小学生中餐营养餐食谱

小学生中餐营养餐食谱
对于小学生中餐营养餐食谱的话题，我可以从不同的角度进行分析和讨论，并提供相关的资讯和建议。

1.如何制作小学生中午一周的食谱

2.小学生一周七天营养早餐食谱

3.中学生补脑营养餐一周食谱

如何制作小学生中午一周的食谱

中小学生都较为关心自身的饮食搭配层面问题，大伙儿在平常都要想吃一些能对人体合理的食材来调整，中小学生一周上下的营养餐食谱表，要从早饭刚开始分配，早饭吃得好一些，最好肉多有汤，也是有米类，那样的配搭能够让人体发展的快速更快。
中小学生的身心健康事关于人体的发展，而身心健康的前提条件是有营养成分的饮食搭配。
中小学生营养餐食谱日程安排表
早饭：
肉末菜粥(将肉渣、红萝卜粒、窝笋尖、鲜香姑粒、米、盐放进锅中熬四十分钟)《花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆》
芝麻汤圆《煎饼盒儿、哈饼、土掉渣饼、油饼、土豆饼、饺瓜饼》
芹菜豆腐干(新鲜莴笋、豆干丝、白菜丝、辣椒丝同炒)《芹菜花生米、炸花生米》
用餐：香蕉苹果，苹果，梨(餐后三十分钟或早晨十点上下吃)
午饭：
餐前二十分钟：牛乳　　肉饼蒸蛋(将生鸡蛋粉碎放盐上锅蒸;炒土豆丝、肉沫、胡萝卜丝、放盐煎出饼放蒸鸡蛋上撒上葱段)《蛤蜊蒸蛋》　　冬瓜虾皮汤《蛤蜊冬瓜汤》　　蒜泥空心菜《蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带》
白米饭、馍馍、花卷馒头　　下午饭：一小块生日蛋糕
晚饭：　　凉拌黄瓜　　清炒冬瓜　　蕃茄炒蛋　　绿豆稀饭《其他粥类》
早饭：　　麦片粥(香肠丝、红萝卜末、青菜叶、盐煮好后再放燕麦粉调好口感)《甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜)》　　豆芽菜肉包(豆芽菜即豆芽)《猪肉芸豆包、香菇白菜包》
杂锦酸菜(尖椒、白菜、咸菜、黄瓜切片等拌凉菜成)　　用餐：甜瓜或红提
午饭：　　餐前牛乳　　海带丝肉丝汤(可加榨菜丝和小量应季的青叶蔬菜水果)　　苋菜牛肝(可加小量丝袜高跟鞋渗入牛肝，加木耳、尖椒同炒)《蒜泥猪肝》
肉末豆腐(水豆腐先绰水，同肉沫、平菇同炒)《小葱拌豆腐、香椿豆腐》
白米饭、馍馍、花卷馒头
用餐：一小块吐司面包或香蕉苹果
晚饭：　　鲫鱼豆腐汤《红烧带鱼、醺鲅鱼》　　清炒凤尾(凤尾属藻类植物，相近海带丝)　　莴笋牛肝《芹菜土豆丝、凉拌芹菜花生》　　白米饭、馍馍、花卷馒头
小学生一周七天营养早餐食谱
10岁儿童营养餐食谱
10岁儿童营养餐食谱。儿童的生长过程中需要大量的营养，这些营养可以促进孩子体内各个器官的生长发育，因此儿童营养餐对于孩子的成长来说非常需要。以下分享10岁儿童营养餐食谱
10岁儿童营养餐食谱1 1、蛋黄菠菜土豆泥
原料： 土豆100克、熟鸡蛋黄10克、菠菜25克、盐少许。
做法 ：1、将土豆去皮，洗净，切成小块，放入锅内，加入适量的水煮烂，用汤匙捣成泥状。
2、将熟鸡蛋黄捻碎。
3、菠菜洗干净，用水煮后，切碎，用纱布过滤其汁。
4、将土豆泥盛入小盘内，加入菜汁、熟鸡蛋黄和盐，搅拌均匀后即可食用。

2、牛奶蛋花麦片粥
原料： 牛奶250毫升、麦片25克、鸡蛋1个。
做法：1 、将牛奶放入锅内煮开。鸡蛋磕开打散。
2、加入麦片搅动至变稠。
3、淋入蛋液，待开锅即可食用。
3、奶酪三明治
原料 ：面包片2片、奶酪1片、火腿片1片、千岛酱适量。
做法： 1、将面包片的硬边切去。
2、在两片面包片中间夹上奶酪及火腿。
3、面包片、奶酪、火腿片之间抹上千岛酱即可食用。
营养笔记：奶酪是牛奶“浓缩”的精华，1公斤奶酪等于浓缩10公斤牛奶的精华。奶酪中有丰富的蛋白质、B族维生素、钙和多种有利于人体的微量营养成分。是最有营养价值的奶制品。奶酪适合于成长发育旺盛的儿童和青少年、孕妇、更年期女性以及需要补充体力的人食用。

4、番茄沙丁鱼丸
原料 ：沙丁鱼150克、鸡蛋30克、淀粉15克、植物油、切碎的番茄、肉汤、番茄酱各适量。
做法： 1、沙丁鱼洗净后去皮、去刺，放入碗中研碎。
2、加入鸡蛋和淀粉混合，做成丸子后放入油锅内炸。
3、把番茄放入肉汤内煮，加入番茄酱调味，再将炸好的肉丸子放入肉汤内煮沸即可食用。
5、菜心蛋花汤
原料 ：菜心50克、鸡蛋25克、肉汤、盐各适量。
做法 ：1、菜心洗净切段，鸡蛋磕开打散。
2、肉汤加适量水烧开，放入菜心及少量盐，待水开后略煮一会儿，淋入蛋液，水开后即可食用
6、肉丝炒贡菜
原料： 瘦猪肉25克、贡菜100克、油、盐、葱、姜、水淀粉各适量。
做法 ：1、贡菜洗净切成段。猪肉切成细小的肉丝，放入水淀粉中抓一下，放些盐抓匀。
2、锅烧热，放油、放入葱、姜煸炒，然后放肉丝略炒，肉变色后盛出。
3、锅内放油，放贡菜翻炒，加少许盐翻炒，待快熟时放入肉丝，翻炒至熟即可食用。

7、莲藕猪骨汤
原料： 莲藕30克、猪骨100克、红枣5~6个、姜、花椒、盐各适量。
做法 ：1、猪骨洗净，放入姜，花椒、盐炖汤。莲藕洗净切成薄片。
2、将莲藕和红枣放入汤内炖煮至熟即可食用。
烹调笔记：莲藕有红莲和白莲之分，白莲藕节较长，色白！红莲藕节较短，色红！白莲可以凉拌，口感爽脆！红莲适宜炖汤，口感面甜！在用莲藕炖汤时注意挑选红莲。
8、葱烧小黄鱼
原料： 小黄鱼1条、胡萝卜、扁豆、芹菜各20克、黄油、盐各适量。
做法： 1、把收拾好的鱼从肚皮剖开，抹上薄薄一层盐。
2、锅置火上，放入黄油熔化，将蔬菜洗净后都切成丝放在鱼肚内，然后放入锅内焖烧至熟即可食用
9、鸡蛋炒菠菜
原料： 鸡蛋25克、菠菜100克、油、盐、葱、姜各适量。
做法 ：1、菠菜洗净切碎。鸡蛋磕开打散。
2、锅烧热，放油，放入鸡蛋及盐，炒熟。
3、锅内放少量油，放入葱、姜煸炒，然后放入菠菜，待快熟时放入炒好的鸡蛋，翻炒数下即可食用。
营养笔记 ：菠菜中含有类胡萝卜素，鸡蛋中含有维生素A，均匀保护视力。菠菜中还含有叶酸，与鸡蛋同食，可提高对鸡蛋中的维生素B12的吸收率。
烹调笔记： 菠菜中含有草酸，它会有碍机体对钙的`吸收，经过这样的处理，能去除菠菜中的草酸，而菠菜吃起来也不容易有涩味。

10、鸡架杂菜丝汤
原料： 鸡架1个、油菜、圆白菜、紫圆白菜各20克、葱、姜、花椒各适量。
做法 ：1、将原料洗干净，葱切段，姜切片，菜切丝。
2、鸡架放入锅中，加水淹没鸡架，放入葱段，姜片和几粒花椒熬煮。撇去上面的油，加入适量盐。
3、放入菜丝，煮软即可食用。
营养笔记 ：圆白菜含有抗氧化的营养素，可以抗衰老，提高人体免疫力，还可增进食欲，促进消化，预防便秘。孩子吃了可以增进食欲，爸爸妈妈爷爷奶奶吃了可以增进抵抗力，延缓衰老，是全家人都适宜的蔬菜。
10岁儿童营养餐食谱2 周一
早餐： 牛肉蒸肠粉、菠菜鸡蛋汤
早点 ：苹果、桔子
午餐： 红薯饭、三鲜豆腐、胡萝卜烩卷心菜、海带黄豆猪骨汤
午点 ：晨光鲜奶、奶香馒头
晚餐 ：大米饭、木耳卤干焖肉丝、蒜蓉油麦菜、芥菜咸蛋肉末汤
晚点： 香蕉

周二
早餐： 晨光鲜奶、葱花卷、卤干
早点 ：雪花梨、葡萄
午餐： 大米饭、三鲜烩牛肉丸、蒜蓉菜心、鲜蘑菇鱼头汤
午点 ：鸡蛋瘦肉汤面
晚餐： 芋头饭、宫保鸡丁、粉丝娃娃菜、玉米胡萝卜猪骨汤
晚点： 哈密瓜

周三
早餐： 皮蛋瘦肉粥、煮鸡蛋、胡萝卜炒干丝
早点： 橙子、鸭梨
午餐： 二米饭、卤鸡翅、肉末菜花、莲子无花果猪骨汤
午点 ：晨光鲜奶、芝麻卷
晚餐 ：三鲜饺子、金针菇瘦肉蛋花汤
晚点 ：香蕉

周四
早餐： 晨光鲜奶、肉夹馍
早点： 香蕉、鲜红果
午餐 ：大米饭、土豆烧肉末、木耳小白菜、白萝卜猪骨汤
午点 ：香菇瘦肉粥
晚餐 ：大米饭、胡萝卜烧排骨、清炒上海青、茯苓薏米龙骨汤
晚点 ：苹果
周五
早餐： 及第汤河粉、茶叶鸡蛋
早点： 柚子、葡萄
午餐 ：扬州炒饭、芡实赤小豆龙骨汤
午点 ：晨光鲜奶、蒸玉米棒
10岁儿童营养餐食谱3
儿童营养减肥餐–早餐
准备5g新鲜的薄荷叶，用清水洗净备用。煮沸1L水，放入薄荷叶，开小火熬煮3分钟即可。薄荷茶要放凉效果才会更好，如果觉得味道略微苦涩可以加一小勺蜂蜜 调味。配餐是一个苹果外加三粒坚果，坚果可以是核桃、花生、腰果，尽量选择热量较低的，容易上火的开心果等也尽量不要选择哦。
儿童营养减肥餐–午餐

取5g新鲜薄荷叶，洗净后切碎备用。取50g粳米，加入少许糯米和小米进行熬煮，等粥煮到6分熟的时候放入薄荷碎叶，搅拌均匀继续熬煮到完全熟即可。凉拌的蔬菜可以选择莴笋、黄瓜、西红柿等开胃健脾的，搭配一枚水煮蛋，营养的薄荷中餐就完成了。
儿童营养减肥餐–晚餐
取新鲜薄荷叶20g，搭配生菜叶、玉米粒、圣女果一起做成薄荷蔬菜沙拉，担心沙拉酱热量高可以用酸奶乳酪代替，因为是蔬菜为主，可以在制作时加入少许胡椒和盐增加风味。取一个苹果一个猕猴桃去皮后切块放入榨汁机，加入5g薄荷叶一起榨汁，不要添加糖，直接饮用即可。

中学生补脑营养餐一周食谱
小学生一周七天营养早餐食谱如下：
1、星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
2、星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
3、星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
4、星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个 中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
5、星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、 中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
6、星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
7、星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

中学生补脑营养餐一周食谱
　中学生补脑营养餐一周食谱目前我国中学生的饮食结构偏西化，很多中学生偏食，营养餐对于中学生来说是很重要的，我和大家一起来看看中学生补脑营养餐一周食谱的相关资料。
　中学生补脑营养餐一周食谱1 星期一
　早餐：红薯粥、馅饼
　午餐：海带红烧肉、素什锦
　晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐
星期二
　早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
　午餐：糖醋带鱼、炒素丝

　晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋
星期三
　早餐：火腿莲藕粥、豌豆包
　午餐：猪肝肉片、西芹虾仁
　晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心
星期四
　早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：烩豆腐、炒菜心
星期五
　早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒鱼片、土豆丝

星期六
　早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：狮子头、豌豆苗
星期日
　早餐：银耳羹、蛋炒饭
　午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆 晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜
　中学生补脑营养餐一周食谱2 一、中学生早餐吃什么好?
星期一：鲜虾饭团
　准备好要制作的食材:米饭150克、鲜虾5个、豌豆20克、胡萝卜20克、油适量、盐适量。
　胡萝卜切成小丁，鲜虾从背部用剪刀剪开，取出纱线，下锅煮熟后剥去外皮。锅中放入一点点油，油热后放入胡萝卜和豌豆翻炒。倒入米饭翻炒，放点盐调味即可。在手心里放一些炒好的饭，把虾仁放在中间，将饭捏成喜欢的形状即可。
星期二：玉米面黄瓜丝饼
　准备好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黄瓜100克、油、盐适量、鸡蛋2个。
　(1)两根黄瓜洗净擦成丝，加入食盐。

　(2)加入2个鸡蛋拌匀，加入面粉和玉米面粉，加入适量清水拌匀。
　(3)电饼铛加热，刷上油，放上模具，用小勺一勺一个舀入电饼铛内，烤好一面翻面烤，烤熟即可。
　建议搭配：核桃豆浆+苹果一个。
星期三：双米海蟹粥
　准备好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、盐、胡椒粉、姜适量。
　(1)摘去蟹钳上的皮筋，将蟹洗干净。
　(2)将糯米、大米洗干净，用冷水浸泡20分钟。
　(3)将蟹一斩为二，锅中加冷水，蟹入锅煮。
　(4)煮开锅后，将糯米、大米入锅同煮，其间适时搅动。
　(5)煮至米开花，加姜末搅拌均匀，加盐、加胡椒粉搅拌均匀。
　(6)关火后焖7、8分钟即可盛出享用。
　建议搭配：小咸菜+玉米馒头。
　营养又美味的卤鸡米线
星期四：卤鸡米线
　准备好要制作的食材:卤鸡300克、米线200克、油、辣椒油、细香葱、鸡精、芝麻油、海菜适量。
　(1)将米线提前用温水泡软，海菜洗净泡发，香葱洗净切碎备用，卤鸡切大块备用。
　(2)将泡软的米线，放入开水锅里，煮熟。
　(3)取大碗，放入海菜、香葱和辣椒油，不喜欢的可以不放辣油。
　(4)加入适量卤鸡汤、鸡精和芝麻油调味。

　(5)再加入适量高汤或者开水调匀米线底料。
　(6)将煮好的米线捞入碗中，撒上少许香葱点缀，放入卤鸡块，即可享用。
　建议搭配：鸡汤一碗+黑米馒头。
星期五：鸡蛋卷饼
　准备好要制作的食材:鸡蛋2个、油、盐、生菜、大蒜、番茄酱、培根适量。
　(1)首先将鸡蛋打入碗中，加入小半勺盐，搅打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。
　(2)热油锅，将蛋液平铺入锅中，煎至成型后，翻边煎另一面，煎至两面金黄时，出锅。
　(3)锅中倒入油，将培根倒入锅中，煎至一面变色时，翻边煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接着加少许盐调味，就可以出锅了。
　(4)将煎好的鸡蛋皮平铺好，放上培根、生菜，卷起来，然后切段。
　(5)再浇上番茄酱调味，一道美味的鸡蛋卷饼就可以尽情享用了。
　建议搭配：花生核桃露+火龙果半个。
星期六：香浓核桃炖蛋
　准备好要制作的食材:鸡蛋2个、核桃3个、红糖、黄酒、水适量。
　(1)鸡蛋2个打散，加入少许黄酒搅拌均匀。
　(2)红糖适量加水溶解，水的量是鸡蛋液的两倍左右。
　(3)核桃剥壳取肉，用刀背拍成碎末，放在一边备用。
　(4)蛋液和红糖水分别过筛，取一个广口碗，将蛋液和红糖水充分混合。
　(5)蒸锅中加水，将广口碗用保鲜膜封好，放入蒸锅中火蒸5分钟。
　(6)小心的将保鲜膜掀开，撒上核桃末，包好保鲜膜，中火再蒸5分钟即可。
　建议搭配：白开水+小餐包。
星期天：高汤素丝面
　准备好要制作的食材:面条100克、鸡蛋1个、娃娃菜1棵、小油菜2棵、油、盐、小葱适量、浓醇高汤1支、香醋半勺、酱油1勺、白糖、花椒油、香油1茶匙、大蒜适量。
　(1)娃娃菜和小油菜洗净，每棵切成四瓣，小葱切碎。
　(2)鸡蛋放冷水锅中煮熟，剥壳切成两半备用。
　(3)取一大碗，放入香醋、酱油、白糖、花椒油、香油和盐，搅拌均匀。
　(4)炒锅内入适量油烧至五分热，下入蒜沫和小葱炒香，倒入大碗中。
　建议搭配：牛奶+香蕉一根。
　二、中学生中午吃什么好?一周中学生营养午餐食谱推荐1 周一 ：大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤。
　周二：米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
　周三 ：米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。
　周四 ：大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。
　周五 ：大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。
　周六 ：米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。
　周日：米饭 八宝辣酱 咖喱土豆鸡块 青菜虾米 山药小排汤
教你安排中学生爱吃的营养菜谱
星期一
　主食：花卷(白面、麻酱)。
　炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜。
　小菜：花生芹菜叶。
　汤：虾皮番茄汤。
星期二
　主食：二米饭(大米、小米)。
　炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)。

　小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。
　汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。
星期三
　主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。
　小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。
星期四
　主食：红豆饭。
　炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。
　小菜：爆腌萝卜。
　汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
　中学生补脑营养餐一周食谱3 中学生饮食与健康
一、合理营养的重要性
　初中生正处在青春发育期，全身各部分器官逐渐发育成熟，代谢旺盛，又活泼好动，其活动量高于任何年龄组。这时期也是思维能力活跃、记忆力最强的时期，其学习任务十分繁重，要面临各种各样的考试。初中时期的青少年，是长身体、长知识的要害时刻，他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中，所以此时的营养状况必须十分重视。在营养供给方面需与青春发育过程的生理需求相适应。这时期假如营养供给不及时或出现营养不良，可能使青春发育期推迟一至二年。另外，有部分高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良而造成身高、体重、智力等低于标准，到了青春发育期开始只要能抓住良机，给予合理而良好的营养补给，还有可能赶上正常发育的青少年。许多事实表明，营养对青少年不仅对体型、机能，而且对智力、情绪都产生深远的影响。
二、中学生的合理膳食构成
　初中生的膳食营养安排应适合于高中生生理、心理的特点。除了保证生长发育需要的营养之外，还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给的.营养素。在膳食质量上比小学生要高些，因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识，以利于高中生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。那么什么样的饮食才是健康的饮食?中学生饮食安排的基本原则又是什么呢?中学生的饮食安排应遵循营养均衡，三餐分配合理的原则，做到清淡、养胃、补脑、利眠。早餐应以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，尤其以全谷类如全麦馒头、麦片粥、山药粥等为好，并给予适当的新鲜蔬菜;中餐要吃好，营养要均衡;晚餐减少大鱼大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影响学生的睡眠。
　1、三餐热能分配。根据初中生的学习生活，一般上午要上3–4节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足，上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆将之类)。要使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量足球即时比分占全日总热能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉细胞高速增长，加以活动量一般大于高中女生，所以热能供给要比女学生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16岁以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类100—150克，鸡蛋1—2个(鸭、鹅蛋也可)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次。
　2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。
　3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色)，以保证各种无机盐和维生素的供给。
　目前我国中学生的饮食结构偏西化，很多中学生偏食，喜爱油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，为身体埋下了很多慢性病的隐患。儿童慢性肥胖症，慢性消化道疾病的发病率有逐年增高的趋势，而儿童肥胖症又是未来成人肥胖症、高血压、高血脂等疾病的后备军，因此家长应该重视孩子的饮食结构。
　现在中学生餐饮存在“早餐马虎，中餐一般，晚餐丰富”的现象，这是引发中学生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家长由于工作压力较大，早上没有时间给孩子做早餐，往往不是随便应付就是让孩子在外面的简易早餐摊上自己解决，其实这样做得不偿失。孩子由此引发了疾病，家长还要付出更多的精力和财力来照顾孩子，不如现在就每天多花半个小时的时间，为孩子准备一份健康早餐。
　4、编制一周食谱。编制食谱应根本本地区的经济与食物原料供给情况。一周内摄入的各类营养素总量应满足高中生气体之需求，尽量使每餐做到营养分配合理而平衡，但假如天天之间各营养素摄入量稍有小的出入，而一周总量达标，则基本上不会出现什么营养问题，这是充许的。

　5、食用新鲜的食品，严格防止食物中毒。
中学生补脑的食物
1、花生
　花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，按捺血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证明，常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈，是名符实在的“长水果”。
2、牛奶
　牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。假如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。
3、鱼类
　它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞流动有促进作用。
4、鸡蛋
　大脑流动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量紧密亲密相关。实验证实，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰硕的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰硕的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证明，天天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供应足够的胆碱，对保护大脑，进步记忆力大有好处。
5、小米
　小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1、5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止朽迈的作用。假如平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。
6、味精
　味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的独一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑性能。常摄入些味精，对改善智力不足及记忆力障碍有匡助。因为味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。
7、菠菜
　菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。因为菠菜中含有丰硕的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供应者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。
8、玉米
　玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能匡助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

9、菠萝
　菠萝含有良多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够进步人记忆力的生果。
10、辣椒
　辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰硕。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液轮回。近年有人发现，辣椒的“辣”味仍是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精神抖擞，思维活跃。辣椒以生吃效果更好。

好了，今天关于“小学生中餐营养餐食谱”的话题就讲到这里了。希望大家能够通过我的讲解对“小学生中餐营养餐食谱”有更全面、深入的了解，并且能够在今后的学习中更好地运用所学知识。