在生活中如何做到健康的饮食搭配

番茄富含的番茄红素有很强的抗氧化作用。它还含有维生素C、钾、叶酸等。很多研究发现，多吃西红柿可防晒、保护心脑血管、防癌等。哈佛大学研究发现，每周吃10份番茄、番茄酱、番茄汁，甚至是比萨的人，罹患前列腺癌的风险比每周只吃两份以下的人，少了45％。建议每天喝一杯西红柿汁或每周吃几个西红柿。2、菠菜菠菜有“营养模范生”之称，菠菜富含钾和抗氧化剂。许多研究证实，菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黄斑病变等疾病的患病风险。研究还发现，菠菜的单位体积含钾量超过香蕉，是降低糖尿病风险的有益食品。建议每隔2～3天就应吃一次菠菜。3、蓝莓蓝莓富含抗氧化剂，热量低，素有“超级食物”之称。蓝莓富含花青素，它能预防心血管疾病、糖尿病、认知障碍等，果胶可以缓解腹泻和便秘，单宁酸能减轻消化系统的炎症。研究发现，每周至少吃1份蓝莓，可以使认知能力下降减缓几年。这是因为蓝莓可清除大脑中沉积的有毒蛋白质，进而保护大脑。建议每天食用的蓝莓约为1~2个网球大小。4、西兰花西兰花是已知营养素密度最高的食物之一。它含铁量丰富，个中等大小的西兰花就可以满足人一天的维生素K和维生素C需求。作为十字花科蔬菜的一员，它还富含多种抗癌降脂成分。有研究显示，西兰花的摄取量越大，患结肠癌的几率就越低。它还能提高免疫力，预防白内障等。西兰花适宜清蒸、炒菜或凉拌。建议每天吃体积0.5~1个网球大小的西兰花。5、香蕉日本一项研究发现，香蕉愈熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出现黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。香蕉能预防直肠癌、结肠癌、肾癌。瑞典的另一研究发现，每周吃4―6次香蕉的女性，患肾癌的风险降低一半。