生活质量提高了，都注重这方面了，可是怎么吃才能健康呢？？？

背景知识1：什么是肥胖？

真正的肥胖应当是通过对身体脂肪比例的测量而诊断的，这些脂肪包括影响视觉的皮下脂肪和造成心血管、代谢性疾病的内脏脂肪。然而，为了诊断的方便，医学上通常用体重指数（Body mass index，BMI）来评估普通人的体重情况，BMI为体重（千克）除以身高的平方（平方米）而得，正常为18.5～24。如果BMI高于24为超重，BMI高于28为肥胖。但BMI对于特殊群体，如健美运动员来说，是不适用的。

背景知识2：食物中的热量来源

肥胖的实质是体脂肪比例的超标，于是自然有人想到可以通过减少食物中的脂肪摄入来达到减肥的目的。这就是**低脂** 饮食的灵感来源。然而通过生物化学研究，人们发现人体三大基本营养要素碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质都可以通过不同的生物化学过程转化为能量（热量），以供人体代谢和活动所需。其中1克碳水化合物大约产生4千卡热量；1克脂肪大约产热9千卡；蛋白质通常不作能量物质消耗，但如果在一些消耗状况下需要蛋白质供能，那么1克蛋白质也可以产生4千卡的热量。同时，过量摄入这三种营养，过剩的能量都会转化为脂肪储存起来。这个原理我们姑且称之为三大营养要素的“中心法则”。

三大基本营养要素都可以转化为能量

这个法则告诉我们，需要控制总能量的摄入才能达到减肥的目的。人体每天都需要新的蛋白质以更新体内旧的蛋白质，因此不能把蛋白质的摄入降到极低。我们只能在碳水化合物和脂肪的摄入方面动脑筋。于是阿特金斯（Atkins）等人提出了**低碳水化合物饮食** 的概念，即通过降低每天摄入的碳水化合物的量来达到减少热量摄入的目的。碳水化合物主要存在于主食（米、面）中，因此低碳水化合物饮食以减少主食摄入为特征。

背景知识3：何为地中海饮食？

在对于世界各地肥胖情况的调查中，人们发现在地中海地区国家如希腊、意大利、西班牙，其居民摄入膳食脂肪的总量与美国人不相上下，但其心血管疾病的发病率却比美国人低很多。这是为什么呢？除了体育锻炼和阳光之外，最重要的一点是该地区居民具有与众不同的饮食习惯。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油，同时还摄入适量的红酒和大蒜等香辛植物。于是营养学家提出了**地中海饮食** 的概念。地中海饮食不仅强调三大营养要素的均衡，更强调其来源是健康的。

地中海饮食示意图

哪种饮食方式，减肥最有效？

话说回来，低脂饮食、低碳水化合物饮食和地中海饮食，到底哪种减肥更有效率，哪种对身体更有好处呢？人们曾进行了一些小规模的研究，得出结果并不一致。于是在本世纪初，来自以色列的研究人员主持了一项为期2年、较大规模、前瞻性的研究，来比较这三种饮食模式对中度肥胖者的减肥功效。结果是十分有趣的。

三种饮食模式的具体要求。想知道什么是饱和脂肪酸、反式脂肪酸，它们对健康有什么影响，请参考这里

最终研究得出了这样的结果，在体重降低方面，三种饮食均显示出降低体重的效果，而低碳水化合物饮食组在24个月中减肥效果最为显著，其次是地中海饮食组和低脂饮食组。

低脂饮食组减重2.9千克,地中海饮食组减重4.4千克,低碳水化合物饮食组减重4.7千克。

就血脂、血糖等代谢指标来看，低碳水化合物饮食和地中海饮食也要略胜过低脂饮食一筹。在研究中还特别发现，采取地中海饮食的糖尿病患者，胰岛素和胰岛素抵抗的水平（反映2型糖尿病病情的一个方面）较其它两种饮食有明显的改善。这提示了地中海饮食在代谢方面的益处。

到这里，您或许会有下面这些疑问：

为什么低碳水化合物饮食会显示出最为明显的减肥效果呢？

如前所述，虽然碳水化合物、脂肪、蛋白质都可转化为热量，但身体将它们“燃烧”产生热量时的优先级确是不同的。碳水化合物最终会以单糖的形式进入人体，而身体在需要能量时，会优先燃烧单糖（葡萄糖、果糖）。在碳水化合物供应不足时，身体会转而求助脂肪，最后是蛋白质。在低碳水化合物饮食的模式下，体内碳水化合物相对不足，人体利用脂肪的机会就更多。尿液指标也证实了这一点。

如果要减肥，碳水化合物的摄入是不是越少越好？

当然不是。作为一种必须营养素，碳水化合物是必须保证一定量的摄入的。人的大脑和心肌都是主要以葡萄糖为能量来源的，如果完全不摄入碳水化合物，这些脏器的代谢会被影响。

碳水化合物也是分好坏的，这个好坏通常用“血糖指数”来衡量。血糖指数越高，它使血糖水平升高越剧烈，越“坏”。因为血糖升高越剧烈，就会刺激身体分泌更多胰岛素来降血糖，而胰岛素另外的作用是促进糖原、脂肪、蛋白质合成，对肥胖有一定促进作用。

麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和碳酸饮料中广泛添加的高果糖玉米糖浆（又名果葡糖浆），具有较高的血糖指数，减肥时应当尽量避免。而玉米粒、荞麦等粗粮的血糖指数较低，还提供丰富的膳食纤维，可以替代每日的碳水化合物摄入。

减肥餐一定是缺少油水，难以下咽的吗？

当然不是。寡油水的低脂饮食只是减肥餐的一种选择，而在上述研究中，低碳水化合物饮食组和地中海饮食组都允许一定量的脂肪摄入。在地中海饮食组中，参与者除了每天有鸡肉、鱼肉外，可以用橄榄油烹调食物，还能吃一些坚果。橄榄油和坚果中的不饱和脂肪酸对心血管系统还有一定好处。

膳食的原则在于均衡，我们可以适当调整某些必须营养素的比例，但决不可以顾此失彼、有所偏废。比如低碳水化合物饮食曾被称为“吃肉减肥法”，这种说法对人有一定误导作用，如果将每天的食物都用肉类代替，不仅会导致一些营养元素的缺乏，还会给体内带来过多蛋白质，引起含氮代谢废物的大量产生，增加肝肾的负担。

如果确实决定采用饮食疗法来辅助减肥，请在专科医生或营养师的指导下合理制定食谱，控制食物中的热量，改善必须营养的质量。

参考资料：

你好，找了一些资料供您参考！民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。 20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。 健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括： 全麦食品（在大部分进餐中） 人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。 植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。 蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。 多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。 鱼、禽、蛋（每日0到2次）。 这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。 坚果和带壳豆（每日1到3次）。 坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。 奶制品和代用钙（每日1到2次）。 为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。 红肉和奶油（小心使用）： 这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。 大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）： 为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。 多种维生素： 日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。 酒精类（适量）： 每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。 健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。 十种最佳饮食搭配法 桌上要讲究搭配，正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害。 鱼+豆腐 作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。 原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。 猪肝+菠菜 作用：防治贫血。 原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。 羊肉+生姜 作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。 原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。 鸡肉+栗子 作用：补血养身，适于贫血之人。 原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。 鸭肉+山药 作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。 原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺 瘦肉+大蒜 作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。 原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。 鸡蛋+百合 作用：滋阴润燥，清心安神。 原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。 芝麻+海带 作用：美容，防衰老。 原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。 豆腐+萝卜 作用：有利消化。 原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。 红葡萄酒+花生 作用：有益心脏 原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。 餐桌上的健康法则 吃浅颜色的肉食与色泽浅淡的肉食相比较，颜色深的肉的卡路里含量要高20%，蛋白质含量却低10%，而脂肪的含量更高达两倍。 在人多的地方吃饭要注意节制一起吃饭的人越多，你吃进去的的东西也就越多。 多吃蔬菜可防病吃蔬菜的人患某些癌症的机会比从不吃蔬菜的人要低得多。甘蓝菜是抗癌因子、维他命C和B、胡萝卜素的重要来源，土豆、红辣椒也有类似的营养成分，菠菜含有丰富的叶酸，有良好的美颜效果。 尽量使用微波炉快速烹调可最大限度地保留食物的营养成分。用微波炉烹煮的蔬菜所保留的营养成分要远远大于把蔬菜放在一大锅水里煮。 色彩越亮越好在挑选水果和蔬菜时，挑选那些色泽亮丽的。一个亮橙色的胡萝卜所含的胡萝卜素比一个色彩黯淡的胡萝卜要多。墨绿色的莴苣叶也比浅色莴苣叶所含的维他命要高。成熟的红辣椒里面所含的维他命C也大大高于绿辣椒的含量。 保护你的眼睛一些研究发现富含维他命C和类胡萝卜素的水果和蔬菜(一般都是红色，黄色或橙色的)可能有助于防治白内障，而且会预防一些有关的癌症。在一个营养研究中心，那些每天所吃的水果和蔬菜少于3份的志愿者患白内障的风险要比那些进吃这些食物多于3份的志愿者高约5倍。 少吃红色肉一个妇科医院的研究结果证实，那些每天都吃牛肉、猪肉或羊肉的妇女患结肠癌的机会要比那些一个月才吃一次的妇女高两倍半。而吃鸡肉或鱼而不吃红色肉的妇女则患结肠癌的风险较低。 “十少十多”保健康 少肉多菜 据医学证明，肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多易患肠癌，而且食肉还会导致脂肪过多、血管栓塞等疾病。 少盐多醋 食盐过多的人，容易患中风症、肾脏病等，一般饮食，应以清淡为宜。健康专家还以为：每天喝一二两米醋，对肠胃有益，可增加皮肤光泽。 少衣多浴 少衣是指冬天来临时，不要穿得太暖和，最好是衣着仅仅及暖便可。此外，要经常洗澡，以去除肌肤间的污垢，并使皮肤得到适当的按摩，确保血液流畅。 少糖多果 成年人食糖过多，会长过多的脂肪。而太甜的水果如梨、橙等，也不宜过分食用，进食过多果糖，会使患糖尿病的机会大增。 少食多嚼 过饱饮食，会使肠胃的负荷大增，还会把多余的营养存于皮下，使人肥胖。而多咀嚼食物，却可使胃部负担不致太重。医学实验也证明口部咀嚼的运动，会刺激神经，使它更趋活泼，确保做事不会迟钝。 少车多步 步行不但可令人身体健康，还可使人们重新寻回自我。 少言多行 古语云：“处世戒多言，言多必失。”多言者应引以为戒。 少欲多施 欲是人的奢望与要求。若达到一定地步便满足，便是人上人；相反，到了任何地步都不满足，便是人下人。因此还不如将所欲改为施与，把求他人满足的心理变成满足他人。 少忧多眠 与其样样事都心忧虑之，还不如养足精神，明天多做事更管用。而每天躺在床上不足四五个小时，无疑是对身体最大的摧残。 少愤多笑 愤怒会使人心理不平衡，催人减寿。唯有笑才可使人更愉快、健康。