谁能告诉我个健康饮食的食谱

健康饮食食谱：5种东西让心脏更健康 　　合理的膳食搭配对心脏健康有着不可小视的作用。科学家在食物中发现了8种营养成分，能帮助你拥有强健的心脏。 　　（一）钾：矿物质中名列榜首的“护心”元素 　　它可以抑制心肌的兴奋性，控制心率；还可排出体内多余的钠，稳定血压，减轻心脏负担。 　　哪些食物富含钾？ 　　苋菜、菠菜、甘薯、土豆、荸荠、慈菇、香菇、冬菇、蘑菇、豌豆、蚕豆和毛豆等蔬菜；香蕉、鲜枣、柑橘及橄榄等水果，都是钾的“富矿”。 　　建议摄取量：专家建议，每人每天应摄入钾2300毫克左右（相当于一天吃5根香蕉）。 　　（二）足量的硒可有效保护心脏健康 　　缺硒是引发高血压综合症、冠心病、缺血性心肌梗死、动脉粥样硬化等心血管疾患的原因之一。硒能清除血管中的有害物质，阻止动脉粥样硬化，减少血栓形成，预防心肌梗塞，还有降低胆固醇及甘油三酯的功效。 　　哪些食物富含硒？ 　　黄油、鱼粉、龙虾、蘑菇、猪肾、大蒜等食物虽然含有一定的硒元素，但吸收率不太理想。营养学家提倡补充有机硒，如硒酸酯多糖、硒酵母、硒蛋、富硒蘑菇、富硒麦芽、富硒天麻、富硒茶叶、富硒大米等。 　　建议摄取量：世界卫生组织的要求是：三餐膳食中不得少于200微克硒（相当于吃1个大的或2个中等的带壳干果；无壳干果包含的硒要少一些）。 　　（三）缺铜可引发冠心病 　　人体缺铜将引起心脏增大，血管变弱，心肌变性和肥厚；以及主动脉弹性组织变性，导致动脉病变，引起胆固醇增高，最终导致冠心病发生。 　　哪些食物富含铜？ 　　含铜最多的食物包括海鲜(特别是水生有壳类动物，如牡蛎和蟹，它们在海洋取食的过程中汲取了大量的铜)、动物肝脏、粗粮、坚果、蔬菜(大豆和小扁豆)以及巧克力。其它含铜的食物还包括马铃薯、豌豆、红色肉类、蘑菇、番木瓜、苹果等。虽然茶叶、米饭和鸡肉中含铜较少，但因人们对这些食物的摄入量较多，也能保证人体摄取到足量的铜。 　　建议摄取量：世界卫生组织建议，一个成人的摄铜量，每天不应少于2~3毫克（相当于每天冲饮70~100克奶粉），至于孕妇和婴幼儿，对铜的需求量还要多一些。 　　（四）心脏健康离不开钙 　　钙的主要作用在于，降低血压与清除胆固醇。 　　哪些食物富含钙？ 　　虾皮、毛蟹、绿色蔬菜、牛奶 、大豆、嫩豆腐、青豆、炒南瓜子、猪肉松等。 　　建议摄取量：中国营养学会建议，每天摄取的钙量应保证：儿童800~1200mg，少年1000~1200mg，成人800mg，老年人800mg，孕妇1500mg。 　　（五）镁元素能辅助“三高”症的治疗 　　人体如果缺镁，可导致心动过速、心律不齐及心肌坏死和钙化。因此，有这样一说法：缺镁比高血压、高血脂对心脏的威胁更大。 　　哪些食物富含镁？ 　　据测定：紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻等。 　　建议摄取量：中国营养学会建议，成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及喂奶期女性约为450毫克（每星期可吃2~3次花生，每次5~8粒便能满足对镁的需求量）。