营养早餐菜谱_1

营养早餐菜谱
在当今这个日新月异的时代，营养早餐菜谱也在不断发展变化。今天，我将和大家探讨关于营养早餐菜谱的今日更新，以期为大家带来新的启示。

1.一日三餐的健康食谱

2.营养早餐食谱及做法

3.每天的营养食谱

4.家庭营养菜谱

5.营养早餐食谱

6.关于营养搭配一日三餐的食谱

一日三餐的健康食谱

一日三餐的健康食谱
一日三餐的健康食谱有哪些搭配法呢？下面是我整理的一日三餐的健康食谱，欢迎阅读。
一日三餐的健康食谱
第一套一日三餐健康食谱：
星期一早餐：馒头，牛奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶、卤蛋1个、豆腐乳。中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：肉包子、牛奶、咸鸭蛋。中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：花卷、牛奶、煮荷包蛋1个。中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天早餐：花卷、牛奶、煮鸡蛋1个。中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭
周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐
周三早餐：牛奶，面包中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜
周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋
周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉
周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，
周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗
第三套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝
周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥，午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，
周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋中餐：馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤，肉末炒豆角晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，
周六：早饭：油条，鸡蛋，豆浆午餐：馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干
周日：早餐：油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐：米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐：馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带
第四套一日三餐健康食谱：
星期一早餐营养早餐+全麦面包两片午餐白饭3/4碗+洋葱炒牛肉丝+凉拌豆腐+冬瓜火腿汤+枣子5个晚餐皮蛋瘦肉粥1碗+香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+枣子5个
星期二早餐皮蛋瘦肉粥午餐白饭3/4碗+清蒸带鱼+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+小蕃茄6个晚餐皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒包菜+炒苦瓜+小蕃茄6个
星期三早餐营养早餐+全麦面包两片午餐什锦面+猕猴桃1个晚餐白粥1碗+香菇蒸肉+拌干丝+炒菠菜+拌茄子+猕猴桃1个
星期四早餐营养早餐+全麦面包两片午餐白饭3/4碗+虾4个+蒜苗肉丝+炒苦瓜+菠菜豆腐汤+猕猴桃1个晚餐白粥1碗+洋葱炒牛肉丝+山药蒸肉+青菜+猕猴桃1个
星期五早餐营养早餐+全麦面包两片午餐白饭3/4碗+清蒸鱼+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+罗宋汤+柚子2片晚餐香菇牛肉粥+金玉满堂+水煮芹菜豆腐丝+柚子2片
星期六早餐香菇牛肉粥午餐咖喱牛肉面+柚子2片晚餐香菇牛肉粥+三色肉丁+花椰菜炒肉片+烫空心菜1碗+柚子2片
星期日早餐营养早餐+全麦面包两片午餐白饭3/4碗+洋葱牛肉+韭黄炒肉丝+炒苦瓜+笋丝汤1碗+枣子5个晚餐火锅+枣子5个
第五套一日三餐健康食谱：
周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤点评：休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。周二早餐：小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶晚餐：红烧带鱼营养菜谱幼儿园食谱营养计算，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。
周三早餐：油饼，豆腐脑晚餐：淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包，然后要用开水续水，直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、强筋骨;淮山药健脾益气;枸杞子滋补肝肾;桂圆养心益脾。工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。
周四早餐：冲核桃粉，三明治晚餐：红烧排骨幼儿园食谱营养计算，蒜黄腊肉宝宝营养食谱，泡菜，白菜豆腐汤蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味幼儿营养食谱，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。点评：冬季多吃大白菜幼儿园食谱营养计算，虽然很家常宝宝营养食谱，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些红烧排骨宝宝营养食谱，符合荤素搭配。周五早餐：菜肉馄饨，煮鸡蛋晚餐：羊肉火锅，锅底配料在超市都有现成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。用香油调料可以减少上火的几率。早餐：鲜肉包一份，牛奶一份
或者：稀饭一大碗，清炒瘦肉一小盘或鱼肉，蔬菜一份，蛋一个或煮的花生一小碟午餐：土豆烧鸡一份或青椒炒牛肉一小盘，米饭一份晚餐：素炒菠菜一份，黄瓜汤，米饭一份
其他一日三餐健康食谱
1、早餐-牛奶一瓶;玉米棒一支100克面包夹草莓酱奶酪：面包2片，草莓酱，奶酪2片午餐-西芹百合：西芹，百合草菇蒸子鸡：草菇，子鸡番茄蛋汤：番茄，鸡蛋一只米饭;苹果一只晚餐-木耳炒鱼片：黑木耳，青鱼中段炒肉片：茭白，猪瘦肉，胡萝卜，青椒，香菇凉拌黄瓜：黄瓜;米饭
2、早餐酸奶一瓶蛋饼：鸡蛋一只，小麦粉苹果一只午餐-肉丝菜汤面：面条，鸡毛菜幼儿营养食谱，猪肉丝香蕉晚餐-米饭红烩牛肉：牛肉胡萝卜马兰香干：马兰头，香干米苋菜
3、早餐-牛奶冲麦片：牛奶一瓶，麦片肉包子1个葡萄午餐-米饭黑椒牛柳：牛肉儿童营养食谱，青椒橄榄菜油豆腐细粉汤：油豆腐，粉丝晚餐-米饭;盐水虾：虾白菜肉丝：白菜孕妇营养食谱孕妇营养食谱，肉丝，桔子
一周家庭菜谱
一周家庭菜谱
一周家庭菜谱。有时候我们经常在家里吃饭，就会吃腻，而到外面去吃，又感到贵，还怕不卫生。以下是我精心为大家准备的一周家庭菜谱，快来一起看看吧。
一周家庭菜谱1
家庭食谱周一吃什么好
主食
米饭、荞麦大米饭、花卷
菜单
肉沫烧豆腐，香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿，拌尖椒拌莴笋条或黄瓜、酱肝片，香菇菜心。
汤
海米白菜汤，虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。
家庭食谱周二吃什么好
主食
豆浆大枣大米粥，玉米面窝窝头，花生米饭，包子，花卷。
菜单
红烧牛肉，酱肝片，香干抄芹菜，糖醋黄瓜，青椒土豆丝，花生芹菜，红烧丸子，胡萝卜，青椒肉丝。
汤
虾皮番茄汤，鸭子海带汤。
家庭食谱周三吃什么好
主食
炸酱面，红枣大米饭。
菜单
花生芹菜，肉末烧菜花，黄豆烧牛肉、/红烧鳊鱼，干煸四季豆，素炒三丝，瘦肉丝炒芹菜，青椒土豆丝。
汤
三鲜面片/西红柿鸡蛋汤，金针菇紫菜鸡蛋汤/香菜萝卜汤。
家庭食谱周四吃什么好
主食
红豆饭。，豆浆大米粥，苹果酱花卷，高粱白米饭，大米饭。
菜单
鸡肉抄三丁，香菇黄花黑木耳肉片，蒜茸小白菜，葱花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉丝，爆腌萝卜。
汤
鸡块冬瓜汤/白萝卜海带排骨汤，鱼头豆腐汤，紫菜葱花鸡蛋汤。
家庭食谱周五吃什么好
主食
家常烙饼，黄玉米面粥，红枣大米粥，大米饭，水饺。
菜单
杂锦菜，肚丝、黄瓜丝凉拌，炸素丸子，香干拌芹菜黄瓜，芹菜肉丝，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐脑。
汤
大白菜豆腐汤，鸡蛋紫菜汤。
家庭食谱周六吃什么好
主食
水饺，蛋糕/面包/菜包，面条，大米小米玉米饭。
菜单
肉皮冻，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花，牛肉丝炒黄瓜/土豆烧牛肉，凉拌五丝。
汤
香菇木耳猪肝汤/虾皮冬瓜汤，大白菜豆腐汤。
家庭食谱周日吃什么好
主食
牛肉炒面，蛋糕/面包/菜包，面条，大米小米玉米饭，韭菜猪肉饺子，金银饭。
菜单
蒜泥海带丝、炝肉丝莴笋、盐水菜心，拌豆芽粉丝，黑木耳春笋烧鸡/蒸饺，糖醋排骨/糖醋白菜，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。
汤
绿豆南瓜汤，鱼头香菇冬笋青菜汤。
一周家庭菜谱2
星期一：西芹炒豆干+素炒有机花菜+鸭蛋炒蚕豆
西芹炒豆干，豆干属于豆制品，含有丰富的蛋白质，西芹含有丰富的维生素，用豆干炒西芹，口味清新，香气四溢，非常的开胃。
西芹炒豆干做法：
1、将西芹摘去老筋，洗净后切成滚刀片，豆干洗干净切条。
2、锅烧热放油，下入蒜末煸香，随后下入豆干，放少许酱油拌炒。
3、再下入西芹，放盐，味精，加入少许鲜汤。
4、略煮至西芹熟时、豆干入味后淋少许香油，随后即可出锅。
星期二：干煸土豆+洋葱炒猪肝+丝瓜炒鸡蛋
猪肝有着丰富的营养物质，是最理想的补血食材之一，具有补肝明目、造血养血的作用。
洋葱炒猪肝的做法：
1、先将猪肝表面冲洗干净，再放在清水中浸泡一段时间去血水，之后取出切成薄片，再用清水反复冲洗至没有血水。
2、锅中加水烧开，放入姜片，再把切好的猪肝放沸水中焯水断生，之后马上用漏勺捞起，再用凉水冲凉沥干备用。
3、洋葱洗净剥去外皮，切成粗丝。
4、准备一个小碗，放一小勺淀粉，加水调匀成水淀粉。
5、洗锅烧热放油，放入洋葱丝，煸炒出香味。
6、再放入猪肝煸炒片刻，放少许料酒，老抽，盐，白糖，鸡精迅速炒匀，然后放水淀粉拌匀，淋少许香油出锅。
星期三：腊肠炒四季豆+素炒有机花菜+丝瓜炒鸡蛋
腊肠腊香诱人，吃起来很有嚼劲，与四季豆一起搭配，香气四溢，开胃下饭。
腊肠炒四季豆的做法：
1、四季豆清洗干净，去头去尾，切断，备用。
2、腊肠用温水洗干净，然后切片。
3、热锅放入少许油，放入腊肠，将腊肠煸炒出油。
4、放入四季豆一起翻炒，待四季豆炒到有点变色，加入一勺盐，继续翻炒。
5、淋入小半碗的清水，将四季豆略煮，四季豆没熟会有毒，所以一定要熟透，最后收干汤汁，即可出锅。
星期四：青椒炒卤牛肉+卤鸡爪+蚕豆炒鸭蛋
牛肉与鸡爪是之前卤好的，卤肉一次可以多做点，吃不完放冰箱冷藏起来，需要赶时间的时候拿出来加热一下或是配个青椒炒一下就非常好吃了。
蚕豆中的蛋白质含量丰富，且不含胆固醇，这个季节的蚕豆正是新鲜脆嫩，用来炒鸭蛋又香又脆嫩。
蚕豆炒鸭蛋做法：
1、蚕豆清洗一下，放入沸水中煮熟，之后将蚕豆捞出，用清水冲洗一遍，沥干水分。
2、鸭蛋打入碗里，调入少许盐、细砂糖、料酒、纯净水搅匀备用。
3、锅烧热放油，倒入蛋液，待蛋液稍微凝固，立即用铲子铲成小块，然后盛出。
4、锅中留底油，下入蒜末煸香，再放入蚕豆，大火翻炒。
5、倒入小块鸭蛋，一起翻炒均匀，最后调入适量食盐，翻炒后出锅。
蚕豆虽然好吃还有营养，但有人吃了蚕豆会过敏，所以，有蚕豆过敏的一定不能吃了。
星期五：蒜苔炒腊肠+洋葱炒鸡蛋+清炒红薯叶
蒜苔炒腊肠很香很开胃，鸡蛋营养丰富，这个季节的红薯叶更是清新脆嫩。
红薯叶一般做蔬菜吃的都是秧茎顶端的嫩叶，口感清新爽口，红薯叶营养价值极高，食用能够帮助提高免疫力，保护视力，经常食用还有使肌肤变光滑的作用。
清炒红薯叶做法：
1、先将红薯叶摘洗干净，沥干水。
2、准备一些大蒜切片。
3、锅烧热猪油，油热后下蒜片煸香。
4、再放入红薯叶翻炒，炒至红薯叶发软后加入适量盐，少许清水，略煮两分钟即可。
一周家庭菜谱3
周一清爽开胃餐
一到周一，是否患上了周一综合症？不想去上班？孩子不想上学？时差倒不过来？周末吃的太油腻？上班上学这是必须的呀，心里上满足不了，那嘴里总要满足一下吧，起码让心里好过点。
早餐:酸菜鸡丝粥，花卷，凉拌三丝
午餐:西红柿金针菇汤，五彩蛋炒饭
晚餐：冬瓜虾皮汤，口蘑炒芦笋，蒜蓉剁椒蒸豆腐，可乐鸡翅，米饭
周二新鲜风味餐
已经熬过黑色星期一，周二是不是就适应一些了？那就换换口味，吃点不一样的，如西餐，日韩料理之类的，为接下来的工作日加加油。
早餐：鲜橙汁，芝士鸡蛋_吐司
午餐：味增汤，洋葱牛肉井饭
晚餐:罗宋汤，凯撒沙拉，香煎银鳕鱼
周三传统中式餐
周二吃了一天外国餐，是不是又想着咱们中国的包子馄饨，油条豆浆了?果然这中国胃是纹丝不动的。
早餐:三鲜小馄饨
午餐:黄瓜鸡蛋汤，豆角肉丝焖面
晚餐：青菜豆腐汤，干煸花菜，青椒肉丝，红烧大虾，米饭
周四五色缤纷餐
周四的时候人的`心情容易郁郁寡欢，至于是为什么也解释不通，所以就吃一点色彩鲜艳的，让心情好起来吧。
早餐:虾仁玉米粥，胡萝卜鸡蛋饼
午餐：韩式大酱汤，紫菜包饭
晚餐:银耳红枣莲子羹，炝炒西葫芦，鱼香脆皮豆腐，彩椒鱿鱼圈，米饭
周五元气满满餐
总算是熬到了周五，在坚持坚持就周末了，但是身体的工作效率是否下降了？那就来点补充元气的食物，再接再厉吧。
早餐：牛奶，生菜火腿三明治，水果沙拉
午餐：卷心菜菌菇汤，咖喱牛肉饭
晚餐：紫菜虾皮汤，素炒甜豆，西红柿炒鸡蛋，芝麻鸭肝，米饭
周六营养滋补餐
休息的时候就在家好好做顿饭，味道不会比外面的馆子差的，劳累了一周是时候该吃一点好的了，但不可暴饮暴食，反而会起反作用，营养精致的餐点最好不过。
早餐:山药红枣粥，水晶虾饺，木耳拌青笋
午餐：香菇乌鸡汤，素炒茼蒿，文蛤蒸蛋，鼓汁蒸鲈鱼，红豆米饭
晚餐:丝瓜竹笙汤，炝炒西兰花，蟹黄豆腐，酱烧排骨，红豆米饭
周日快手偷懒餐
周六又熬夜看剧了吧，那就睡一个长长的美容觉，早餐和午餐一起吃，还可以少做一顿饭，一举两得啊。
早午餐：鸡蛋醪糟，时蔬炸酱面
晚餐：玉米排骨汤，白灼秋葵，尖椒土豆丝，醋溜鱼片，米饭
儿童营养食谱菜谱大全
1、宝宝营养菜谱之
材料：瘦猪肉250克、菠菜1公斤、韭菜250克、植物油150克、酱油25克、精盐17克、水淀粉25克;葱、姜末各10克。
2、宝宝营养菜谱之西红柿黄焖牛肉
材料：牛肉两斤、西红柿500克、花椒油50克、高汤500克、酱油50克、料酒15克、白糖150克、味精5克、水淀粉50克、大料5瓣、葱20克、姜10克。
3、红烧牛肉土豆
原料：牛肉、土豆。
儿童早餐的宜与忌
1、宜
宜番茄。含有丰富的碳水化合物、维生素、钙、磷及胡萝卜素、柠檬酸、苹果酸、盐酸腺嘌呤等成分。可以降低血中胆固醇含量，保护皮肤健康，维护胃液的正常分泌，促进红血球的形成。
宜玉米。含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、维生素e、胡萝卜素、核黄素及b族维生素7种营养保健物质。可以增强人的体力和耐力、刺激胃肠蠕动、保护皮肤、促进血液循环、降低血清胆固醇、对抗眼睛老化。
宜土豆。土豆含有人体所需要多种营养物质，在各类食品中，只有牛奶的营养能与土豆媲美。它含有丰富的维生素b1、b2、b6、泛酸等b族维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养物质。
宜胡萝卜。胡萝卜是营养最全面的天然食物之一，含有大量维生素。另外它还是一个能令人产生饱腹感的食物纤维来源。
2、禁忌
忌空腹吃菠萝。菠萝里含有强酵素，空腹吃会伤胃，其营养成分必须在吃完饭后才能更好地被吸收，而且饭后吃菠萝还能帮助消化。
忌喝大量冰凉的饮料。早上起床之后，胃还是一个脆弱的状态，如果突然喝大量冰凉的饮料，这种温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。
早上不该空腹吃香蕉。香蕉中除了含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。而且早上空腹吃香蕉，还很容易反酸。
具体的范文模板
链接：
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营养膳食菜谱
冬季营养食谱推荐有哪些
一、莲藕排骨汤
莲藕含铁量超高，对与缺铁性贫血的人特别适合。莲藕所含的维生素与蛋白质也非常的丰富，可以帮助女性益气补血，增强免疫力，而且生熟吃都能起到不同的作用。
二、花生红枣粥
红枣用于女性补血益气再适合不过，其富含各种丰富的维生素与胡萝卜素等各种矿物质。花生富含丰富的蛋白质与不饱和脂肪酸，两者除了能帮助
三、萝卜炖牛肉
牛肉含丰富的蛋白质而脂肪含量低，其氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能调节高机体抗病能力。白萝卜含丰富维生素，还能帮助身体祛湿除寒。
四、猪血木耳汤
黑木耳含有丰富的铁，常被女性用于养生，补血的一个食材。猪血含各种微量元素，还能帮助排毒，清除体内残留物。
营养早餐食谱及做法
万能健康早餐公式：主食1-2种 + 优质蛋白质1-2种 + 蔬菜1-2种
主食可以是米饭、面条、玉米、红薯、紫薯、荞麦、藜麦、燕麦片等。
优质蛋白质，包好牛奶酸奶奶酪等奶制品、鸡蛋、豆浆豆腐等豆制品、低脂肉类如鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁、鱼肉等。
根据这个公式，哪怕只是最常见的包子，粥，只要搭配上合适的食物一起吃，也可以是一份非常健康的早餐。
如果你想吃三明治，你可以这样搭配：主食选择2片全麦吐司，优质蛋白质选择1片奶酪和一个嫩煎鸡蛋，再加蔬菜选择生菜+番茄。
如果你想吃包子，你可以这样搭配：主食选择1个素馅包子，蛋白质选择1个白煮蛋加1杯豆浆， 蔬菜除了包子的素馅以外还可以加点生菜、圣女果。
如果你想吃面条，你可以这样搭配：主食选择面条或者荞麦面条，蛋白质选择1把虾仁，蔬菜可以选择几多香菇和一大把青菜。
健康早餐食谱1：素馅包子+生菜鸡蛋沙拉+圣女果+黑豆黄豆豆浆
健康早餐食谱2：鲜虾面片汤（大虾+面片+青菜+黑木耳+鸡蛋)
健康早餐食谱3：海味鲜虾云吞（鲜虾云吞+紫菜+虾米+蛋皮+青菜)
健康早餐食谱4：牛肉卷饼(卷饼皮+煎牛柳+胡萝卜+洋葱+生菜)
进阶版健康早餐公式：主食1-2种 + 优质蛋白质1-2种 + 蔬菜1-2种 + 水果1种 + 坚果1小把
如果你有时间，或者对早餐的质量有更多的要求，那么可以在这个公式上，做更丰富的选择：
主食选择1-2种，尽量粗细搭配，用全谷物、薯类、杂豆类替换一部分精制米面。可以选择的粗粮很多，例如燕麦片、玉米、红薯、紫薯、土豆。
优质蛋白质保证2种，至少有1种奶制品或豆制品，并且肉鱼蛋中选择至少1种食材。
蔬菜1-2种，如果有2种蔬菜，可以是不同种类不同颜色，最好保证其中1种一定是绿色叶菜。
还可以搭配一些水果、坚果、果干(葡萄干、蔓越莓干)等，
这样子搭配组合以后，你的早餐就会健康营养的同时，口感丰富，颜色好看。
健康早餐食谱5：土豆丝鸡蛋饼(土豆+胡萝卜+鸡蛋+面粉) + 黑豆黄豆豆浆 + 橙子
主食有土豆丝和面粉，蛋白质有豆浆和鸡蛋，蔬菜有胡萝卜，香葱，水果有橙子
健康早餐食谱6：双麦牛奶粥(藜麦+燕麦片+牛奶) + 白煮蛋 + 生菜 + 圣女果
主食有藜麦和燕麦片2种，都是健康的粗粮。 蛋白质有牛奶和鸡蛋。加了几颗蔓越莓干做点缀。
健康早餐食谱7：秋葵虾仁藜麦蛋饼 + 胡萝卜橙子汁
饼里面包含了主食藜麦，虾仁和鸡蛋这两种优质蛋白质，以及一种蔬菜秋葵。胡萝卜橙子汁则用到了蔬菜胡萝卜和水果橙子。
健康早餐食谱8：红豆栗子粥 (大米+糙米+红豆+板栗+红枣) + 白煮蛋 + 孜然煎豆腐 + 白灼青菜
杂粮杂豆粥里面包含了大米、糙米、红豆等三种不同的主食，还包含了一种坚果即板栗，蛋白质有豆腐和鸡蛋，蔬菜有青菜。
每天的营养食谱
营养早餐食谱大全及做法 营养早餐做法一.火腿早餐卷
　早餐需要快捷、方便、营养。怎样才能在较短的时间内做出营养又美味的早餐呢?我用小青菜配上鸡蛋、面粉以及火腿肠快速制作出来的早餐卷，不仅营养丰富，含有丰富的维生素，动物蛋白、淀粉、脂肪等，还秀色可餐，使人胃口大开。
　主料：鸡蛋2个 火腿肠100g
　辅料：白面粉适量 小青菜适量 盐适量 色拉油适量 胡椒粉适量
步骤：
　1.把小上海青洗净待用。(这可是我家阳台泡沫箱里中的无公害上海青哦)
　2.然后把青菜剁碎待用。
　3.鸡蛋打入碗内搅匀，并加入盐、胡椒粉和面粉再次搅匀。
　4.然后放入剁碎的小青菜搅匀。
　5.平底锅置火上加入少许色拉油抹均匀。5成热时倒入面糊摊薄。再盖上锅盖小火煎。
　6.这样就熟了。盖上锅盖就只需要煎一面就可以了。
　7.把煎好的鸡蛋饼翻过来放上一根火腿肠，然后从一边卷起来。要卷紧一些。
　8.再把卷好的蛋饼用刀切成斜段摆盘即可。
营养早餐做法二.鲜虾粥
　虾含有丰富的蛋白质，以及多种微量元素，而且虾肉很容易消化吸收，用来做粥再合适不过了，一道美味营养的鲜虾粥有没有让你的\’味蕾蠢蠢欲动呢?
　主料：大米100g 大明虾100g 香菜适量
　辅料：葱适量 盐适量 姜适量 料酒少量 胡椒粉适量
步骤：
　1.首先将大明虾取虾仁，加入少许盐、淋入适量料酒、撒少许胡椒粉，拌匀，腌制十分钟。
　2.葱切葱花，姜切丝，香菜切段。
　3.倒入半锅清水，大火烧开，倒入洗净的大米，转小火，煮二十分钟。
　4.再下入姜丝、虾仁，煮五分钟，接着放入两勺盐，撒少许胡椒粉，最后放入香菜、葱花，拌匀，即可出锅。
营养早餐做法三.鸡蛋卷饼
　焦香的培根，被卷在软嫩鲜香的鸡蛋皮内，再配以生菜清脆的口感，如果能再来一杯热牛奶，一顿丰盛的早餐就完美呈现啦!
　主料：鸡蛋2个
　辅料：油适量 盐适量 生菜适量 大蒜适量 番茄酱适量 培根适量
步骤：
　1.首先将鸡蛋打入碗中，加入小半勺盐，搅打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。
　2.热油锅，将蛋液平铺入锅中，煎至成型后，翻边煎另一面，煎至两面金黄时，出锅。
　3.锅中倒入油，将培根倒入锅中，煎至一面变色时，翻边煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接着加少许盐调味，就可以出锅了。
　4.将煎好的鸡蛋皮平铺好，放上培根、生菜，卷起来，然后切段，再浇上番茄酱调味，一道美味的鸡蛋卷饼就可以尽情享用了!
营养早餐做法四.奶酪三明治
　首先先把鸡蛋在锅中煎着，然后切面包皮，准备其他材料，再把鸡蛋翻个个，冲一杯橙汁。然后组合一下，你看这早餐不是来了?因为奶酪中已经有了牛奶，所以我备了橙汁。你也可以准备其他果汁。
　主料：土司3片 鸡蛋1个 火腿4小片 奶酪1片
　辅料：油适量 盐适量
步骤：
　1.鸡蛋倒入锅中煎成蛋饼
　2.准备土司三片去掉外皮，以及其他材料
　3.取一片土司，上面平铺火腿
　4.放入一片奶酪
　5.再放一片土司，上面放鸡蛋
　6.上面再放一片土司，对半切成三角形即可

家庭营养菜谱
早餐：
牛奶一袋，鸡蛋一个（保证蛋白质的摄入）
主食：一个馒头（或花卷、面饼、无糖的面包等），搭配一点小菜。
午餐：
素菜：各类青菜，任意两种即可；
荤菜：瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等100—150克即可（其中任意一两样即可）；
主食：米饭二两，或馒头、花卷等。有时，一些蔬菜也可替代一两米饭，如土豆100克、山药10克、藕100克、凉粉100克、水果150克、南瓜200克等，但最好每顿都有主食。
水果一份。
晚餐：
素菜：仍旧是瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等50—100克，量比中午相对少一些；
荤菜：类同中午，但种类可以变化，量比中午适当少一些。
主食：二两米饭或馒头、花卷、面条等。
水果一份。
注：晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。
营养师张全华说，他基本每天都保持这样的饮食结构，适当地做些调整，目的是为了保持多样化，不要单一。他觉得，人的生活一定要有乐趣，不赞成有些人过于讲究，很多东西都忌口不吃。因为，任何一种食物都有其营养价值，只要适量就行。有的人生活条件好，每天都能吃鲍鱼、鱼翅，这也没什么不可以的，但一定要控制好量。
我们每天吃的东西都是为了保证人体所需的热量和蛋白质，这些东西补充够就可以。如果营养过剩的话，肯定会增加人体的负担。人体就像一台机器，如果我们总是给它增加负担，机器肯定会疲劳，尤其是人的肝脏和肾脏。
通常我们认为，只有病人，尤其是糖尿病、肾病、高血压、冠心病等病人，有很多东西是不能吃的，才需要听取营养师的建议该吃什么不该吃什么。普通人没有必要咨询营养师。对此，张全华认为，除了病人外，正常人也需要营养师。因为普通人，并不知道很多东西中的营养成分，乱吃一通，往往达不到好的效果。当然，即使在国外很多发达国家，也很难做到每人都有一个营养师来专门指导饮食。其实，各大医院都有营养科，大家都可以前去咨询。
另外，我们在超市买东西时，除了看标签上的生产日期、保质期外，还要看看标签上是否注明了食物的营养成分。食品的外包装上应该注明食物含多少脂肪、蛋白质、热量、糖份、维生素等，我们可以根据这个来判断我们所需的量。如果没有注明这些东西的话，说明该食物不符合规范，最好不要购买。从类别来说，以成人为例，每天应该吃谷类食物200-500克；蔬菜和水果400-500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125-200克，鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克；另外，建议每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；油脂类食物每天不超过25克。当然，千万不要拘泥于这些数据，只要保持饮食均衡就行了。
营养早餐食谱
家庭营养菜谱
家庭营养菜谱，营养食谱顾名思义就是可以补充营养的食物谱，那么你们知道家庭营养菜谱都有哪一些吗，下面就跟着我一起来看看家庭营养菜谱，希望能够帮助到你们。
家庭营养菜谱1 家庭营养早餐001：
早餐食谱：花生豆浆+脆皮热狗肠蛋饼+水果拼

家庭营养早餐002：
早餐食谱：冰糖绿豆沙+全料凉面+蜜渍红番茄

家庭营养早餐003：
早餐食谱：红薯杂粮粥+韭菜合子+清粥小菜（五香腐乳/泡椒凤爪）+水果拼

家庭营养早餐004：
今日早餐食谱：紫薯银耳羹+葡萄干吐司（配花生酱）+煎鸡蛋、煎三文治+玉米粒沙拉

家庭营养早餐005：
中西合璧早餐食谱（3人份）：萝卜片鸡汁碗仔面+煎荷包蛋/煎三文治+葡萄干吐司+抹茶奶油蛋糕+切片脐橙

家庭营养早餐006：
早餐食谱：木瓜银耳汤+培根比萨+寿司卷+生菜蔬果沙拉
比萨是昨天做的，用保鲜袋密闭冰冻，早上取出后稍稍放置一会后，喷一点点水入烤箱烤制几分钟后取出食用，酥脆依旧。寿司和沙拉的食材是备好的，早起拌一拌卷一卷即可。

家庭营养早餐007：
早餐食谱：藜麦粳米粥+清粥小菜（萧山萝卜干/醋椒黑木耳+麻将小馒头（豆沙馅）+蒸玉米+白水煮鸡蛋+火龙果。另小朋友昨夜有点咳嗽，单另帮他蒸了碗冰糖梨水。

家庭营养早餐008：
一个人的早餐也不忽悠！早餐食谱：鸡蛋米酒汤圆+煎双色年糕（咸/甜味）+能量小食（盐焗腰果/枸杞子）。

家庭营养早餐009：
1小杯黄豆搞定的美味早餐。早餐食谱：无糖豆浆+玉米粒椒盐豆渣饼+蘸酱（番茄沙司/蓝莓酱）+水果（红提）+香脆杏仁。

家庭营养早餐010：
单人份早餐，制作时间5分钟！今日早餐食谱：凉拌蕨根粉条+鲜榨果汁+杂蔬沙拉。

家庭营养早餐011：
双人份早餐食谱：海苔燕麦汤圆+香煎菜饺子+厚蛋烧（配番茄蘸酱）+水果（红提）。

家庭营养菜谱2 第一天：排骨冬瓜汤、胡萝卜炒娃娃菜
煲汤之前，排骨要先冷水下锅进行焯水，放入姜片和料酒，去除腥味。等水煮沸，3-5分钟捞出。焯水之后，放进砂锅里，加入热水，同时放入葱节、姜片、香叶，小火慢炖1个半小时。中间加入了香菇，冬瓜不适合炖太久，出锅前15分钟再加入。我煲汤时从来不放盐，盛入碗里后，盐根据个人口味添减用量。
胡萝卜切薄片，娃娃菜横切成小块。热油爆香蒜末，放胡萝卜和娃娃菜一起翻炒，期间加蚝油和盐调味，炒至断生，出锅撒味精即可。

第二天：白灼虾、麻酱油麦菜
锅中水煮沸，放入姜片和葱段，煮一分钟，再放入活虾，倒入一勺料酒去腥。煮到虾身变成红色，完全弯曲，捞出过凉水，可使虾肉紧实Q弹。
提前调一碗芝麻酱汁，芝麻酱用水稀释，加入生抽和盐调味即可。油麦菜太长，洗净沥干水分，切成2-3段，既方便食用，也方便烹饪。热油爆香蒜末，放入油麦菜，炒至变软，倒入芝麻酱，大火快炒30秒即可。

第三天：冬瓜排骨面
昨天炖的\’冬瓜排骨汤没有喝完，放冰箱冷藏了起来，第二天充分加热，放入面条、番茄、菠菜、香菇，煮一煮，好吃又营养。

第四天：母鸡汤、清炒茄瓜
鸡块冷水下锅焯水5分钟，放入砂锅里，加入热水，放入葱节、姜片、香叶、大蒜，小火慢炖一个半小时以上就可以。期间可以根据个人喜好，放一些山药、香菇、银耳等食材，可增加营养。
茄瓜去皮切成厚片，热油爆香蒜末，放茄瓜翻炒，期间放入蚝油和盐调味，炒至断生即可。

第五天：白灼虾、清炒菠菜
锅中水煮沸，放入姜片和葱段，煮一分钟，再放入活虾，倒入一勺料酒去腥。煮到虾身变成红色，完全弯曲，捞出过凉水，可使虾肉紧实Q弹。
菠菜含有草酸，在炒之前先焯水，锅中水煮沸，焯水15秒捞出，淋干水分。热油爆香蒜末，放入菠菜，撒盐调味，翻炒40秒出锅。

第六天：糖醋茄子、蚝油白玉菇、鸡汤
将茄子斜刀切成厚片，平底锅里不放油，放入茄子，小火炕至两面金黄盛出。提前调一碗糖醋汁，用生抽、香醋、蚝油、白糖、盐、淀粉、少许老抽、适量的清水，搅拌均匀。热油爆香蒜末和葱花，放入炕好的茄子，翻炒几下。接着淋入糖醋汁，快速翻拌均匀，等料汁快收干时，淋入芝麻油，出锅即可。
热油爆香蒜末，放白玉菇煸炒。白玉菇在煸炒的过程中会炒出大量的水分，加入蚝油调味，和少许老抽上色。把汤汁炒到收干，撒入葱花，出锅即可。

家庭营养菜谱3 家庭食谱周一吃什么好
主食
米饭（大米、小米）、荞麦大米饭、花卷
菜单
肉沫烧豆腐（肉沫、 豆腐、木耳、青蒜），香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）拌莴笋条或黄瓜、酱肝片，香菇菜心。

汤
海米白菜汤（大白菜、海米），虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。
家庭食谱周二吃什么好
主食
豆浆大枣大米粥，玉米面窝窝头，花生米饭，包子（猪肉白菜馅），花卷（白面、麻酱）。
菜单
红烧牛肉（牛肉、胡 萝卜、土豆），酱肝片，香干抄芹菜，糖醋黄瓜，青椒土豆丝，花生芹菜，红烧丸子，胡萝卜，青椒肉丝。

汤
虾皮番茄汤，鸭子海带汤。
家庭食谱周三吃什么好
主食
炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、大米粥，鲜肉包/豆沙包/面包，煮黄豆、绿豆芽、芹菜末），红枣大米饭。
菜单
花生芹菜，肉末烧菜花（猪肉、菜花），黄豆烧牛肉、/红烧鳊鱼，干煸四季豆，素炒三丝（莴笋/海白菜丝、白萝卜、豆腐丝/豆芽），瘦肉丝炒芹菜，青椒土豆丝。

汤
三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）/西红柿鸡蛋汤，金针菇紫菜鸡蛋汤/香菜萝卜汤。
家庭食谱周四吃什么好
主食
红豆饭。（红豆，大米），豆浆大米粥，苹果酱花卷，高粱白米饭，大米饭。
菜单
鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），香菇黄花黑木耳肉片，蒜茸小白菜，葱花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉丝，爆腌萝卜。

汤
鸡块冬瓜汤/白萝卜海带排骨汤，鱼头豆腐汤，紫菜葱花鸡蛋汤。
家庭食谱周五吃什么好
主食
家常烙饼，黄玉米面粥，红枣大米粥，大米饭，水饺（猪肉、冬瓜馅）。
菜单
杂锦菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），肚丝、黄瓜丝凉拌，炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜），香干拌芹菜黄瓜，芹菜肉丝，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐脑。

汤
大白菜豆腐汤，鸡蛋紫菜汤。
家庭食谱周六吃什么好
主食
水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜），蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭。
菜单
肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭 ，松仁香菇，芥末菜花，牛肉丝炒黄瓜/土豆烧牛肉，凉拌五丝（青笋丝、胡萝卜丝、黄豆芽、白萝卜丝、海白菜丝/海带丝）。

汤
香菇木耳猪肝汤/虾皮冬瓜汤，大白菜豆腐汤。
家庭食谱周日吃什么好
主食
牛肉炒面（牛肉，面条），蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭，韭菜猪肉饺子，金银饭（玉米糁、大米）。
菜单
蒜泥海带丝、炝肉丝莴笋（猪瘦肉，莴笋，蛋清）、盐水菜心，拌豆芽粉丝，黑木耳春笋烧鸡/蒸饺，糖醋排骨/糖醋白菜，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。

汤
绿豆南瓜汤，鱼头香菇冬笋青菜汤。

关于营养搭配一日三餐的食谱
上班族 早餐
1.五色营养粥（黑米 玉米 高粱 红豆 绿豆）+蔬菜 馒头 +鸡蛋+炒小菜
2.豆奶（黑豆 黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+水果
老年人早餐，本着以下老年人的膳食原则
1、平衡膳食2粗细食物合理搭配3、清淡少盐食物，忌烈酒4、保证新鲜水果蔬菜的摄入5、参加适量运动，保持能量平衡。老年人早餐可配为：
A、鸡蛋1个60克、牛奶一杯150克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克
B、鸡蛋1个60克、稀饭200克、馒头100克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克
对于“三高”患者，早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋，再吃少量主食就可以保证其主要营养的需要。
重庆大佳营养与健康咨询服务中心是重庆大佳营养与健康咨询服务中心，也是重庆目前唯一的通过国家认可高级营养师资格的组成的咨询团队。中心致力于国民营养与健康方面的研究、实践，特别是早餐食物的选择和配搭。
早餐要以谷类为主。由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的！早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以早餐对一天的工作和学习非常重要。早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增
要坚持少盐、少糖、少油的原则，吃出营养，吃出健康。
上班族 早餐
1.五色营养粥（黑米 玉米 高粱 红豆 绿豆）+蔬菜 馒头 +鸡蛋+炒小菜
2.豆奶（黑豆 黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+水果
老年人早餐，本着以下老年人的膳食原则
1、平衡膳食2粗细食物合理搭配3、清淡少盐食物，忌烈酒4、保证新鲜水果蔬菜的摄入5、参加适量运动，保持能量平衡。老年人早餐可配为：
A、鸡蛋1个60克、牛奶一杯150克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克
B、鸡蛋1个60克、稀饭200克、馒头100克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克
“三高”人群的营养早餐
对于有高血压、高血脂、高血糖的人来说，由于饮食控制、服用药物、消化功能不良、甲状腺功能低下等原因，很容易造成维生素A的缺乏，进而给身体健康“雪上加霜”。常喝胡萝卜奶，不但有助于降“三高”，还能提高免疫力，预防感冒，冬天喝尤为有益。　β-胡萝卜素不但能降血压、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，还具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪与胡萝卜搭配在一起，可以为身体充分提供优良的脂溶性环境，促进β-胡萝卜素更快、更好地转换为维生素A。
对于“三高”患者，早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋，再吃少量主食就可以保证其主要营养的需要。
健康营养搭配(早餐)
一日之计在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。
另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。
除过牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有：鲜果玉米片＋土司面包，沙拉面包盒＋鲜果汁。
中学生营养早餐食谱
营养早餐食谱（一）
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（二）
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
大学生营养食谱
食谱一：
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。 加餐：时令水果。
早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
早晨的第一餐是营养摄取最关键的一餐。早上最好吃一些营养丰富的东西，营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质，包括粗粮谷物，蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。燕麦是谷物中膳食纤维和碳水化合物含量较高，并且含有独特的水溶性膳食纤维的粗粮谷物，它能像海绵一样吸收胆固醇并将其排出体外，减少胆固醇在大、小肠被吸收的机会，从而帮助降低血液中的胆固醇含量，减少心脏病的罹患几率。
午餐要荤素搭配好，尽量吃饱，为了营养均衡，应经常变换菜色，但是不宜吃太油腻的食物，以免影响下午的工作。
晚餐可根据自己的喜好，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
早6点奶250毫升?
早餐(早8点) 鲜豆瓣泥粥，咸蛋1/4个，馒头两片
上午点心(早10点) 豆浆或牛奶100～150毫升，饼干2～3块
午餐(午12点) 饭一碗，红烧牛肉末2勺?
下午点心(下午2点)四季水果50～80克，果酱小面包半个，鱼肝油 3滴
晚餐(下午5：30) 鸡汤煮饺子1碗，碎豆苗2勺?
晚10点 奶250毫升
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
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今天关于“营养早餐菜谱”的探讨就到这里了。希望大家能够更深入地了解“营养早餐菜谱”，并从我的答案中找到一些灵感。