如何搭配健康营养的一日三餐?

一般情况下,一天需要的营养,应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些。所以,一日三餐的热量,早餐应该占25-30%,午餐占40%,晚餐占30-35%。那么,一日三餐应怎样安排呢?   人们常说“早吃好,午吃饱,晚吃少”这一

一般情况下,一天需要的营养,应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些。所以,一日三餐的热量,早餐应该占25-30%,午餐占40%,晚餐占30-35%。那么,一日三餐应怎样安排呢?   人们常说“早吃好,午吃饱,晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些,而且质量要高。主食如米饭,馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时进餐。如果晚餐吃得过多,并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠。另外,人在夜间不活动,吃多了易营养过剩,也会导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,导致心血管疾病,故应合理安排一日三餐。 三餐饮食建议  早餐要吃好   由于早上时间比较紧迫,家离公司较远的还要赶车,使许多白领的早餐总是潦草解决,往往一个面包或者一包饼干就把早餐打发了。有的甚至经常不吃早餐。宋立红医生提醒,早餐提供的能量应该占全天总能量的25-30%。对早餐的忽视会使得白领们上午的工作效率大大降低。  早餐距离前一天晚餐的时间最长,一般在12小时以上,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,否则会出现血糖过低。当血糖浓度低于正常值会出现饥饿感,大脑的兴奋性随之降低,于是就会出现反应迟钝,注意力不能集中的现象,影响工作效率。  “有些白领想通过不吃早餐来达到保持身材或者减肥的目的,这其实是一种误区,因为不吃早餐,饥饿感会更加强烈,中午吃得更多,甚至有些出现暴饮暴食,这样反而容易发胖。”宋立红医生建议,白领们不仅要天天吃早餐,还要保证营养充足,因此早餐的食物应种类多样、搭配合理。  那么怎样的早餐才是营养充足的呢?据介绍,如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶以及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足;如果只包括了其中3类,则早餐的营养较充足;如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。  宋医生建议,早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为2930KJ(700大卡)左右,分别包谷类为100克,可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等;  适量的含优质蛋白质的食物,如牛奶、鸡蛋或大豆制品;  再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。“有时如果时间确实比较紧迫,就可选择黄瓜和苹果,这两样吃起来既方便,营养又十分丰富。”  午餐要吃饱  “午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30-40%。”宋医生说。以每日能量摄入2200大卡的人为例,主食的量应在125克左右,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发稿)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类以及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,可选择动物性食品75克,20克大豆或相当量的制品,150克蔬菜,100克水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。  明显地,白领们常吃的快餐较难达到这样的标准,因此,在午餐时,如果条件限制一定要在外面吃饭,那么在点菜时尽量要注意食物多样,荤素搭配,并且可以在办公室中经常准备各种水果,饭后食用。  晚餐要适量  之所以晚餐要适量,是因为如果晚餐摄入食物过多,血糖和血中氨基酸的浓度就会增高,从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下,人们在晚上活动量较少,能量消耗低,多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内,会使体重逐渐增加,从而导致肥胖。此外,晚餐吃得过多,会加重消化系统的负担,使大脑保持活跃,从而导致失眠、多梦等。还有研究表明,经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白食物,会增加冠心病、高血压等疾病的危险性。  宋医生说,晚餐谷类食物应在125克左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食品50克,大豆或者相当量的制品20克,蔬菜150克,水果100克。  “如果是要上夜班或者是熬夜的白领,对能量和营养素的需要增加。”宋医生说,在这种情况下,一方面要保证晚餐的营养摄入,要吃饱,不宜偏少;另一方面,还要适量吃些食物,以免营养摄入不足,影响工作效率。一般而言,一杯牛奶,几片饼干,或一个煮鸡蛋,一块点心等,都可以补充一定的能量和营养。

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