人到中年，需要补充什么营养？

人到中年，尤其是45岁之后，在营养的需求方面会出现一些变化，有些营养需要增加有些营养却需要减少。

需要增添或减少某些营养的原因消化和吸收能力下降，使得不能足量获得某些重要营养素，如能促进维生素B12吸收的胃酸会随着年龄增长而减少，影响获得足够的维生素B12（会提高老年痴呆的风险）；

激素变化使得对一些营养素的需求升高，如随着骨质流失加速（与雌激素下降有关），人体会需要更多的钙和维生素D才能保持骨骼健康；

衰老和器官功能减退需要某些营养物质来抵抗，以预防和延缓相关疾病或问题，如年龄增大免疫力下降更容易受到不良细菌的影响，在肠道，就可通过补充益生菌来辅助重建肠道微生物环境。

而需要减少某些营养通常是为了预防中年人常出现的肥胖、三高和心血管等健康问题，如会让血脂升高的胆固醇，会让血压升高的盐等。

下面就重点列出对健康中老年人尤为重要的营养成分和获取方法，推荐剂量为美国退休者协会指南建议量。

1.Ω-3脂肪酸：健脑、降血脂、有益心脏作用：ω-3脂肪酸（DHA、EPA）对细胞分裂和肌肉（尤其是心肌）的舒张与收缩、血液凝固很重要，且是脑细胞膜的重要成分。

有助于预防心脑血管疾病、老年痴呆、还有助于改善情绪和记忆。

日推荐量：1000毫克的ω-3脂肪酸。

食物来源：亚麻籽油、大马哈鱼、核桃、毛豆、汞含量低的深海鱼（鲑鱼、鳟鱼、牡蛎、鲱鱼和沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼）。

特别提醒：高脂鱼和鱼油中富含这种成分，可减少心脏病再次发作的几率，但脂肪酸类补充剂可能会与血液稀释剂发生相互作用。

2.叶酸：助于红细胞形成和产生DNA日推荐量：男女均为400微克

食物来源：丰富的谷物、全麦面包、深色绿叶蔬菜。

特别提醒：高剂量可能会掩盖维生素B12缺乏症状，尤其是中老年人，对女性的研究表明叶酸和维生素B6及维生素B12一起可降低患老年黄斑变性的风险。

3.益生菌：促进肠道菌群稳定推荐量：一周3天补充，每次10亿-100亿CFUs（菌落形成单位，即单位体积中的活菌个数）

食物来源：酸奶、酸乳酒、泡菜、黑巧克力

4.碘：维持甲状腺功能正常，预防甲状腺肿日推荐量：男女均为—150微克。

食物来源：海鲜、碘盐。

特别提醒：碘缺乏症状女性比男性多，买食用盐时可选择含碘的。甲状腺疾病患者应遵医嘱选择适碘、忌碘、高碘饮食。

5.钙：促进骨骼和牙齿健康、心跳正常、凝血日推荐量：70岁以下男性1000毫克（71岁以上1200毫克），女性51岁及以上1200毫克。

食物来源：乳制品、绿叶蔬菜、白菜、加钙橙汁。

特别提醒：人体需要维生素D帮助吸收钙，因此，请选择含有维生素D的钙补充剂。

6.铬：有助于维持正常的血糖水平日推荐量：男性—30微克，女性—20微克。

食物来源：猪肉、鸡肉、西兰花、苹果、鱼、葡萄汁。

7.铁：促进红细胞健康，预防贫血日推荐量：男女均为：8毫克

食物来源：肉、鸡蛋、强化面包和谷物产品。

特别提醒：除非有缺铁症状，否则50岁以上的男女一般不应使用铁补充剂，铁过量会引起中毒。

8.镁：维持骨骼强壮、调节心律、增强免疫力日推荐量：男性—420毫克，女性—320毫克。

食物来源：全谷类、坚果、绿色蔬菜。

特别提醒：富含镁的食物有助于预防2型糖尿病，也可能会降低女性得高血压的风险。

9.钾：维持心脏、肾脏、肌肉和神经功能正常，调控血压，维持水平衡日推荐量：男女均为4700毫克。

食物来源：哈密瓜、香蕉、酸奶、绿叶蔬菜和红薯。

特别提醒：随着年龄的增长，肾脏从血液中清除钾的能力会减弱，所以若要使用补充剂，应先咨询医生。

10.硒：可形成特殊蛋白有助于防止细胞损伤日推荐量：55微克。

食物来源：红肉、鱼、鸡、蔬菜。

特别提醒：可能会降低某些癌症的风险，如肺癌、结肠癌和前列腺癌。

11.锌：促进伤口愈合、保持嗅觉和味觉敏锐日推荐量：男性—11毫克，女性—8毫克。

食物来源：强化谷物、红肉、蛋、海鲜。

特别提醒：对锌是否可缓解感冒症状尚有争议，但有些研究表明使用抗氧化剂和锌的组合可以降低晚年患老年性黄斑变性的风险。

12.维生素A：保护视力、增强免疫系统健康日推荐量：男性—900微克，女性700微克。

食物来源：乳制品、鱼、深色水果和蔬菜。

特别提醒：通过β-胡萝卜素补充剂（可在人体内转化为维生素A）补充维生素A可能提高骨折风险，补充视黄醇或视黄酸（维生素A的代谢中间产物）会更好。

13.维生素B1（硫胺素）：有益神经和脑细胞、有助于食物能量转化日推荐量：男性—1.2毫克，女性1.1毫克。

食物来源：动物肝脏、全谷类、面包和谷类食品。

特别提醒：抗酸剂和利尿剂可能会通过减少吸收和增加尿分泌使硫胺素水平下降。

14.维生素B2（核黄素）：辅助红细胞生成、有助于食物能量转化日推荐量：男性—1.3毫克，女性1.1毫克。

食物来源：牛奶、鸡蛋、强化面包和谷物。

特别提醒：核黄素缺乏症会导致口腔溃疡或嘴角裂缝，也有可能导致皮肤刺激或虚弱，有这些症状的注意补充。

15.维生素B3（烟酸）：维持消化、皮肤和神经正常功能、有助于食物能量转化日推荐量：男性—16毫克。女性—14毫克。

食物来源：肉、鱼、家禽、蛋。

特别提醒：还可用于治疗高胆固醇，但必须在医生指导下使用以避免潜在副作用。

16.维生素B6（吡哆醇）：帮助红细胞生成、增强免疫系统日推荐量：男性—1.7毫克，女性—1.5毫克。

食物来源：豆类、坚果、蛋、全谷物。

特别提醒：高剂量的补充剂可能会导致精神损伤、麻木和行走困难。

17.维生素B12：维持神经和红细胞健康日推荐量：男女均为2.4微克。

食物来源：鱼类、贝类、肉类、乳制品。

特别提醒：1/3以上的50多岁人中不能只通过饮食获得充足维生素B12，而维生素B12不足可能会导致神经系统紊乱和平衡障碍。

18.维生素C：促进伤口愈合、增强免疫系统、促进组织生长修复日推荐量：男性—90毫克，女性—75毫克（吸烟者需要额外增加35毫克）。

食物来源：柑橘类水果、西红柿、猕猴桃、草莓。

特别提醒：维生素C虽然可能缩短感冒的时间长度，但不能预防感冒，过量还可能会导致胃痛和腹泻。

19.维生素D：促进人体钙吸收日推荐量：51-70岁600IU，71岁及以上800IU

食物来源：阳光照射是人体主要的维生素D来源，多脂鱼、强化牛奶和果汁中也可以得到。

特别提醒：高剂量的维生素D（每天大约10000IU以上）可引起肾脏和组织损伤。

20.维生素E：保护细胞免受伤害日推荐量：男女均为15毫克

食物来源：植物油、坚果、水果、蔬菜。

特别提醒：维生素E会提高出血的风险，如果正在使用血液稀释剂，在补充维生素E之前需要跟医生交谈。

21.维生素K：凝血、强壮骨骼日推荐量：男性—120微克，女性—90微克。

食物来源：植物油、绿色蔬菜、卷心菜、菜花。

特别提醒：维生素K可以减弱血液稀释剂的效果，如果正在使用香豆（华法林）或其他血液稀释剂时，请咨询医生。

小贴士：获得重要维生素和矿物质的最好方法是健康均衡饮食，只有中年后容易缺失且日常饮食中难以补足的才需要使用补充剂，尤其要避免过量。以上为健康人群的营养需求，慢性病或其他疾病、正在用药的患者可到医院营养科和药剂师处咨询。以上内容由“问上医”整理自美国家庭医生智库，想了解更多权威健康知识，欢迎关注我们！