长期吃素不会造成营养缺失吗？

素食和杂食相比具有很多健康优势，素食人群往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压、氧化应激水平以及较好的血糖控制，能降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险。原因是：素食人群往往摄取了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素 C 和 E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质，摄取了更少的饱和脂肪和胆固醇，其次是因为生物放大作用，植物性食物中的环境污染物残留量远低于动物性食物。但由于蛋白质、n-3 系脂肪酸、维生素 B12、维生素 D、铁、锌、钙等营养素往往在动物性食物中含量更高或更易吸收，素食者需要更加注重合理膳食与营养均衡，只有在保证营养均衡的前提下，才能充分体现素食的健康优势，否则还会适得其反。素食人群主要分为纯素和奶蛋素两种类型，后者更容易保证营养均衡。以当今发达的生活条件和普及的营养学知识，合理素食也能保证营养均衡，尽管素食者需要更加注重膳食搭配与营养均衡。在均衡素食的前提下（包括经常日晒），即使不含蛋奶，通常需要补充的人体必需营养素也只有维生素 B12，可靠来源包括强化食品和补充剂，食草动物自身能合成维生素 B12，人体则需要从食物中摄入，即使是 50 岁以上的非素食者也有必要补充维生素 B12。发达国家通常都有丰富的专为素食者开发的营养强化食品。均衡素食的三大原则1、食物多样：每日的膳食应包括全谷/杂豆/薯芋、大豆及其制品、深色蔬菜、新鲜水果和坚果种子，常吃菌菇海藻，保留奶类和蛋类更容易保证营养均衡。2、注重关键营养素的摄入：维生素 B12、维生素 D、n-3 系脂肪酸等。挑选营养素密度（尤其是铁、锌、钙）较高的食物。必要时选择强化食品和补充剂。3、合理搭配、制备与烹调：主食粗细搭配；搭配富含维生素 C 的食物；对富含草酸的蔬菜进行焯水；对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵；限制油、盐、糖；尽量采用蒸、煮、快炒等烹调方法。

长期吃纯素食，会使人体内的碳水化合物、蛋白质和脂肪比例失衡，严重的甚至会造成记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍，还容易引发贫血等问题。另外，长期素食还会引起微量元素和维生素的缺乏，如人体必需的微量元素锌、铁等，主要来自于肉类。因此，吃素养生最好张弛有度，在保证营养均衡的前提下适当素食以作调节。