健康的饮食有哪些?

营养是维持生命与健康的物质基础，对人体健康至关重要。人体一旦营养不足，抵抗力下降，容易诱发各种疾病。相反，营养一旦过剩，不仅对体内组织器官造成过多负担，如果在体内堆积还会导致身体肥胖，成为多种疾病的温床。　　据有关资料显示，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。可见在营养摄入的问题上，要做到平衡膳食，必须由多种食物组成，达到合理营养，促进肌体平衡，才能满足人体各种营养需要。　　如何做到平衡膳食呢？中国疾病预防控制中心营养与食品安全研究所的有关专家告诉我们，以下八大法则必须牢记。　　法则一：以谷类食物为主，多样搭配　　谷类食物是中国传统膳食的主体，不过，人们越来越倾向于食用更多的动物性食物。营养学家指出，动物性食物所提供的能量和脂肪过高，对一些慢性病的预防不利。所以，我们应以谷类食物为主、多样搭配的饮食原则。　　此外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维就会大部分流失到糠麸之中。　　法则二：多吃蔬菜、水果和薯类　　多吃蔬菜、水果和薯类食物，在保持心血管健康、增强抗病能力、减少癌症发生等方面，起着十分重要的作用。　　蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花、荚果、鲜豆及食用蕈、藻等，营养价值很高，其中红、黄、绿等深色蔬菜含有丰富的胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物等，其营养价值超过浅色蔬菜和一般水果。另外，我国近年来开发、种植的猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也富含维生素C、胡萝卜素。　　水果含有丰富的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶。红黄色水果也富含维生素C和胡萝卜素，如鲜枣、柑橘、柿子和杏等。　　薯类食物含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，但我国居民近年来吃薯类较少，应当多吃些薯类，补充这方面营养。　　法则三：常吃豆类或其制品及奶类制品　　豆类食品含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。常吃大豆及其制品，不仅可以补充以上营养，而且防止食用过多肉类给身体带来的不利影响。　　奶类是天然钙质的极好来源，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高。我国居民膳食中钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。因此，在饮食中应加类制品的比例。　　法则四：鱼、禽、蛋、瘦肉应适量　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物含有丰富的优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。鱼类所含的不饱和脂肪酸，可以降低血脂及防止血栓形成。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。　　值得注意的是，肥肉为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。另外，猪肉脂肪含量高，适当减少猪肉的摄入量。　　法则五：膳食以清淡为宜　　小贴士　　膳食中的十大平衡　　1.主食与副食平衡 2.酸性食物与碱性食物的平衡 3.杂粮与精粮的平衡 4.荤与素的平衡 5.饥与饱的平衡 6.寒与热的平衡 7.干与稀的平衡 8.摄入与排出的平衡 9.动与静的平衡 10.情绪与食欲平衡　　膳食不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，我国居民食盐摄入量的平均值是世界卫生组织建议值的2倍以上（世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6g）。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病有关。膳食中钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。因此，食物应以清淡为主。　　法则六：限量饮酒　　饮酒过多，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏症，严重时还会造成酒精性肝硬化、酒精中毒等。过量饮酒会增加患高血压、中风等疾病的危险。因此，饮酒一定要适量。　　法则七：一日三餐合理搭配　　从摄入量来说，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习、工作效率，所以早餐应当吃好。从渗入的类别来说，谷类食物每人每天应该吃200～500g；蔬菜和水果每天应吃400～500g和100～200g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应该吃125～200g(鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g，蛋类25～50g)；每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g；油脂类食物每天不超过25g。　　法则八：多样搭配的五大类食物　　1.谷类及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及维生素B。谷类包括米、面等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。　　2.动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。　　3.豆类及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素B。包括大豆及其他干豆类。　　4.蔬菜水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。包括鲜豆、根茎、叶菜、荚果等。　　5.纯热能食物，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。包括动植物油、淀粉、食用糖。