学生时期要如何调节自己的营养？

吃饱了、吃好、吃杂点。

着高考和中考临近，许多家长都想给考生提高营养，却不知道怎么最好搭配饮食。昨天，中国学生营养学会进一步促进会理事、市营养学会秘书长石元刚研究员给每一位考生开了一张饮食谱。

石教授其实，近段时间学生学习紧张，大脑疲劳晚上睡眠不好引响食欲和身体健康，所以才要先尽量食物多样化，荤素合理搭配。近期饮食最好不要太油腻，不要大鱼大肉，要以素菜偏于。荤菜方面，要特别注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。荤菜不要吃的过多。不喜欢吃肉的学生可少吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样是可以补充蛋白质。

在素菜方面，要选择新鲜的蔬菜和水果，如刚没上市的桃、樱桃、草莓等，最好别吃存储太久的水果，储存位置太久后许多营养成份被氧化了。一天的蔬菜摄入量大约在8两至1斤左右吧。

而且注意一点不要吃甜食，避免主餐时胃液分泌下降，不消化。也要注意饮食卫生，要吃生食，千万不能吃生、冷和凉拌菜，以免不可能发生肠胃疾病。

一日三餐，早餐要吃的饱、吃，要不然上午9到10时血糖会下降，记忆减退，甚至还昏沉沉。最好就是有1至2个鸡蛋，用白水煮或蒸成蛋花。中午应吃得丰盛的晚餐些。晚餐忌吃太多，否则不胃大量出现充血，晚上学习时大脑供血不足。晚上复习功课较晚可在睡前1小时吃点牛奶、蛋糕、饼干之类填肚子。

下面是一份供参考的考前一周营养食谱：

星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋时1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋时1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、七彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。