关于健康食谱的问题

　　养生指南:　　一.合理饮食调养：人体脂类包括脂肪和类脂两种。高脂血症与饮食的关系最为密切。人体脂肪的积聚和部分类脂的来源，主要来自饮食。只有一部分类脂是在体内合成的，称为内生性类脂。控制饮食对高脂血症的防治是十分重要的。饮食提倡清淡，基本吃素。但不宜长期吃素，否则饮食成分不完善，反而可引起内生性胆固醇增高。宜限制高脂肪、高胆固醇类饮食，如动物脑髓、蛋黄、鸡肝、黄油等。脂肪摄入量每天限制在30～50克。糖类食品也要限制，不吃甜食和零食。多吃蔬菜和水果。宜低盐饮食，食油宜用豆油、花生油、菜油、麻油等。饥饱适度，每餐进食量以下一餐就餐前半小时有饥饿感为度，不宜采用饥饿疗法，过度的饥饿反而使体内脂肪加速分解，使血中脂酸增加。　　二.绝对戒烟忌酒：香烟中的尼古丁，能使周围血管收缩和心肌应激性增加，使血压升高，心绞痛发作。不适当饮酒能使心功能减退，对胃肠道、肝脏、神经系统、内分泌系统均有损害，应绝对戒烟忌酒。　　三.提倡适量饮茶：茶叶中含有的儿茶酸有增强血管柔韧性、弹性和渗透性的作用，可预防血管硬化。茶叶中的茶碱和咖啡碱能兴奋精神，促进血液循环，减轻疲劳和具有利尿作用。适量饮茶能消除油腻饮食而减肥。但过多喝浓茶，会刺激心脏，使心跳加快，对身体有害。　　四.适当运动减肥：控制肥胖是预防血脂过高的重要措施之一。除饮食控制外，提倡坚持体育锻炼，如慢跑、五禽戏、太极拳、打乒乓球、老年迪斯科等。平时经常参加体力劳动。要控制体重的增长。　　合理的膳食是控制高血脂、预防心血管疾病的重要措施之一。近年，我国国民的膳食结构发生了很大变化。以北京市为例，粮薯、豆类的摄入量呈逐年下降趋势，而动物类及油脂类食物的摄入量则明显上升。这样的饮食结构显然不利于控制高血脂，也不科学、不合理。那么，应该多吃什么，少吃什么，才能预防高血脂呢？ 下面，提一些建议供大家参考。　　主食 主食一般是指碳水化合物，例如含有高纤维素的谷类等。这类食物可以在体内慢慢“燃烧”，长时间释放热量，增加人体的耐力，是身体（特别是大脑）所需要的理想“燃料”。主食应以豆类、燕麦、粗米、全麦面包、土豆、南瓜等为主，至于炸薯片、白面包、油条、蛋糕、点心等，最好是不吃或是少吃。谷类的每天摄食量应为250～500克。合理的主食分配是：早餐50克燕麦片，午餐150～200克全麦面包，晚餐100克粗米饭。 蔬菜和水果 蔬菜和水果脂肪含量较少，不含胆固醇，热量很低，含有大量膳食纤维素、维生素（如维生素C、E及β-胡萝卜素）、矿物质等。这些营养物质可以增强人体的免疫功能，抗脂质过氧化。纤维素更有降低血脂、帮助消化的功能。蔬菜、水果最好是选食新鲜的。果汁虽然也是健康食品，但与新鲜蔬菜、水果相比，毕竟少了一些纤维素。罐装水果虽然食用方便，但失去了部分珍贵的维生素、矿物质。一般来说，每人每天应吃新鲜蔬菜400～500克，水果150～250克。　　奶制品 奶制品可向人体提供丰富的营养素，尤其是内含的大量钙质可以强健人体的骨骼。但是，不能忽视某些奶类食品含有大量的脂肪，比如：全脂奶酪含的饱和脂肪酸是去皮鸡肉的6倍, 是瘦牛肉的2倍；冰淇淋是全奶和奶油制成的，含有非常高的饱和脂肪酸和胆固醇，应少食为佳。食用奶制品，最好选食无脂的或低脂的，如低脂酸奶、奶酪等。人造黄油含有氢化植物油，而多食氢化植物油可令血胆固醇增高（选购人造黄油时，最好选择氢化植物油低的，即质地较软的。因为氢化植物油的成分越高，人造黄油就越硬）。　　肉类 食用肉类最好选瘦肉、鱼和去皮的禽肉。不宜多吃高脂肪、高盐加工的肉食（如香肠、咸肉等）、含脂肪高的肉（如排骨、五花肉等）、含胆固醇高的食品（如动物内脏）等。此外，每天吃肉不要超过200克，其中红肉少于100克。应当注意的是：（1）鸡肉去皮可去掉绝大部分脂肪，是肉类中的首选；但鸭和鹅即使去掉皮，仍然含有较多的饱和脂肪酸，应少吃；（2）与畜肉和家禽相比，大多数鱼的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的含量较低， n-3脂肪酸较高，且含有丰富的铁。多吃鱼对人体有益；（3）贝类也含有丰富的铁质，但各种贝的胆固醇含量不一样。扇贝、蚌类含胆固醇较低，可适量食用；（4）鱿鱼和虾含胆固醇较高，最好少吃。 禽蛋类 蛋黄富含胆固醇，1个蛋黄含胆固醇约200～250毫克。蛋白不含胆固醇，2个鸡蛋的蛋白质营养相当于1个鸡蛋。最好每周吃4个鸡蛋。　　脂肪 n-3脂肪酸主要来自鱼和海洋生物的体脂，具有降低甘油三酯、抗血小板凝聚的作用。n-6脂肪酸主要存在于植物油（如玉米油、豆油、红花油、向日葵油等），可降低血胆固醇。为了减少饮食中脂肪的摄入，烹调时，最好是：（1）去除肉类的可见脂肪，或选择去皮家禽肉；（2）以蒸、煮、烤代替油煎；（3）油煎时使用不黏锅，以减少用油量；（4）烤肉时将滴下的油去掉；（5）拌肉馅时先煎出油，把油沥去；（6）做鱼时不用油煎，而用葡萄酒、柠檬汁代替，滤掉炸鱼的油；（7）做汤时冷冻一下，再除去浮在面上的油，（8）做菜时可多用调味品，少放盐。　　膳食纤维 每人每日摄取膳食纤维20～30克可降低血胆固醇。例如：燕麦含的可溶性纤维是小麦的10～15倍，每日吃60～70克燕麦，可降低5%～6%血胆固醇，患心脏病的危险可降低10%～12%。如果每天吃一碗燕麦粥，在不吃药的情况下，有一半高血脂病人的血胆固醇可降至正常。