侧手臂下垂于床边，患肩腋窝下可以垫一软枕。手持重量适中的哑铃缓慢重复地做提起、落下等运动，随着症状的减轻可以逐渐哑铃重量以及提起幅度。

2.患者仰卧位，双手握长棍缓慢进行前屈动作，在健侧手的帮助下，逐渐上举，在痛疼范围内进行最大限度加大强度，重复动作，直至举过头顶。

3.患者站立位，距墙大约一手臂距离，面对墙壁，直臂向上做爬墙运动，在活动过程中，可以通过身体前倾，靠身体重量增大活动范围，使肩关节被动上举和外展。

4.患者站立位，健侧手握一木棍上端，置于头后，患侧手从背部握持木棍下端，通过健侧手上下拉动木棍，使患侧肩关节被动做上下方运动。