营养餐食谱大全晚上各

营养餐食谱早餐：全麦面包2片、牛奶1杯、煮鸡蛋1个、酱黄瓜1条；午餐：米饭1小碗、凉拌香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤1份、苹果1个；晚餐：绿豆粥1小碗、香菇猪肉包子1个。

营养餐食谱大全早中晚

早餐：馒头1个、豆浆1杯、卤蛋1个、豆腐乳；中餐：米饭1碗、肉末茄子、鸭子海带汤；晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包；

早餐：三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶1杯；中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤；晚餐：薏米粥、清炒菠菜、青椒土豆丝；

早餐：花卷1个、豆奶1杯、熬小米粥1个；中餐：米饭1小碗、黑木耳肉片、油焖平鱼、白萝卜海带排骨汤；晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼1个；

早餐：菜包子1个、牛奶1杯、鸡蛋1个；中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁、香菇青菜汤；晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐；

早餐：面包1个、牛奶1杯、煎鸡蛋1个；中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤；晚餐：玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝；

早餐：豆沙包1个、豆浆1杯、煮鸡蛋1个；中餐：米饭、黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤；晚餐：韭菜猪肉饺子1份。

营养餐食谱中，早餐要以高蛋白、低热量的食物为主兼顾，可以吃鸡蛋、牛奶等，那样的话可以为身体代谢提供丰富地的能量，又不可能堆积而成脂肪，还可以不提神醒脑。中餐要以高热量，和牛肉、羊肉、猪肉，适量即可的配搭一些米饭、菜花等蔬菜，这个可以比较有效的吸收其中的碳水化合物。晚餐要以高纤维、低热量的食物为主兼顾，能促进肠道蠕动、改善便秘、辅助减肥。

中小学生象都处于生长发育青春期发育，在时间，小朋友们需要营养均衡，那样才可以不更为身心健康的发展。此外，因为小孩的消化吸收作用还相对于差，因此这时能够给他吃一些便于日后消化吸收的食材。那N，中小学生在饮食搭配层面，如何能最好搭配才能算快速有效的呢？下边就为大伙儿具体一点推荐比较好中小学生的七种健康食谱。

一、中小学生一天健康餐食谱1

早饭：馍馍和草莓果酱、牛乳（或酸奶）、蒸鸡蛋羹1个、酱黄瓜。

新鲜水果：夏橙或萝卜1个。

中餐馆：乌麦米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、水豆腐血豆腐丝瓜汤。

晚饭：小米粥、大白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

二、中小学生两天营养餐食谱2

早饭：玉米窝窝头、牛乳（或酸奶）、卤五香盐茶蛋1个、腐乳（1/4块）。

新鲜水果：枇杷果（或长生果）3-4个。

中餐馆：花生仁白米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、家鸭海带汤。

晚饭：冬苋菜白米粥、芝麻汤圆、柿子椒香菇肉片。

三、中小学生两天月子餐食谱3

早饭：苹果酱花卷馒头、牛乳（或酸奶）、煮鸡蛋时1个、炒泡豇豆。

新鲜水果：香蕉苹果（或丝瓜）1支。

中餐馆：二米饭（黑豆、标米）、平菇红花黑木耳肉片、尖椒炒黄瓜、萝卜海带排骨汤。

晚饭：豆浆稀饭、葱花煎饼、柿子椒芹菜肉丝。

四、中小学生三天月子餐食谱4

早饭：鲜肉包、牛乳（或酸奶）、咸鸭蛋（一个半）、素炒三丝（青笋、萝卜、红萝卜）。

新鲜水果：鸭梨（或甜瓜）一个。

中餐馆：大枣白米饭、大豆烧牛肉、干煸四季豆、金针蘑紫菜蛋汤。

晚饭：三鲜面块（牛肝、香肠、木耳、香菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

五、中小学生一天营养晚餐食谱5

早饭：酱肉包、牛乳（或酸奶）、素炒三丝（青笋、萝卜、红萝卜）、鸡蛋2个。

新鲜水果：弥猴桃（或水蜜桃）1-2个。

中餐馆：赤小豆白米饭、魔芋烧鸭、尖椒炒花菜、剁椒鱼头平菇冬苋菜汤。

晚饭：芹菜猪肉小笼包、番茄炒蛋、肉末豆腐脑。

六、中小学生一天营养餐食谱6

早饭：吐司面包、牛乳（或酸奶）、煎蛋1个、卤五香豆腐干。

新鲜水果：草莓苗（或李子果）5-6个。

中餐馆：二米饭（稻米、小米）、五香耗儿鱼、五色丝条（绿豆芽、红萝卜、青笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

晚饭：玉米粥、鸡蛋发糕、宫保鸡丁。

七、中小学生三天营养晚餐食谱7

早饭：芝麻酱花卷、牛乳（或酸奶）、蒸鸡蛋1个、水豆豉凤尾鱼。

新鲜水果：苹果（或箩卜）1个。

中餐馆：黄金白银饭（玉米面、标米）、木耳竹笋烤鸭、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚饭：韭菜猪肉水饺、蒜末藤藤菜、肉沫炒豇豆。

牛奶，水，苹果，蔬菜，肉！！！要平衡的就这个可以啦““

你好！以及初中生，脑力和体力劳动均处于增多时期，身体也处在飞速发育阶段，对营养要求也高。此期如营养供给不足，不但影响不大身体的正常吗生长发育，还可出现消瘦、贫血、容易疲劳、看东西模糊、记忆力差等现象，并因抵抗力下降而感染疾病。所以，中学生饮食的合理安排是至关重要的。

有安排饮食时应尽量：

（1）热量要补充好。中学生对热量的需要比成人高，每隔一天应能保证充足的主食，一般每餐应达150-200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增强副食，一天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。

（2）可以保证供给充足的优质蛋白质。建议50%的蛋白质来自动物蛋白或豆制品，以满足的条件不能加速生长和智力发展的需要这些提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、牛奶、蛋类、豆制品等。

（3）应补充钙、铁、碘、锌等元素。这好多种元素是中学生在青春发育期是需要较多也很易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷排成，中学生在快速再长高的过程中，需要大量的钙、磷来补充，应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，早上喝一杯牛奶或豆浆可完成较低的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最容易患贫血症状的时期，主要注意是缺铁性贫血倒致的，因此，应该多吃些些富含铁和维生素C的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰。碘确实是生长发育必需的微量元素，象海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较相当丰富，可经常会孕妇食用。

（4）尽量补充各种维生素。因中学生用眼多，维生素A供应充足有助于保护视力，又可预防和治疗呼吸道感染；维生素B与机体能量消耗或是；维生素C可促进铁的吸收。寒冷季节还应考虑到维生素D制剂的补充，以能提高促进钙的吸收。中学生的饮食除再注意以内几点外，还应考虑到此期的特点：

（1）青少年喜结伴游行动，互相先模仿，在饮食习惯上也常相互联系，容易再一次发生饮食无节制、过量饮食、挑食厌食、少吃或不吃、严重挑食、喜欢吃零食包括节食怕胖等行为，因此应解决他们戒掉手淫这类不良习性。

（2）大多数中学生需在学校或居民区搭伙，故应看重管理学生集体饮食，特别注意能做到平衡饮食，只要营养素的充足粮食供应。

（3）家庭膳食要量够质优，菜谱应多样化，日日供应肉蛋类荤菜100-150克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500-750克、蔬菜为300-500克。三餐不足时可补充点心，企业供应富含天然能量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但忌多不吃零食，如糖果、瓜子等。

答题人：心向善美而行从仁义